Pic de forme

Ou je découvre que ma fréquence d'écriture sur le blog semble bien corrélée à mon état de forme... Il m'est encore difficile de bien cerner toutes les raisons qui ont mené au recul des dernières semaines. Sans avoir pu faire de tests depuis le mois de mai, j'avais estimé à environ 10 watts la diminution de ma puissance FTP (Functional Threshold Power). Confirmation amplifiée fin juillet avec un CP20 à 328 watts ce qui ramène à 305W la FTP (-15W).

Pic de forme

L'atteinte d'un plus haut niveau en terme d'état de forme suivie d'une baisse caractérise un pic de forme. Il semble qu'il soit arrivé dans la première quinzaine de mai où en course et à l'entrainement j'ai eu à plusieurs reprises des puissances normalisées sur une heure autour des 310 watts. C'est également la période de la plus importante charge de travail (TSS=730 sur 7 jours). Quelque jours après, j'établis alors mon meilleur CP20 à 345W. Première coupure, puis début juin, la météo incertaine oblige à remonter sur le home trainer ce qui me fait perdre mes repères sur route. Cette année, il me va être difficile de pointer du doigt la chaleur ou un problème d'allergie. Non, il s'agit cette fois ci d'autre chose.
Au mois de juin, un certain nombre de petits bobos (infection urinaire, conjonctivite, rhume, hémorroïdes) souligne que le corps est peut être fatigué. Mais la tête l'est également avec ce qui apparait comme une légère saturation envers le vélo. Dès lors, un cercle vicieux s'est alors installé. Moins de motivation a engendré moins d'entrainement. Des séances de travail sont alors interrompues par une surévaluation de mes possibilités. Je commence alors à douter, et la motivation baisse encore... Quelles sont les causes de cette saturation physique et mentale? Passons en revue les suspects habituels.

Régularité

Sur le graphique précédent, les micro-coupures (respectivement 7, 3 et 4 jours sans vélo) sont représentées par les barres vertes. Il me semble avec le recul que les deux dernières pauses n'ont aucunement eu l'effet escompté en terme de repos mais ont au contraire participé à la dégradation de mon état de forme. Ce qui corrobore cette hypothèse est l'article de Joe Friel sur l'importance de la régularité de l'entrainement. Un regard sur le PMC (Performance Management Chart) révèle immédiatement si l'entrainement a été consistant dans le temps. En 2008, après une montée régulière lors du premier semestre, le CTL peine à maintenir son niveau: en 2007, année sans aucune coupure (excepté fin novembre), la courbe est bien plus lisse lorsque le CTL maximum est atteint: je n'ai pas eu à subir les affres d'un pic de forme.

Volume

Le graphe ci contre, en années glissantes, représente le nombre d'heures d'entrainement et la charge totale d'entrainement exprimée en TSS. Il est aisé de constater que lors des 12 derniers mois, le volume horaire a fortement augmenté en passant de 300 à 400 heures. Le TSS a suivi la même augmentation d'environ 30%. C'est peut être beaucoup. Entourée en rouge sur le graphique du PMC 2008, une période charnière avec 5 semaines assez chargée (TSS>600) avec une course par semaine et des entrainements assez intensifs (un CTL de 90TSS/jour est atteint). J'ai peut être oublié ici d'insérer une semaine allégée.

Intensités

En comparant la répartition du temps passé dans les zones d'effort L1 à L6 lors du premier semestre 2007 et 2008, on retrouve globalement les mêmes tendances. Mais en regardant de plus près, on observe que la proportion de temps passé à L3, L5 et L6 a augmenté au détriment de L4 entre autres. Il y'a plusieurs raisons. D'une part, j'ai privilégié au printemps (février-mars) des sorties longues sur route à L3 sans vouloir pousser plus haut l'intensité. En effet les bénéfices semblent aussi importants à 85% FTP qu'à 90% FTP, dans cette plage de travail surnommée SST (Sweet Spot Training) où l'on développe entre autres la faculté de moins utiliser le glycogène au profit des lipides.

Le temps passé à L5 fut également supérieur car même si le nombre de séances L5 fut le même, j'ai effectué un peu plus de séances typées L4/L5. C'est à dire, sur une sortie d'1h30, des enchainements de montées de durées supérieures au temps de maintien de la PMA (donc au delà de 5 minutes) mais inférieures à 20 minutes. L'intensité visée est alors 100-110% de la FTP et là, clairement, le temps passé à L5 (105-120%FTP) est impacté.

Enfin, L6 est également en hausse et cela provient selon toute vraisemblance des 3 courses en circuit (avril-mai) qui font fortement travailler la filière anaérobie lors d'efforts répétés de 30 à 60 secondes... Peut être également que mes séances L5 sur 3 à 5 mns étaient un peu élevées en intensité (plus proche de 120% que de 117% par exemple).

Je soupçonne fortement les séances L5 d'avoir provoqué ce pic de forme à mon corps défendant. En comparant avec 2007 (avec dominante L5 en février et dominante L4 en mars), j'ai effectué le même nombre de séances sur 4 mois (bloc de 8 séances en février puis rappel tous les 10 jours) au lieu de 3 mois en 2008 (bloc de 8 séances en mars puis rappel hebdomadaire). Cette année, j'avais inversé la phase d'approche (L4->L5 au lieu de L5->L4).

Diversité

Je pense également payer une certaine monotonie dans mes séances de travail. Commençant à connaitre celles qui me réussissent le mieux, j'ai tendance à les refaire tout au long de l'année. Or une fois que le volume maximal est atteint (10h/semaine), que l'intensité des séances est maximale, le seul paramètre encore disponible pour surprendre l'organisme et le pousser à progresser est de varier le type de séance. Il me faudra à l'avenir mieux planifier ma saison afin d'inclure lors des périodes de construction ou de transition (février-mars-juin-juillet), d'autres séances afin de réserver celles qui me réussissent le mieux aux phases cruciales (avril-mai-aout-septembre).

Mauvaise estimation de la FTP

Peut être une mauvais piste. Mais afin de mesurer régulièrement cette valeur importante qui détermine ensuite les différentes zones de puissance, le protocole que j'utilise est parfois critiqué. Et il me semble que la valeur que j'obtiens par 0.93*CP20 (CP20 ou 20MMP, puissance moyenne maximale obtenue sur un test de 20 minutes) sur-estimerait un effort sur 60 minutes. Avec une valeur de référence trop élevée, les zones d'entrainement seraient alors décalées légèrement vers le haut.

Fréquence d'entrainement

Depuis un an, le volume d'entrainement a augmenté et la façon d'agencer mes séances a évolué. Je suis passé du schéma A (3 séances en moyenne par semaine, espacées par un ou deux jours de repos) au schéma B (4 séances par semaine, regroupées par bloc de 2 ou 3 jours) en respectant dans les deux cas, une décroissance de l'intensité de la séance le long de la semaine. Une séance de récupération active (type L1, 1h) pouvait également se rajouter le dimanche.
L'effort demandé par un enchainement de 2 voire 3 séances est important et il ne peut se faire que si le contenu de ces séances est cohérent. Et si le corps a parfaitement récupéré de la semaine précédente.

Et maintenant?

En ce moment, je suis impressionné par les séances de travail de l'an passé en juillet et aout. Ma motivation d'alors devait être optimale: elle m'avait permis de maintenir un niveau constant de mai à août et d'avoir franchi un pallier lors des dernières semaines de l'été. Ces prochaines semaines, j'ai comme ligne directrice de retrouver un entrainement de qualité (c'est encore loin du cas avec des séances parfois interrompues), et de retrouver, si l'en est possible, cette quinzaine de watts gagnés si durement gagnés lors du premier semestre.
L'année dernière était donc une belle exception où j'avais pu maintenir une fréquence d'entrainement quasi constante pendant tout l'été et ce pour la première fois depuis des années. Mon objectif de maintenir un CTL de 80TSS/jour d'avril à octobre ne sera pas atteint. Il semble également qu'un volume de 10 heures d'entrainement par semaine (et un TSS d'environ 600) soit une limite haute pour moi. Que cela soit en terme de disponibilité ou en terme de résistance à la fatigue.