309 watts vers Prapoutel
Première grimpée chronométrée de la saison. 
Pour cette épreuve où la pente est régulière jusqu'à la station de ski, j'ai décidé de ne pas tenir compte des indicateurs du capteur de puissance sur les premières minutes. Quelques jours auparavant, j'ai essayé de simuler ce type de départ avec un effort du type 30s@L6+1mn30@L5+5mn@L4. En effet, si l'on regarde l'allure de la courbe de puissance, l'intensité va décrescendo dans les premières minutes. Le peloton s'étire, s'étire, et finit par se morceler comme un long morceau de pâte d'amande qui ne supporterait plus la tension infligée. Je fais quelques efforts alors (symbolisés par des flèches) pour boucher les trous mais il faut bien savoir sentir le moment où l'énième relance ne sera plus suffisante et/ou va nous mettre dans le rouge. Définitivement. Il faut savoir alors lever le pied. Nous sommes alors 4-5 à voir la vingtaine du groupe de tête s'éloigner. Commence la 2ème partie de cette grimpée où tour à tour, certains d'entre nous vont essayer d'aller plus vite et d'autres dont je fais partie, soigneusement attendre en calant son effort sur la respiration, la fluidité du pédalage, ou sur la perception de l'effort. J'essaie de récupérer du rythme élevé du début de course (5mn@379W et 10mn@356W meilleure valeur personnelle en 2008) en espérant pouvoir à nouveau accélérer. Le petit groupe, réduit à 4 unités, ralentit peu à peu passant de 300 à 280W (4,4W/kg à 4,1W/kg). Enfin dans le dernier kilomètre, pas de sprint pour la 20ème place, chacun est à bloc et la hiérarchie s'élabore toute seule, finissant pour ma part, 22ème à plus de 7 minutes du premier.
Ai je bien choisi la bonne stratégie en démarrant assez fort? Pas si sûr, en regardant la courbe de fréquence cardiaque qui atteint un plus haut rapidement et qui baisse ensuite, signe que je ne suis plus alors au maximum de mes possibilités entre la 10ème et la 45ème minute. Nous verrons dans les prochaines semaines où certaines grimpées seront effectuées à puissance quasi-constante.
Pour cette épreuve où la pente est régulière jusqu'à la station de ski, j'ai décidé de ne pas tenir compte des indicateurs du capteur de puissance sur les premières minutes. Quelques jours auparavant, j'ai essayé de simuler ce type de départ avec un effort du type 30s@L6+1mn30@L5+5mn@L4. En effet, si l'on regarde l'allure de la courbe de puissance, l'intensité va décrescendo dans les premières minutes. Le peloton s'étire, s'étire, et finit par se morceler comme un long morceau de pâte d'amande qui ne supporterait plus la tension infligée. Je fais quelques efforts alors (symbolisés par des flèches) pour boucher les trous mais il faut bien savoir sentir le moment où l'énième relance ne sera plus suffisante et/ou va nous mettre dans le rouge. Définitivement. Il faut savoir alors lever le pied. Nous sommes alors 4-5 à voir la vingtaine du groupe de tête s'éloigner. Commence la 2ème partie de cette grimpée où tour à tour, certains d'entre nous vont essayer d'aller plus vite et d'autres dont je fais partie, soigneusement attendre en calant son effort sur la respiration, la fluidité du pédalage, ou sur la perception de l'effort. J'essaie de récupérer du rythme élevé du début de course (5mn@379W et 10mn@356W meilleure valeur personnelle en 2008) en espérant pouvoir à nouveau accélérer. Le petit groupe, réduit à 4 unités, ralentit peu à peu passant de 300 à 280W (4,4W/kg à 4,1W/kg). Enfin dans le dernier kilomètre, pas de sprint pour la 20ème place, chacun est à bloc et la hiérarchie s'élabore toute seule, finissant pour ma part, 22ème à plus de 7 minutes du premier.
Ai je bien choisi la bonne stratégie en démarrant assez fort? Pas si sûr, en regardant la courbe de fréquence cardiaque qui atteint un plus haut rapidement et qui baisse ensuite, signe que je ne suis plus alors au maximum de mes possibilités entre la 10ème et la 45ème minute. Nous verrons dans les prochaines semaines où certaines grimpées seront effectuées à puissance quasi-constante.
Malheureusement, sur la même durée d'effort (~50mn), je développe la même puissance que l'an passé sur une grimpée équivalente. Ainsi, si j'ai pu aborder le début de la saison 2008 avec près de 15-20 watts de mieux que début 2007, ce différentiel s'est réduit comme peau de chagrin au cours de l'été. La faute à une mauvaise gestion de mon entrainement lors des mois de juin-juillet où le CTL a diminué par deux fois sur plusieurs semaines. Or, il apparait, à la lecture de cet article, qu'un recul du CTL pendant au moins deux semaines d'affilée peut révéler un début de désentrainement.
6 commentaires:
Salut Bugno !
C’est tout de même encourageant de constater que en dépit d’une baisse de ta FTP (toute relative !) tu parviens à réaliser de meilleures performances sur la zone L5/L6 (5mn@379W et 10mn @356W). Aurais tu par hasard plus travaillé en L5 longs pendant les dernières semaines en négligeant un peu les blocs de L4 ?
Je te dis cela car j’ai constaté l’inverse pour moi ; lorsque j’ai axé mon entrainement sur L4 en Mai pour remonter ma FTP, j’ai constaté un vrai désentrainement en L5…
Mais en revanche il semble que ce type de spécialisation en L5 te convienne, au vu de tes perfs dans la dernière cyclo (Vercors), cela aide quand même beaucoup dans la gestion du début de course…et comme on sait que la première heure est déterminante pour le résultat final, c’est à creuser…
Salut Obelix,
Je n'ai pu comme je le souhaitais faire un mois avec des semaines L5/L5/L4 ou L5/L5/SST. Néanmoins, j'ai au moins pu faire une séance L4 et une séance L5 par semaine. Les séances L5 sont du type 5*5mn ou 5*4mn. Le résultat est que CP5 et CP20 sont restés stables... Je suis d'accord avec toi que CP5 est un très bon indicateur du rythme de début d'une cyclosportive. Connaître la valeur de son CP5 ainsi que le nombre de fois où l'on peut répéter 90%*CP5 est également précieux dans cette optique.
En mai, lors de ton travail à dominante L4, est ce que tu as fait des séances L5 au moins une fois tous les 10 jours?
et ben non...;-)
Pendant tout le mois de Mai j'ai totalement négligé le L5, si bien que lorsque j'ai voulu reprendre début Juin, les 5*4' même à 110 % de ma FTP me paraissaient infaisables...Leçon retenue!
En effet, si on ne fait pas régulièrement du L5, la reprise de ce type de séance est difficile (paradoxalement, ce ne veut pas forcément dire que CP5 baisse, c'est juste la facilité de répéter ce type d'effort qui est oublié par le corps...). J'ai également lu sur ton blog ton programme futur. Tu es un peu comme moi à la recherche d'un plan d'entrainement structuré et optimisé pour l'an prochain. Nous procédons de façon itérative et un peu expérimentale, en essayant de trouver ce qui nous correspond le mieux. En ce qui me concerne, il semble que:
a) Les séances SST puis L4 sont idéales pour faire remonter la FTP en hiver mais semblerait avoir un effet limité au bout d'un moment
b) 2 mois de travail constitué le 1er mois de deux séances L5 par semaine puis le 2ème mois de L5/L4 ou L4/L4 par semaine est le moyen ultime de faire progresser la FTP lorsqu'elle atteint un palier. Je parle de séances L5 du type 8*3mn à 5*5mn... Pas encore eu le temps et/ou l'envie d'essayer un mois avec que du Gimenez ou que du fractionné court. Car à chaque fois que j'ai pu faire le point b) correctement (été 2007, printemps 2008), je n'ai pas été déçu ;-). Cela demande néanmoins une bonne dose de motivation, et je n'ai pu faire b) cet été par exemple.
c) Des sorties à L3 en montagne (1 par semaine) sont celles que je privilégie pour faire grimper le CTL en début d'année en allongeant le volume (3h->6h). Elles sont ensuite remplacées par une alternance le WE de sorties en montagne de 5h (SST dans chaque col) ou 3h (L4 dans chaque col, total environ 1h30)
d) Pour le reste, force, vélocité, explosivité, puissance anaérobie, je me trompe peut être mais si c'est secondaire dans l'évolution de la FTP, je travaille les points 1 et 2 en hiver, le point 4 en course par la force des choses, je me contente d'un rappel une fois par mois... Je vais essayer néanmoins d'en faire plus régulièrement (mais pas forcément plus souvent) au cours de la saison afin de limiter la saturation (mentale ou physique) que peut induire trop de séances L5 et L4 enchainées les unes aux autres.
Je crois vraiment qu'il faut 2 séances par semaine pour faire progresser le corps dans une filière mais que les vitesses de développement d'une filière ne sont pas les mêmes... De même les fréquences de rappel de chaque filière diffèrent.
Le tout est de trouver ce qui nous convient le mieux par rapport à nos objectifs :-)
Comme toi, mon "avance" de 20W au début d'année à progressivement disparu au fil des mois.
Sans mettre tout sur le compte de l'entrainement ou de la programation, ce pourrait-il que tu atteigne, après plusieurs années de progression,et comme je le pense pour moi, un optimum que je ne pourrai désormais que "défendre" face au temps qui passe et à l'age qui augmente.
Gester
Gester, alors si même toi tu plafonnes, et bien il ne nous reste plus qu'à acheter un déambulateur ;-)
Plus sérieusement, 2009 apportera une réponse à ta question... Je fixerai mes objectifs de progression vers le mois de janvier en fonction des données obtenues sur home trainer en novembre et décembre. Il y'a 2 ans, c'était des séances 2*20mn@240W, l'an passé 2*20mn@255W. Si cet hiver, le 2*20mn@270W se passe bien, je miserai encore sur une progression de quelques % en essayant de bâtir ma saison pour éviter le pic de forme de cette année.
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