C'est le nom du scientifique qui a mis en
évidence qu'une séance composée de 6 à 8 répétitions d'un effort intense pendant 20 secondes (à une certaine puissance P), suivi de 10 secondes de récupération passive ou légèrement active, permet des gains remarquables à la fois sur la capacité anaérobie et sur la VO2Max. Dans l'étude P est la puissance développée à 170%PVO2Max soit environ 210% FTP. Avec 8 répétitions, cela donnerait 4 mn exactement où la puissance de l'effort P tombe dans les zones L6 et L7 et la puissance moyenne (2/3*P) va s'ajuster dans la zone L5 (on s'approche assez vite de la fréquence cardiaque maximale, courbe rouge sur le graphe). On comprend alors mieux pourquoi les gains sont doubles à la fois dans la filière anaérobie et dans le développement de la VO2Max. L'étude révèle que sur des sujets avec une VO2Max de
53+/-5 ml/mn (ce qui limiterait l'impact des progressions observés sur des sujets plus entrainés), 6 semaines de 5 séances permettent un gain de
28% sur la capacité anaérobie et
13% sur la VO2Max. Autre fait intéressant relevé par l'auteur qui souligne bien cette spécificité, le même exercice mais avec des durées d'effort et de récupération allongées à respectivement à 30s et 2mn n'apporte plus aucun gain sur la VO2Max. C'est donc bien la phase de repos réduite au minimum qui est la clé de cette double progression. 6 semaines à 5 séances donnent quand même 30 séances de 2 à 4 minutes soit 60 à 120 minutes passées en zone L5. Néanmoins, pour rouler plus
vite grâce à un développement seul de la filière aérobie, n'est il pas plus efficace de réaliser 3 semaines de deux séances L5 (5*5mn et 8*3mn) qui donnent un total de 150 minutes?
J'ai projeté 3-4 séances sur home trainer en 2 semaines puis 1-2 séances L5 sur route pour transférer les gains éventuels en puissance dans la zone L5/L6. A l'usage, cela donne quelques secondes difficiles certes, mais dont on oublie rapidement la douleur et on y revient le lendemain sans trop d'appréhension. Les 10 secondes de récupération passive sont
effroyablement courtes où respirer ne se résume plus qu'à hoqueter. Sur une séance d'une heure, j'essaie après un échauffement de 5 à 10 minutes, de placer le protocole
Tabata rapidement puis de finir les 45 dernières minutes avec quelques accélérations L5/L6 et/ou du L3. Certains essaient au cours de la même séance de refaire le protocole après quelques dizaines de minutes de récupération. Sur le graphe ci-dessus où sont recensées les séances déjà effectuées, on peut voir que ma marge de progression est encore importante. Car je ne peux appliquer que P~170%FTP car d'une part la résistance la plus haute de mon home trainer n'est pas suffisante (la cadence de pédalage est alors à 100-110 tr/mn) et d'autre part, je vise l'exécution du plus grand nombre de répétitions. Jusqu'à présent, je n'ai pu dépasser les 5.
Sur le profil de puissance ci-contre, il s'avère que ces séances me permettent de produire des puissances moyennes maximales sur des durées jusqu'à alors peu explorées : de 1 à 2 minutes, elles ont augmentées d'environ 20 watts.
C'est le nom du scientifique qui a mis en évidence qu'une séance composée de 6 à 8 répétitions d'un effort intense pendant 20 secondes (à une certaine puissance P), suivi de 10 secondes de récupération passive ou légèrement active, permet des gains remarquables à la fois sur la capacité anaérobie et sur la VO2Max. Dans l'étude P est la puissance développée à 170%PVO2Max soit environ 210% FTP. Avec 8 répétitions, cela donnerait 4 mn exactement où la puissance de l'effort P tombe dans les zones L6 et L7 et la puissance moyenne (2/3*P) va s'ajuster dans la zone L5 (on s'approche assez vite de la fréquence cardiaque maximale, courbe rouge sur le graphe). On comprend alors mieux pourquoi les gains sont doubles à la fois dans la filière anaérobie et dans le développement de la VO2Max. L'étude révèle que sur des sujets avec une VO2Max de 53+/-5 ml/mn (ce qui limiterait l'impact des progressions observés sur des sujets plus entrainés), 6 semaines de 5 séances permettent un gain de 28% sur la capacité anaérobie et 13% sur la VO2Max. Autre fait intéressant relevé par l'auteur qui souligne bien cette spécificité, le même exercice mais avec des durées d'effort et de récupération allongées à respectivement à 30s et 2mn n'apporte plus aucun gain sur la VO2Max. C'est donc bien la phase de repos réduite au minimum qui est la clé de cette double progression. 6 semaines à 5 séances donnent quand même 30 séances de 2 à 4 minutes soit 60 à 120 minutes passées en zone L5. Néanmoins, pour rouler plus vite grâce à un développement seul de la filière aérobie, n'est il pas plus efficace de réaliser 3 semaines de deux séances L5 (5*5mn et 8*3mn) qui donnent un total de 150 minutes?
J'ai projeté 3-4 séances sur home trainer en 2 semaines puis 1-2 séances L5 sur route pour transférer les gains éventuels en puissance dans la zone L5/L6. A l'usage, cela donne quelques secondes difficiles certes, mais dont on oublie rapidement la douleur et on y revient le lendemain sans trop d'appréhension. Les 10 secondes de récupération passive sont effroyablement courtes où respirer ne se résume plus qu'à hoqueter. Sur une séance d'une heure, j'essaie après un échauffement de 5 à 10 minutes, de placer le protocole Tabata rapidement puis de finir les 45 dernières minutes avec quelques accélérations L5/L6 et/ou du L3. Certains essaient au cours de la même séance de refaire le protocole après quelques dizaines de minutes de récupération. Sur le graphe ci-dessus où sont recensées les séances déjà effectuées, on peut voir que ma marge de progression est encore importante. Car je ne peux appliquer que P~170%FTP car d'une part la résistance la plus haute de mon home trainer n'est pas suffisante (la cadence de pédalage est alors à 100-110 tr/mn) et d'autre part, je vise l'exécution du plus grand nombre de répétitions. Jusqu'à présent, je n'ai pu dépasser les 5.
Sur le profil de puissance ci-contre, il s'avère que ces séances me permettent de produire des puissances moyennes maximales sur des durées jusqu'à alors peu explorées : de 1 à 2 minutes, elles ont augmentées d'environ 20 watts.
12 commentaires:
Petite question!
Sur le graphique produit par le logiciel TrainingPeaks WKO, les intervalles sont définis de quelle manière?
Pour le moment j'utilise le logiciel fourni avec Powertap. Pour obtenir les données sur des intervalles il faut au préalable les définir lors de l'exécution de la séance en enfonçant les deux boutons du moniteur. Dans l'exemple d'intervalles aussi courts (20 et 10 sec.) ce n'est pas évidant!
Merci de m'éclairer!
Claude
Salut Bugno,
Je suis comme toi à la recherche d'éléments d'information sur les séances les plus appropriées pour améliorer ses performances. Cependant, je comprends rarement la logique derrière tout ce charabia d'enchainements sophistiqués et j'ai souvent l'impression que tout cela relève de la potion magique, surtout quand le but de la séance n'est pas du tout clair.
Je pose ainsi une question volontairement provocante par rapport à l'article de Tabata : cela est-il vraiment utile d'augmenter sa Vo2max à tout prix?
Je m'explique : ce qui pour moi caractérise quasiment entièrement la performance d'un cycliste est son profil de puissance. Pourquoi est-ce que pour quantifier le gain que procure telle ou telle séance de fractionné n'utilise-t-on pas directement le profil de puissance au lieu de passer systématiquement par des indicateurs indirects de la performance telle la Vo2max par exemple? Je crois que Coggan illustre à merveille mon sentiment : The better indicator of performance is performance itself!
Ne peut-on pas avoir une énorme Vo2max et un pourcentage d'utilisation de celle-ci ridiculement faible?
A bientôt,
Manu
Bonjour Claude,
Le logiciel TrainingPeaks WKO permet de définir des intervalles de temps à postériori. Une fois les données de la séance dans le logiciel, tu retrouves les intervalles que tu as crées sur le vélo en cliquant comme tu le dis sur les 2 boutons. Mais tu peux également:
-soit créer un intervalle manuellement (CTRL-R)
-soit créer des intervalles automatiquement avec la fonction Fast Find (CTRL-F) qui permet de trouver, par exemple, tous les intervalles de temps où la puissance est comprise entre P1 et P2 (que tu définis) et d'une durée minimale ou maximale. C'est très pratique.
Voilà :-)
Pour illustrer mon propos voici un petit lien qui montre que la Vo2max n'est que très faiblement (voir pas du tout!) corrélée à la FTP...
http://anonymous.coward.free.fr/rbr/coyle.png
A+
Manu
Quand j'ai lu le post de Uhl Albert sur les Tabata, j'ai pensé immédiatement: "tiens, y en a un que ça va démanger de tester"...;-)
Et ben voila, ça n'a pas trainé!
Bon, je vois tout de même une certaine similitude avec les fameux 30/15 ou 45/20 des coachs "non équipés de powermeters", similitude dans la durée totale de la séance (ça dépasse rarement les 4/5mn). En tous les cas, ça permet de varier les plaisirs et de réfléchir...
Un question toutefois; je ne comprends pas ta phrase: "Néanmoins, pour rouler plus vite grâce à un développement seul de la filière aérobie, ..." Pourrais tu développer?
Désolé Manu, mais si je comprends ce que tu veux montrer et que j'en partage la conclusion, ce graphe ne peut le démontrer! Il y'a comparaison de la VO2LT en l/mn avec la VO2Max en l/mn/kg. Et la différence de gabarit? Il faudrait comparer avec la VO2Max en l/mn! Certains ont une bonne VO2Max exprimée en l/mn/kg, je pense à certains grimpeurs qui ont un faible poids, mais ne peuvent rivaliser avec des rouleurs sur un CLM car leur VO2 en l/mn est inférieure alors que leur VO2 en l/mn/kg est supérieure.
Tout à fait d'accord, c'est un problème de ramener l'une des valeurs au poids et non l'autre. Ce graphe devrait éclaircir le débat (même si je ne sais pas d'où les données proviennent, mais bon faisons confiance à notre ami Chung!) :
http://anonymous.coward.free.fr/rbr/normVO2LT.png .
Plusieurs choses peuvent être tirées de ces graphes :
1. La Vo2max ramenée au poids est n'est pas un indicateur de la FTP (normal tu me dis mais bon ça fait du bien de se le rappeler).
2. La FTP est directement fonction de la Vo2 consommée au seuil lactique (Vo2LT).
3. La corrélation entre Vo2LT et Vo2max est médiocre. Ainsi un coureur ayant une très bonne Vo2max (73 mL/min/kg) peut très bien avoir un seuil équivalent à quelqu'un ayant une Vo2max de quasiment 10 points inférieur (65 mL/min/kg).
Je pense donc qu'il serait bon dans les études sur le bénéfice de telle ou telle séance de quantifier
le gain en terme de puissance seuil (vraie définition, CP60 ou bien CP20) et/ou en terme de Vo2 lactique et également d'inclure un groupe de référence dont l'entrainement est parfaitement bien défini. Or, j'ai souvent l'impression (peut-être à tord) que ce n'est pas le cas.
En fait ce qui serait l'idéal c'est de quantifier de cette façon par exemple la différence au entre deux types de fractionné : un long (genre série de 10') et un court (30''/30'' par exemple). Mon sentiment est que le long est surement plus bénéfique que le court pour des raisons de spécificité (un effort continu sur 10' ressemble plus à l'effort de FTP qu'une série d'efforts courts sur 30''). Mais peut-être ces études ont déjà été menées?? Elles seraient particulièrement éclairantes notamment si elles remettent en cause ce principe de spécificité...
Salut Obelix,
Je suivais les posts sur la liste Google wattage depuis 1 an ou 2, mais quand tu lis des phrases comme "faire le protocole sur home trainer car on risque sérieusement la chute sur route", tu attends un peu avant d'essayer. C'est vrai que le témoignage d'Uhl m'a encouragé à essayer en fin de session où l'on n'a pas grand chose à perdre et à faire que du très intensif.
Sinon, pour répondre à ta question, j'ai encore très peu de certitudes sur l'entrainement. Une seule: L5/L5/L4 ou L5/L5/SST sur 2 à 4 semaines est le meilleur moyen que j'ai jusque là employé pour faire progresser ma FTP lorsque celle ci plafonne. Et bien qu'une séance L5 sollicite les 2 filières, les gains obtenus se répercutent sur mon profil de puissance entre 10 et 120 minutes c'est à dire lorsque la filière aérobie est majoritairement employée :-)
Manu,
Encore un débat qui va nous occuper l'hiver ;-)
Ce graphe est mieux, mais si je veux chicaner, même si le coefficient de corrélation ne vaut pas 1, en enlevant quelques points de la courbe VO2LT=f(VO2Max), sûrement des individus dont le % d'utilisation de la VO2Max diffère de la moyenne, il existe quand même une tendance: une VO2Max élevée n'est pas inutile :-) Mais elle ne suffit pas, je suis d'accord avec toi.
L'étude de Tabata montre un gain sur la VO2Max, même si la VO2Max n'est pas le meilleur indicateur pour une performance sur un CLM de 40mn à 1h. Mais as tu des éléments montrant qu'un gain sur la VO2Max NE SE REPERCUTE PAS pas sur la VO2LT? Je pense que le gain va se répercuter de façon immédiate (c'est à dire sans besoin de séances supplémentaires type L4), toutefois dans une moindre mesure. Cet avis est conforté par des sorties en montagne (plusieurs montées de 30-60 minutes à 90% FTP), où j'ai de suite vu une plus grande aisance grâce à 2 séances L5 effectuées dans la semaine. Si on suppose une relation VO2LT=p*VO2MAX (p compris entre 0.7 et 0.9 soyons large), alors un gain de X% sur la VO2Max, se traduira par un gain de p*X% sur la VO2LT/FTP.
Donc oui, la VO2Max n'est pas le meilleur indicateur de la FTP, mais comme dirait Chung, on fait avec les données que l'on a :-)
En outre, comme je te l'ai dit dimanche, de nombreuses études testent des séances d'entrainement et regardent les résultats sur des efforts plus longs style CLM. Je vais essayer de retrouver l'étude qui compare les différents types de fractionnés.
A la place de "essayer en fin de session où l'on n'a pas grand chose à perdre et à faire que du très intensif", lire "essayer en fin de saison où l'on n'a pas grand chose à perdre à ne faire que du très intensif".
Merci pour ta réponse. Je comprends ton raisonnement et j'y adhère avec la remarque toutefois que l'entrainement de Tabata peut peut-être ne faire qu'augmenter le facteur p... (je n'ai rien pour le prouver mais je ne pense pas non plus que tu aies les éléments qui permettent de le nier)
Mais mon vrai souci n'est pas de savoir si l'entrainement de Tabata est vraiment utile ou non dans l'absolu mais de savoir s'il est plus utile pour une grimpée par exemple qu'un fractionné long . Et pourquoi le cas échéant le principe de spécificité pourrait être remis en cause.
Pas plus tard qu'il y a deux heures, je lisais ce post laissé récemment par Coggan sur le forum wattage :
"Almost 10 y ago, I posted a David Letterman-style "top 10 things I've learned using a powermeter" list to another forum. The final three were:
3. Specificity
2. Specificity
1. Specificity "
Pour l'instant, j'adhère complètement à son principe ("You get good at what you train for") et je ne comprends pas par exemple pourquoi il faudrait que je fasse du fractionné court pour améliorer mon temps sur des grimpées... Et l'argument de dire que ça augmente la Vo2max ne me parait pas très convaincant comme j'ai essayé de le montrer...
Donc je te lance un défi : trouve-moi un article qui montre que le fractionné court améliore la FTP plus vite qu'un fractionné long! Si tu me trouves cet article, je t'offres une tarte à la myrtille en haut de Charmant Som!
Pour finir, tu dis qu'on fait avec les données qu'on a, oui!! Et nous avons à notre disposition des mesures directes de la performances avec le Powertap! Pourquoi nous embêter à savoir si telle ou telle séance va avoir un impact sur tel ou tel facteur biologique qui lui même va avoir des effets sur la puissance?
En caricaturant très fortement, cela est à peu près équivalent à dire que si tel entrainement a pour effet de tailler de jolis muscles sur les jambes, sachant que de jolis muscles sont quelque part corrélés à de belles performances en terme de puissance, utiliser cet entrainement me garantit d'améliorer mes performances!
Bon j'arrête là car je sens que mon ton un peu provocateur te fait déjà bouillir ;-)
Manu, j'ai commencé à enchainer des séances avec le Tabata car je voulais travailler sur la capacité anaérobie et la capacité à récupérer des accélérations violentes qui se produisent au départ d'une grimpée... D'autant plus que celle ci est courte et hachée (Murier=25mn dont 2+2+3+5+10mn d'efforts). Car si une bonne FTP est déterminante pour le chrono, attraper le bon groupe et profiter de son sillage est très intéressant, on est d'accord? Car je soupçonne les
tout premiers de partir très vite et ensuite de ralentir par la force des choses mais n'y étant pas je me trompe peut être :-)
Où situes tu la durée entre fractionné court et long ?
Dans cette étude, sur des sujets bien entrainés (VO2Max~4.8l/mn) ET testés sur un CLM de 40km, le 8*4mn@85%PP et le 12*30s@175%PP sont meilleurs que le 4*8mn@80%PP et 12*60s@100%PP. PP étant le Peak Aerobic Power mesuré à l'issue d'un test incrémental.
Mon sang ne peut bouillir car nous discutons entre personnes courtoises :-) et que surtout je suis d'accord avec toi dans l'ensemble. Je préfère utiliser pour le moment le fractionné avec des durées d'effort comprises entre 3 et 5mn (c'est du court ou du long pour toi?). Il me semble que tu préfères des intervalles plus longs...
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