Roule et tu sauras...

Long? Pourquoi faire?

2011-11-08T21:58:00.015+01:00

Le plus long entrainement fut de 4h30 cette année et pourtant, les deux seules courses au delà de 5 heures n'ont aucunement pâti de ce fait. Gestion du CTL et spécificité sont bien les deux clés.

http://www.cyclingforums.com/t/380705/level-2-revisited/15#post_3149204

http://www.cyclingforums.com/t/380705/level-2-revisited/15#post_3149259

Scénario différent

2011-07-01T14:57:00.006+02:00

Données issues de cette station météo

Un des éléments de l'histoire diffèrera cette année. Ce n'est pas le seul.

Chaleur attendue

2010-07-02T20:15:00.006+02:00

Données issues de cette station météo

Tout indique que les trois bidons ne seront pas de trop, comme l'an passé.

Permutation au passage du col du Glandon en 2009

Trois podiums

2010-05-09T20:00:00.002+02:00

Dont deux victoires, survenues lors de courses en circuit, visées tout spécialement en ce début 2010. Les points rouges sont les puissances normalisées sur 1h45, durée minimale de ces épreuves.

Les autres puissances caractéristiques de la performance semblent peut être stagner (aucun test formel pour confirmer cette impression) en cette première partie d'année, mais celle ci, qui fut travaillée et mesurée, révélatrice de la capacité anaérobie, continue de progresser.

Ma photo préférée de ce printemps (merci au photographe de l'UC Pontcharra)

230ème

2010-01-05T07:00:00.000+01:00

Et dernier message. Ce journal, ouvert il y'a plus de trois ans, va se refermer pour diverses raisons, principalement par manque de temps. Je tenais à remercier très sincèrement tous ceux qui, par leurs commentaires, m'auront encouragé à poursuivre le plus longtemps possible cette rédaction. Roule et tu sauras...

L'adversaire

2009-11-11T20:00:00.000+01:00

Il est toujours là. Nos routes se coupent quelque part dans la solitude de la Chartreuse ou en quelque lacet de Belledonne lors d'entrainements furtifs éclairés par la lumière déliquescente d'une fin de journée. Lui me connait à peine, en tout cas lorsque nous nous croisons, il ne me remarque pas. Parfois, je le devine derrière, me suivant comme une ombre ou au contraire accélèrant et me dépassant, sans un mot. S'il connait peu de choses sur moi, en l'observant avec attention, je sais désormais presque tout de lui. Ses forces, ses faiblesses, ses temps d'entrainement. Au fil du temps, une relation ambigüe s'est ainsi nouée, teintée d'une sourde rivalité. Et lorsqu'il subit la fatigue ou l'échec, il m'arrive de ressentir une joie mauvaise, empreinte de retenue toutefois, car chaque jour qui passe me rapproche potentiellement du même désagrément qui force à l'humilité. Mais en parallèle, j'admire ses périodes de motivation, la ferme volonté de certains de ses entrainements, que je n'ai parfois pas ou plus le courage de réaliser. Jusqu'à présent, il était le moins fort, mais progresse d'année en année, réduisant peu à peu l'écart qui nous sépare. Il est devenu mon adversaire préféré et chaque occasion de pouvoir le battre, lui plus qu'un autre, me procure un plaisir particulier, mettant à nu l'un des ressorts les plus intimes de mon attrait pour le vélo.

Le lecteur l'aura peut être deviné, cet adversaire est une vue de l'esprit, rien d'autre que l'auteur de ses lignes, plus jeune d'un an. Ces derniers mois, j'ai longtemps pensé qu'il me dépasserait pour la première fois, mais des signes, des indices, glanés ici ou là tout au long de la saison, au détour d'une sensation ou d'un relevé chronométrique, révèlent que ce n'est pas encore le cas. Par simple respect envers cet adversaire, mon adversaire, mais aussi par le seul goût du dépassement, je roule en permanence avec le secret espoir que cette échéance soit la plus lointaine possible... Tout en sachant, qu'un jour, il deviendra le plus fort. Définitivement.

Ses meilleurs temps sur quelques montées

Les miens

Puissances dans le col du Coq

2009-11-01T20:00:00.004+01:00

Dernière montée du col du Coq cette année, effectuée à un rythme assez soutenu, j'essaie de comprendre pourquoi mes puissances développées moyennes sont 4 à 5% inférieures à celles que je suis capable de produire sur une durée de 50-55 minutes. Au regard des deux dernières saisons (où ma FTP a pu s'établir le plus souvent dans une fourchette de 305 à 315W), je n'ai jamais réussi à dépasser la valeur de 295 dans le col du Coq (avec au mieux 292W et 291W par deux fois) alors que sur le col de Porte pourtant moins pentu, la barre des 300 fut franchie lors de trois reprises à l'entrainement (308W, 306W, 304W). Quel est donc ce petit mystère... Est ce le fait que contrairement à son voisin au dessus de Grenoble, le col du Coq n'a pas de vrai replat qui permette de récupérer? Ou bien est ce dû à la localisation des parties les plus difficiles qui sont au début et à la fin, périodes déterminantes dans la réalisation d'un effort bien géré? Je soupçonne aussi une pente qui, bien que toujours soutenue, varierait insensiblement ce qui ne permettrait pas complètement de rouler à une intensité constante et ainsi trouver son rythme... Ou tout simplement que mes jambes ne le connaissent finalement pas aussi bien que nécessaire, alors qu'adolescent je le grimpai une dizaine de fois par an.

Dernières grimpées

2009-10-22T20:00:00.001+02:00

Les ultimes épreuves disputées (Collet d'Allevard 11ème/93, Murier 9ème/97) permettent d'ajouter deux nouveaux points (40mn23@329W et 25mn34@336W) sur le profil de puissance moyenne ci dessous. Ce graphique (les barres d'erreur ajoutées visualisent l'écart à la puissance normalisée) regroupe l'ensemble des grimpées courues depuis début septembre et celles de l'année précédente. On relève que sur les 9 disputées en 2009, 5 ont permis de tirer ce profil vers le haut et cela traduit bien un progrès (~5W, avec une FTP entre 315 et 320W) en cette fin de saison sur les puissances développées sur des durées comprises de 5 à 45 minutes. Un CP5 effectué à 401W ce jour confirme ce gain de (+6W par rapport à avril 2009, +14W par rapport à juin 2008).

17mn24@355 watts vers St Julien de Ratz

2009-10-11T14:31:00.013+02:00

En 2007, à la lecture du classement obtenu lors de cette grimpée contre la montre, je me rappelle d'une déception en comparaison de la souffrance infligée et mettais juré de ne pas revenir de sitôt. En effet, contrairement à un effort prolongé de plusieurs dizaines de minutes, où le mental ne peut imposer sa volonté indéfiniment si le corps implore trop tôt, il est toujours possible sur des efforts plus courts de le persuader de tenir jusqu'au bout. Pour cela, outre le très classique compte à rebours, souvent utilisé pendant les fractionnés "Encore 30 secondes, 29, 28, 27...", en course utiliser l'injonction culpabilisatrice "Après toutes ces heures d'entrainement, tu vas lâcher maintenant ?" ou toute tout autre phrase incantatoire pour détourner l'attention quelques instants, comme le très décalé "La souffrance n'est qu'une pellicule sur ton épaule. Époussette là".

L'envie est pourtant revenue, 2 ans plus tard, après avoir étudié les spécificités de cette épreuve: courte (moins de 20 minutes), rapide (moyenne au delà des 22 km/h avec de longs passages à plus de 30 km/h), ventée et en creusant une idée déjà évoquée à l'époque.

Chronologie d'un pari

Mardi après midi, achat d'un prolongateur de guidon pour triathlète (vraiment premier prix, 18 euros...) et le soir, test du prolongateur et détermination d'un CdA à 0.306 pour 0.340 avec une position mains sur les manettes du guidon (position habituelle en course lors des grimpées).

Mercredi après midi, 3 reconnaissances de la montée avec autant de stratégies différentes:

-1ème montée (18mn49@319W) en utilisant exclusivement le prolongateur (position B)

-3ème montée (19mn13@315W) en position abaissée avec mains sur les manettes (position A)

-2ème montée (18mn50@319W) avec la position B sur les parties rapides (soit les segments 2,3,5 dont le début est matérialisé par un drapeau vert sur la carte ci dessus) et la position A sur les parties lentes (début indiqué par un drapeau rouge)

Jeudi, doutes sur le bienfondé du prolongateur. Lors des tests, j'ai roulé aussi vite qu'en 2007 (18mn52@335W) pour moins de puissance certes mais le jour J, serais je capable de tenir l'objectif (~350W) et ne pas être gêné par la position triathlète même peu accentuée? Vendredi soir, je donne un coup de scie au prolongateur pour lui enlever encore deux bouts de métal inutiles de 10 cm, réduisant ainsi le CdA d'environ 0.004m2.

Samedi après midi, lors du dernier échauffement intense, il apparait, coup de chance, que le vent contrairement à la semaine, où il soufflait du sud (thermiques sur le grand Ratz), vient cette fois ci du nord (léger, ~5km/h), ce qui est très favorable car il est ainsi de face dans toutes les parties rapides. 15h03, départ avec une première minute à 425 watts, puis de suite l'utilisation de la position B pendant 5mn@29km/h (342W), jusqu'au virage à droite, la relance et toujours la même position jusqu'au début de la partie la plus pentue. Je repasse alors en position A afin d'être plus relevé et mieux respirer dans cette partie. La pente augmente peu à peu, la vitesse décroit (23 km/h, 22, puis 21) et sur un braquet de 34*16 (34*19 à l'entrainement), l'objectif est de garder le plus longtemps possible une vitesse au dessus de 20 km/h car c'est ici dans la partie la plus lente où l'on peut gagner du temps, il ne faut pas craquer et conserver l'allure. Quelques replats puis les gorges, encore 2 efforts à bloc d'1mn15. Dans le deuxième, visible sur la courbe de puissance en jaune (fin du segment 4), je commence à fléchir après 13mn@115% FTP. Néanmoins, le concurrent précédant est rattrapé au moment du replat où je reprends la position B. Impossible alors de doubler cet adversaire, nous roulons côte à côte sur plusieurs centaines de mètres. Le final se raidit, le but est de garder un bon braquet et une cadence constante. Les reins tirent, j'ajoute 2 dents pour finir en vélocité ce qui m'a semblé lors du repérage, la manière la plus efficace de produire de la puissance dans la dernière rampe (1mn23@392W). Deux ans après, la même souffrance, mais immédiatement effacée par l'impression d'avoir réussi un très bon temps une fois la ligne franchie. Le résultat tombe un peu plus tard et confirme, 7ème/61 et premier de ma catégorie par défaut, car le meilleur était absent.

Comparaison 2007-2009 des braquets utilisés

L'étude à postériori du braquet utilisé (en supposant avoir gardé le plateau de 34 tout le long, ce qui n'est pas le cas, d'où les valeurs non entières entre le kilomètre 0.5 et 3 puis entre le 6 et 7, révélant l'utilisation du plateau de 50), il s'avère que le passage de la première partie la plus pentue du segment 4 (kilomètre 3 à 4) s'est fait avec le 34*16 cette année au lieu du 34*17 en 2007 (il semblerait que la cassette n'avait pas le 16 dents alors, d'où le tâtonnement visible après le kilomètre 3 à la recherche du meilleur braquet entre le 15 et le 17), et que le graphique trahit le fléchissement juste avant le replat final, avec un passage au 34*17. Lapalissade peut être, mais rouler plus vite n'est finalement que l'utilisation, en gardant sa cadence optimale de pédalage, d'un braquet plus important qu'il faut pouvoir conserver sur la même distance.

Quel gain?

Quid effectivement de l'apport du prolongateur? En divisant les 7100 mètres de l'épreuve en 5 segments où la vitesse est à peu près constante, il est possible de calculer avec l'équation du mouvement, le gain en temps sur chacune des portions, en se basant sur un certain nombre d'hypothèses (Crr 0.004, CdA mesurés précédemment, vent de 5 km/h venant du nord, dénivelée de 355 mètres). D'après les résultats, il s'avère que d'une part que la puissance mesurée par le PowerTap est correcte et d'autre part que contrairement à ce que je le croyais, le vent était assez faible (moins de 5km/h). La réduction de CdA (mesurée à 0.035 avec peut être une marge d'erreur de 0.01) n'aurait fait gagné que 10 secondes (+/-3 secondes en tenant compte de la marge d'erreur) et le surplus de poids du prolongateur (~400g) a fait perdre 3 secondes, soit un gain net de 7 secondes (+/-3s)... A puissance constante, le surplus de vitesse dans les segments 2 et 3 a été de 0.5 km/h. L'utilisation du prolongateur sur une durée aussi courte (quelques minutes) n'a également pas grevé la puissance développée comme on peut le voir sur les segments 2 et 3 en comparant les valeurs 2007 et 2009:

Comparaison 2007-2009 des puissances développées

Le gain de 1m22s entre les résultats 2007 et 2009 se décomposerait de la manière suivante (et avec une marge d'erreur de quelques secondes):
-7 secondes grâce à l'utilisation du prolongateur
-12 secondes grâce à un allègement du poids total d'environ 1600 grammes
-63 secondes grâce à une progression de 20W sur la puissance moyenne développée et/ou une meilleure gestion des allures sur les différents segments et/ou un vent différent

Si ces calculs avaient été faits avant l'épreuve, le pari du prolongateur aurait peut être été abandonné. Néanmoins, ces 7 secondes représentent l'équivalent, en temps, du poids d'un grand bidon plein. Quel coureur aurait osé le laisser sur son cadre avant de partir?

23mn@342 watts vers Montaud

2009-10-04T20:00:00.001+02:00

Joué. Perdu. Le scénario de chaque départ de ces grimpées chronométrées se répète semaine après semaine. Le groupe des hommes forts se détache rapidement dans les toutes premières minutes de l'épreuve à la faveur d'une accélération ou lors d'un passage plus raide. Derrière se constitue un deuxième groupe, duquel 2 coureurs émergent plus souvent. Assez forts pour s'extraire et finir en trombe. Assez prudents pour ne pas se bruler les ailes en partant trop vite. 8ème en 2008, il semblait difficile de faire aussi bien cette année, et je choisis cette montée de Montaud, une des plus courtes et rapides (~23mn@19km/h) pour tenter un coup de poker: essayer d'accrocher et de suivre le plus longtemps possible le premier groupe. J'ai reperé le coureur à suivre, d'autant plus qu'il me confirme qu'il fera bien le départ à fond à nouveau. Au virage à droite dans le village après quelques centaines de mètres, je suis bien placé, et effectivement la tête du peloton commence à se tendre à ce moment là. Au lieu de lever le pied comme d'habitude après quelques secondes, j'insiste donc. Replat, il me semble perdre un peu le fil puis reviens à nouveau au contact en fournissant un effort conséquent. Nous arrivons dans la partie difficile, mais là vraiment cela paraît non pas une accélération mais vraiment une allure qui va être conservé encore quelques minutes. Craignant les secondes futures, averti par je ne sais quel signal de mon corps, je décroche sèchement, comment un fruit trop mur tombe de la branche (le compteur indique 3mn34@391W pour essayer de suivre: j'ai donc dû produire une intensité proche de mon CP5 pendant 70% de la durée maximale, en théorie, j'avais donc encore 1 à 2 minutes avant de craquer complètement...). Tout juste quelques instant après, un groupe de 4 passe alors vivement, j'arrive à accrocher les roues pendant une ou deux minutes, mais à nouveau suis obligé de laisser filer pour continuer à récupérer d'une respiration encore trop haletante pendant de longues minutes, derrière 2 autres coureurs. Devant, certains ont cédés et nous les avons en point de mire. Je profite un peu trop du travail du coureur devant moi car il me semble être revenu à récupérer, sans prendre aucun relais, et le dépasse à 500 mètres de la ligne (1mn34@400W) pour la 13ème place. Le groupe de tête? Veni, vidi, mais je n'y reviendrais plus :-)

Tracés

2009-09-30T20:00:00.000+02:00

Au gré des multiples sorties d'entrainement avec un capteur de puissance, l'œil du cycliste s'aiguise et il traque routes et chemins sur le terrain ou sur une carte, avec en tête une estimation permanente de la durée d'effort possible sur chaque montée qu'il croise. Il a ses grimpées répertoriées, de durées voisines de 1, 2, 5, 10, 20, 30, 60 minutes et à la recherche de la perfection, il essaie de les sélectionner avec soin. Afin de souffrir lors des entrainements par intervalles le plus confortablement possible... Aussi, l'idéal est de trouver une pente constante, lisse, sans feu, ni stop, sans trop de trafic, et cerise sur le gâteau, d'une durée qui correspondrait exactement à l'une ou l'autre des valeurs précédentes. Si en plus, il est possible de retourner rapidement au point de départ de la montée par un autre chemin, pour le distraire quelque peu, alors il a trouvé une nouvelle pépite qui suffit à son bonheur, bonheur qui paraitra singulièrement abscons aux autres. Mais de cette incompréhension, cela fait bien longtemps qu'il en a cure.

Ainsi ce morceau de route était utilisé jusqu'à présent pour tester ma puissance anaérobie sur 1 minute. Au fil des ans, il est devenu trop court, me permettant uniquement d'y imprimer un effort d'environ 45 secondes. Obsolète donc pour un CP1, mais il a été possible aujourd'hui de le recycler. Au cours d'une sortie cet été, j'ai remarqué qu'il permet d'effectuer 1 minute d'effort à environ 150% FTP ce qui est parfait pour pratiquer une séance L6 de 10*1mn entrecoupée de 3 minutes de récupération. Cette montée est fait d'un bitume en très bon état avec une pente assez constante, le départ se prenant lancé ce qui évite de fournir une accélération coûteuse en énergie, et le final, un brin plus raide, qui oblige à finir en danseuse ou tout au moins en force, jusqu'à ce panneau stop, qui fait office de signal optique de fin. Au sommet de ce bout de route, le faux plat qui suit assure une récupération incomplète pendant plusieurs dizaines de secondes, permettant encore de durcir l'exercice afin de reproduire idéalement un scénario de course, lorsque l'échappée potentielle nait, non pas dans la montée, mais juste après, sur le replat, lorsque le peloton récupère. En outre, 3 chemins possibles (en vert sur la carte) permettent de revenir au point de départ et réduire la période de récupération ad libitum. Non rien à dire, tracé parfait.

Le trait en pointillés représente 150% FTP (465W)
Départ prudent, la puissance augmente ensuite au cours du temps

330 watts vers le Luitel

2009-09-27T15:25:00.009+02:00

Renaissance de cette grimpée du Luitel, régulièrement organisée de 1975 à 1990. Les jambes font encore un peu mal après une sortie de 4 heures, jeudi, par Chamrousse et ce versant du Luitel depuis Séchilienne. Le repérage à J-3 révèle que la route a été goudronnée partiellement mais également que de nombreux gravillons sont présents. Cette sortie me rappelle opportunément que le final est difficile si l'on se met dans le rouge trop loin avant la fin. J'effectue un départ prudent, accentué par le fait que cela démarre très fort et qu'il n'y a pas de replat pour récupérer d'un surrégime initial. Un groupe, d'une quinzaine de coureurs, s'échappe dans les premières minutes, qui plus loin, se segmentera en d'autres petits morceaux. Derrière rapidement, nous nous retrouvons à quatre. Il me semble que l'intensité de départ fut élevée au vu des quelques chiffres aperçus au compteur: je continue à gérer, car à nouveau je vise une place et il s'agit de jouer serré. Les gravillons sur la route ajoutent du piment à la manoeuvre, il s'agit de ne pas patiner ou perdre l'équilibre ou le contact sur une erreur de trajectoire. Le temps passe et l'allure réduit quelque peu et certaines relances adverses m'inquiètent un peu, ne suis je pas en train de prendre un mauvais rythme? A environ 1500 mètres de la ligne, je produis mon effort au moment où la pente se brusque à nouveau. Pas une accélération ou un changement de braquet, juste ma façon favorite de tester mes adversaires, en conservant la même cadence de pédalage alors que la pente augmente: mécaniquement, la force exercée sur les pédales et la puissance augmente. Sans me retourner, en espérant que cela me permette de faire plier mes compagnons, je poursuis l'effort encouragé par des spectateurs à la dernière épingle à droite. Je rejoins un coureur, le dépasse mais le 10ème est encore trop loin, et me relève avant la ligne, un peu secoué par les dernières minutes. 11ème/81 et 2ème de la catégorie 40/49 ans. L'objectif de ce dernière quart de saison est donc atteint officiellement car officieusement, il l'avait été à plusieurs reprises (St-Eynard, Bastille, Granier), les catégories d'age, fluctuant d'une grimpée à l'autre.

321 watts vers le Granier

2009-09-20T20:00:00.000+02:00

Un peu décontenancé par ma performance de la veille, j'aborde néanmoins cette grimpée assez détendu, en me disant que le travail de deux dernières semaines n'est pas perdu et finira par payer. Un jour ou l'autre. Échauffement rapide avec le tracé en tête, car l'an passé, étourdi par l'effort, j'avais mal usé de stratégie. Cette fois ci, rien de tel. Départ idéal, bien abrité au sein de la meute. Les meilleurs (une dizaine) se détachent plus rapidement que l'an passé, où un vent de face calmait les ardeurs. Dans ce deuxième groupe, à nouveau, les bonnes roues qui se présentent et derrière lesquelles il ne faut pas céder un pouce. La relance au bon moment, immédiate, dès qu'un trou se fait. A l'aune de la respiration, au bout de 2 kilomètres, j'ai compris que le temps va jouer pour moi, étant plus à l'aise que l'an passé. Il suffit d'être patient, laisser faire la pente de ce col du Granier, qui mine peu à peu l'organisme de ceux qui sont un peu plus loin dans la zone rouge. Le 34*28 (absent en 2008 avec seulement 34*25) est plusieurs fois mis à contribution, et dans les pourcentages à plus de 10% qui reviennent régulièrement, les adversaires s'échinent, les fesses levées. Vissé sur ma selle, chaque seconde qui s'écoule tourne à mon avantage. Sur les replats, je force le rythme de ma respiration, comme pour purger le corps de l'excès de CO2 produit qui s'accumule. Des coups d'oeil aux chiffres de puissance du capteur font penser que cela ne va pas si vite que cela... Tant pis, je vise une place plus qu'un temps et continue à me cacher, pas très fier de profiter (un peu) du travail des autres devant moi. Mais cela fait partie des règles du jeu, pour l'avoir appris à mes dépens une ou deux fois l'an passé sur des grimpées, il faut ruser et ne pas se dévoiler trop tôt. J'ai cette petite réserve de puissance qui va me permettre d'accélérer (voir la courbe de la fréquence cardiaque qui progresse de 2-3 bpms en fin de grimpée à partir du très vert pour finir à 177 bpm), dans les dernières minutes, il suffira de choisir le meilleur moment. Après un premier relais sur un replat, je me positionne en tête du groupe à 1 kilomètre du sommet, en accélérant progressivement, derrière cela ne craque pas d'un seul coup, et crains un peu le sprint final mais finalement personne ne revient. 11ème/70 sur la ligne. Un temps inférieur de 1mn10s par rapport à l'an passé pour la même puissance (poids plus léger et surtout le fait d'avoir roulé 90% de la course abrité pour moins de 40% l'an passé). Satisfait, car j'ai joué au mieux de mes quelques atouts lors de cette grimpée.

311 watts vers St-Nizier

2009-09-19T20:00:00.003+02:00

Deuxième affrontement contre le chronomètre. Cette fois ci, la durée de l'effort prévue est de 45 minutes et il me semble connaitre une certaine faiblesse dans la tenue d'efforts prolongés au delà de 20-25 minutes à une intensité constante. Est ce dû à une surestimation de la FTP, une tendance de fond induite par mes séances d'entrainement, à un mental friable lorsqu'il n'y a personne devant soi pour s'accrocher ou à un manque de confort sur ma bicyclette? Peut être un peu de tout cela à la fois. 45 minutes, c'est la même durée qu'il y'a deux semaines, la cible haute sera donc de 320 watts. Pour cela, partir à 300-310 dans les premières minutes, ne pas dépasser la cible à aucun moment de la première moitié du parcours, tout donner dans le dernier tiers. Le plan sur le papier est net, chiffré. Las, dès l'échauffement, le capteur de puissance indique des valeurs élevées. Le départ est à l'identique, la minute première entre 350 et 400 watts et les pentes suivantes à 320-330 watts et une impression de facilité qui me fait douter du capteur à nouveau... Je continue tout en essayant de réduire l'intensité, mais les jambes continuent à bien tourner. Peu à peu, ce n'est plus ma volonté qui incite à lever le pied, le corps à pris la relève. Au fur et à mesure que la longueur des bouts pentus augmente et la distance des replats diminuent, la cadence se fait plus heurtée, la fréquence cardiaque est depuis longtemps accrochée à cette valeur de 173-174bpm, qui semaine après semaine consolide cette valeur comme un seuil. La ventilation, décorrélée des indications de la fréquence cardiaque et de la puissance lors des premières minutes, est désormais maximale, cela bouge de partout sur le vélo, de la tête, des épaules. La brulure de l'effort sourdre dans le ventre.

Signe d'une mauvaise gestion, la puissance développé (en jaune)
fléchit linéairement sans retour

Un maléfice issu de la Tour-sans-Venin? Non simplement un départ trop rapide. Les relances dans le dernier kilomètre sont désespérées et ne confirment que la vérité qui peu à peu est apparue dans ces longues lignes droites vers St-Nizier du Moucherotte. Le verdict du capteur de puissance (graphe ci dessus) est clair et sans appel: il souligne ma vanité du début de montée, avec une confiance folle accordée aux sensations initiales, en particulier sur l'absence de douleurs aux jambes. S'il n'est pas judicieux de suivre aveuglément les chiffres par rapport aux signaux du corps, dans certains circonstances, comme ici, le contraire est formidablement vrai. Certaines données physiologiques sont implacables et ramènent à un moment ou un autre le cycliste à ses limites. Et toute erreur se paie: la 3ème place du podium de ma catégorie est à 7 secondes (22ème/89). Les 5 watts au bas mot, perdus via cette mauvaise gestion de l'effort, équivalent à une trentaine de secondes sur cette grimpée... Il n'est pas certain que d'autres occasions d'ici la fin de saison se représentent pour atteindre l'objectif fixé.

12ème et dernière course de la saison

2009-09-13T20:00:00.001+02:00

Petite entorse au programme initial visant les grimpées de fin d'année avec un retour sur une épreuve qui me réussit bien depuis 3 ans. Numériquement parlant, la participation n'est jamais très élevée et cela me convient très bien, puisque ainsi l'inconvénient d'un mauvais placement en course lors des phases critiques est en partie gommé. Gommé également le dénivelée lors de cette édition puisque moins de 1000m sont prévus pour 137 kms: il s'agit vraiment de scruter le profil de près pour déceler l'endroit où la course va se jouer... La première montée est escaladée de plus en plus vite mais cela n'empêche pas un coureur d'essayer de partir plusieurs fois sans succès. Les attaques se succèdent entre le 10ème et le 30ème kilomètre mais le faux plat descendant n'est pas accommodant. Première bosse où le pourcentage pourrait permettre une sélection (4mn15@383W), puis un peu plus loin (2m20@384W). Voilà c'est fini, il n'y a plus rien avant de nombreux kilomètres et nous sommes toujours un groupe d'une vingtaine. Que se passe t'il exactement ensuite, je crois me lancer derrière deux échappés, n'arrive pas à combler le trou mais derrière 2 favoris sortent à leur tour accompagné d'un 3ème coureur, j'attrape les roues et c'est parti, nous sommes 6 à commencer à enchainer les relais. Relais que je négocie mal au départ en accélérant à chaque fois un peu trop fort, voulant bien faire. On me conseille alors, tant mieux, de garder la même vitesse lorsque vient mon tour. Au compteur, la vitesse oscille entre 39 et 41 km/h selon l'inclinaison ou le vent assez léger. Cela roule bien pendant 1h30, je pense que le groupe de 15 derrière ne reviendra plus. Erreur, il surgit à moins de 200 mètres mais heureusement, chacun relance vigoureusement à nouveau dans la légère montée d'une dizaine de kilomètres et le danger s'éloigne. Moment mis à profit pour le vainqueur de s'extirper de notre groupe. Certains essaient de relancer encore mais cela commence à coincer (sur le relevé de puissance, lors de cette phase, il y'a 17 minutes de puissance normalisée au niveau de ma FTP actuelle). Plus que quelques kilomètres, l'allure ralentit peu à peu. L'envie vient d'attaquer très fort lors du dernier kilomètre mais signe évident d'un manque de confiance encore, je me demande si j'ai le droit... Mais oui, bon sang! L'accélération de 5s@810W qui me propulse de 36 à 48 km/h ne suffira néanmoins pas à surprendre mes adversaires, d'autant plus que le dernier rond point est trop proche de l'arrivée, et me fais doubler juste avant par le futur deuxième. Comme de nombreux autres virages du parcours, je le négocie 5km/h moins vite que le reste de la troupe qui me dépasse, et c'est donc sur la ligne 6ème/54, 2ème de ma catégorie d'âge.

372 watts vers le Fort de la Bastille

2009-09-06T20:00:00.015+02:00

Dimanche, deuxième grimpée à domicile. Je suis décidé à bien faire, l'ayant en tête depuis l'an passé, même si je ne suis pas certain de l'avoir préparée au mieux. Elle se déroule en deux manches. Le cut, expression de golf, s'applique ici aussi : seuls les 50 premiers de la première grimpée sont qualifiés pour la deuxième. Effort particulier, court, presque brutal sur cette route qui mène au fort de la Bastille. Le départ recèle un piège: une première rampe assez courte suivie d'une descente qui permet de reprendre de l'allure (~34km/h) et puis le début des forts pourcentages, en dix secondes, la vitesse vient s'échouer à 12 puis 11 puis 10 km/h. En 34*28, les jambes tournent alors à 65-70 tr/mn ce qui est déjà assez bas, mais le capteur de puissance indique déjà plus de 400 watts. Dans la tête, on s'exhorte à ralentir, mais comment faire à une cadence si basse? Une fois le rythme de croisière trouvé, il reste à décider de la trajectoire. L'intérieur est le choix de la témérité teintée d'inconscience (comme ici), l'extérieur celui d'un aveu de faiblesse. Rester au milieu de la route est la logique car la pente varie le moins. Le spectateur de cette grimpée est un connaisseur. Il ne lance pas un banal "Allez!" ou "Courage!". Placé dès le premier des six virages, la liste des engagés à la main, il encourage en interpellant par le prénom et en trouvant le mot juste, celui qui fait plaisir: "C'est bien ça. Tu passes vite, là. Ton rythme est bon, les jambes tournent bien...". De par sa présence proche, presque au dessus de la tête du concurrent pénitent, écrasé sur sa machine par la pente, le spectateur couve et guide de la voix. Au vu des photos prises, nombreux sont les participants qui ont choisi de grimper tout ou partie en danseuse. Je ne décolle pas les fesses de la selle lors de la totalité de la montée, par choix, car je sais que cela ne sera pas à mon avantage. A la sortie du virage numéro 2, pendant une cinquantaine de mètres, la pente atteint son paroxysme, la cadence de pédalage n'est plus que de 52 tr/mn, la vitesse 8km/h. On sent alors le vélo se cabrer de l'avant, ce qui incite encore un peu plus à s'allonger sur le cadre. La pente parait presque douce ensuite, alors que l'inclinaison, magnanime, est revenue à 12%. Un peu plus loin, j'arrive à passer le 34*25 quelques instants pour revenir au 34*28, encore une fois. Dernier virage sur la gauche, un sprint à fournir en 34*25 puis 34*23. Ca y'est, première montée en 9mn29s@372W.

Première manche, passage au dernier virage

Alors 18ème, je suis dans 6ème barre sur le graphique précédant représentant l'ensemble des participants. Satisfait, car j'avais tablé sur un chiffre prudent de 10mn@350W. 4 heures plus tard, il est temps de se préparer à conserver la position acquise. Quelle stratégie adopter? Finalement, après analyse, la première montée a été bien gérée et je choisis la même allure en décidant de tout donner cette fois ci à deux virages de la fin. 9m28s@385W selon le PowerTap (18ème place conservée) lors de la deuxième montée mais des doutes sur cette puissance moyenne. Poids total inférieur de 200 grammes, vent nul, quelle est la raison de cet écart en puissance? Je cherche encore aujourd'hui la réponse même s'il est à remarquer que quasiment tous les concurrents, contrairement aux années passées, ou cela était plus équilibré, ont fait moins bien l'après midi que le matin (environ +5 à +10s en moyenne). Une explication pourrait venir du soleil qui lors de la 2ème manche tape directement sur le revêtement, l'a un peu ramolli, ainsi augmentant le coefficient de roulement Crr. Mais cela ne peut expliquer la totalité de ces 13W d'écart, car convertis en temps, ils représentent 20 secondes...
Le coup de cœur de l'an passé, alors que j'étais spectateur de cette épreuve s'est confirmé. Une très belle journée, vraiment.

Deuxième manche, passage au dernier virage

319 watts vers le Fort du St-Eynard

2009-09-05T20:00:00.004+02:00

Dernière partie de la saison, avec sept semaines ponctuées par des compétitions. Cette grimpée du fort du St-Eynard se déroule presque à domicile. A 40 minutes du départ alors que l'échauffement est achevé, le pneu avant fait pschitt et j'ai juste le temps de rentrer chez moi, en roulant à plat sans trop m'affoler. Cette année le départ est groupé, sans distinction de catégories. La stratégie de chacun diffère pour aborder la première pente (300m à 15%). En effet, il s'agit à la fois de prendre les devants pour ne pas être englué dans un peloton imposant et de ne pas se mettre dans le rouge d'entrée. J'ai effectué ce passage 3 fois quelques jours auparavant afin de ne pas être surpris le jour J et à la sortie de ce passage délicat (5mn@380W), la comparaison avec les sensations éprouvées en semaine me rassure: c'est parti sur de bonnes bases. Cela remonte peu à peu de l'arrière, et je me cale soigneusement derrière de bonnes roues. Autant sur les cyclosportives, j'essaie de courir le plus possible devant, parfois d'ailleurs excessivement, autant sur ces grimpées, il s'agit de profiter du moindre abri car même à 14-15km/h, il importe de s'économiser au maximum, et de temporiser avant le dernier tiers de l'effort. Je fixe ainsi, hypnoptisé, pendant de longues minutes le moyeu arrière du coureur qui me précède en direction du col de Vence, pas tout à fait à la limite mais pas très loin non plus, le corps s'imprégnant à nouveau peu à peu de la contrainte vraiment spécifique d'une grimpée chronométrée. Il y'a 2 ans, après un départ prudent, j'avais fait toute cette partie seul, là je m'accroche à un groupe d'une dizaine d'unités. Sur le replat qui suit le col de Vence, l'heure n'est pas vraiment à la récupération et les accélérations consécutives aux changements de pente se multiplient. Suite à un énième coup de butoir, nous sommes 3 à être distancés. On me demande un relais que je ne peux fournir. A cet instant, je ne possède pas encore cette petite réserve de puissance qui me permettrait d'accélérer. La fréquence cardiaque est alors à 174bpm~93% FcMax, à priori je ne craquerai pas, mais ne peux rouler plus vite. Nous arrivons à rejoindre un concurrent à moins de 2 kilomètres du sommet.

Les derniers instants se résument à une lutte entre coureurs de même niveau, souvent à l'intox, petite accélération de chacun d'entre nous pour essayer de décourager et/ou distancer l'autre. 13ème au sommet, 5ème de la catégorie des 30/39, en 46mn35s soit 4 minutes de moins qu'il y'à 2 ans. Plus de puissance développée (319 contre 310 watts, soit +3%) mais surtout près de 4 kgs en moins sur le total vélo+cycliste (-5%) ce qui donne un gain du rapport puissance/poids (primordial sur ce type de grimpée) de près de 8%.

Ma cadence de pédalage était nettement plus élevée cette année. Il s'avère que dans un peloton en course, elle s'adapte naturellement vers plus de vélocité, afin de répondre aux variations de rythme des autres concurrents. Les puissances développées (moyenne de 319W, normalisée de 323W) sur 46mn constituent 2 nouveaux records sur cette durée mais ne correspondent finalement qu'à une FTP d'environ 310W, valeur vraisemblablement déjà atteinte en 2009 et par le passé.

Concurrence

2009-09-03T20:12:00.009+02:00

Evaluation des puissances basée sur les temps enregistrés pour un poids total cycliste-vélo de 79 kgs en prenant l'hypothèse d'un couple (Crr, CdA) de respectivement (0.005, 0.4) pour le premier graphique et (0.004, 0.35) dans le deuxième. Avec les rapports puissance/poids moyens maintenables sur des durées d'environ 10 et 45 minutes, il est ainsi possible d'estimer lors de ces épreuves, où je n'ai jamais posé les roues, son classement. A condition que la concurrence, cette année, soit à peu près la même.

11ème course de la saison

2009-09-02T13:52:00.006+02:00

Beaucoup d'erreurs commises lors de cette épreuve. Dans le col de Tourniol, long mais roulant, je suis assez bien placé au pied, aux alentours de la 30ème place, accélérant au bon moment pour boucher les trous qui se produisent lorsqu'un ou plusieurs se relèvent. On prend alors un peu plus loin la roue du coureur, de la même manière que l'on s'aventure contraint sur une branche. Sans certitude si elle est pourrie ou pas, avec le risque qu'elle craque à son tour... C'est l'étude attentive, qui fait oublier quelques instants la dureté de l'effort, du gabarit ou de l'attitude (les épaules ou la tête dodelinant plus ou moins fortement) qui peut éventuellement renseigner. A mi-pente, l'intensité imprimée en tête de course mollit. Peut être est parce qu'alors un ou plusieurs coureurs ont réussi à s'extirper. J'en profite pour me hisser tout devant, craignant une soudaine accélération et parce que le plan est d'aborder bien placé la descente, un peu étriquée. La première de mes erreurs est d'accélérer trop tôt. Il aurait suffit de sprinter un peu avant le col, mais j'appuie plus fortement sur les pédales par 2 fois, à 3kms puis à moins d'1 km du sommet. Dans la descente, je me fais doubler par 5 ou 6 unités mais je reste bien placé. Nouvelle erreur dans le faux plat descendant. La pente est faible et pour rester aux avants poste, je ne cesse de pédaler au lieu de chercher à récupérer. Bien sûr la puissance alors produite n'est pas très élevée (L2/L3) mais chaque coup de pédale donné est un temps de repos en moins. Je le sens au bas de la descente, alors que la 2ème montée (Portette) va débuter que je n'ai pas complètement récupéré. Encore dans les premières positions, nouvelle erreur en forçant pour boucher des trous alors que 4-5 coureurs ont pris les devants. A ce moment de la course (1h30 seulement), si personne ne relaie ce n'est pas par fatigue... Et lorsque un peu plus loin, la première vraie attaque a lieu, je paye instantanément la somme de toutes les erreurs produites jusque là. Dans le col de Portette nous sommes 2 puis 3 à joindre nos efforts mais cela commence à revenir par l'arrière. Dans la descente vers le col de la Bataille, le vent qui s'est levé et dont je n'ai pas vraiment l'habitude finalement, refroidit mes ardeurs, en une rafale. Peinant à garder le contrôle du guidon, je perds le contact avec le groupe de 10 (nous sommes alors en lutte pour une place dans les 12-20) et laisse filer. Dans le tunnel du col de la Bataille, l'effet venturi amplifie encore la vitesse du vent et estomaqué, on se demande comment réussir à sortir... Trois groupes me doubleront par la suite jusqu'à l'arrivée, sans réelle volonté de ma part de suivre. Je finis 43ème sur 430. Si une saison s'apparente à un jeu de Lego, cette course n'est donc qu'une brique de plus, n'en ayant pas fait un objectif majeur cette année. Et tant mieux, car Eole m'aurait, de toutes les façons, empêché de l'atteindre. Je regrette juste de n'avoir pu rouler que 2h30, au lieu des 4h30 prévues, à une intensité course.

10ème course de la saison

2009-07-14T20:00:00.001+02:00

Kilomètre 4. Crevaison.

9ème course de la saison

2009-07-04T20:00:00.011+02:00

Cinq ans après une première Marmotte effectuée en plus de 11h (9h50 sans les arrêts), retour sur cette course particulière dont l'une des caractéristiques est l'affluence importante et sa forte popularité à l'étranger. Placé dans le deuxième sas (au delà du dossard 400), il va falloir fournir un effort conséquent dans les premiers kilomètres pour remonter dans les 200 premiers, et appliquer la stratégie définie: le Glandon étant le seul col de la journée à l'ombre, j'ai choisi d'y rouler de façon très soutenue, sans aucune limite fixée, quitte à laisser filer et récupérer dans les petites descentes insérées dans cette première difficulté. C'est aux antipodes de ce qui faisait jusque là ma philosophie sur les parcours très longs en montagne: rouler prudemment sans efforts inutiles en n'appuyant jamais plus fort que nécessaire sur les pédales, et respectant un seuil de fréquence cardiaque et/ou de puissance à ne pas dépasser: il y'a plusieurs années, jamais je ne me serai permis de franchir, même quelques instants, 90% FcMax ou 110% FTP...

A 7h, nous filons tous vers ce virage à droite au bout de la vallée qui va marquer le début de la montagne. Les deux courtes montées au voisinage du barrage, négociées à L5/L6, me permettent encore un peu plus de me replacer afin de gagner encore quelques places au sein du peloton. Dans la première rampe sévère du Glandon, je fais très attention à maintenir une allure élevée car certaines cassures peuvent se provoquer avant un replat puis s'accentuer. Je retrouve plusieurs concurrents d'une précédente course, ce qui me rassure alors sur mon positionnement, mais une transpiration déjà abondante et une respiration élevée me font penser qu'il faudra peut être bientôt lever le pied. La cassure finit par se produire avant le village du Rivier d'Allemond. J'ai repéré un grand gabarit dont l'allure est régulière et me cale derrière lui. Lors du 2ème segment du col du Glandon, je suis tenté à un moment de faire un effort pour essayer de revenir sur 4 unités à quelques dizaines de mètres mais me retiens heureusement car quelques minutes après une longue file indienne de coureurs nous absorbe et roulons ainsi bien groupés vers le sommet. La descente (repérée 2 fois dans le mois passé) est abordée tambour battant, je m'y débrouille vraiment bien (les 19km800 dévalées en 23mn50 contre 27mn20 pour mon meilleur temps à l'entrainement), car même si petit à petit, je me fais dépasser par une dizaine de coureurs, je parviens à ne pas me désunir, comme c'est parfois le cas, jusqu'au bas où le groupe se reconstitue. Et là surprise, alors que l'on pouvait s'attendre à que cela roule fort en direction de St-Jean de Maurienne, malgré les tentatives de plusieurs d'entre nous pour engager des relais, la vitesse reste modérée (32km/h de moyenne) et certains préfèrent sortir du groupe un par un pour prendre un peu d'avance. Je reste dans le groupe initial et aborde en tête le pied du col à St-Michel de Maurienne, craignant un peu l'allure qui va y être imprimé. Heureusement, les jambes répondent bien dans ce Télégraphe que j'apprécie toujours autant. Pourquoi cette même impression de douceur ressentie dans ce col? Est ce la pente, exigeante au départ qui s'abaisse peu à peu (6-7%) ou le revêtement roulant? Néanmoins, des signes montrent que la fatigue commence à jouer sur concentration parmi la vingtaine de participants du groupe: deux coureurs s'accrochent et chutent presque devant moi, un autre, plus loin déchausse et provoque une vague. Je ne suis pas en reste, avec soudain la sensation étrange d'avoir du mal à fermer les yeux, les paupières comme collés et comprends soudain: au lieu de m'être verser un bidon d'eau sur la tête, je me suis aspergé au moins une fois avec celui qui est sucré...

Voilà le Télégraphe de franchis et j'hésite à m'arrêter au sommet pour faire le plein, tant pis, continuons à profiter de la compagnie des autres, Valloire et le début du Galibier par ce kilomètre raide, avertissement sans frais de la difficulté qui nous attend. Je stoppe finalement au ravitaillement de l'organisation, encore peu fréquenté puis repars seul. Mais assez rapidement, il faut se rendre à l'évidence, l'allure n'est pas aussi importante que désirée et dans l'approche vers Plan Lachat sur ses pourcentages moyens, où l'on ne sait trop quelle allure imposer, la sensation d'un manque de force est là, la respiration plus courte qu'à l'ordinaire. La soif est présente, et obnubilé à m'asperger le plus régulièrement possible pour lutter contre la chaleur, j'ai peut être oublié de boire un peu plus... Grâce à la reconnaissance 3 semaines auparavant, la montée est gérée au mieux, mais des coureurs commencent à me doubler, j'arrive enfin à prendre la roue d'un cycliste au maillot rouge mais le doute ronge, m'interrogeant sur ma volonté de faire l'Alpe d'Huez, espérant récupérer après le Galibier.
Au sommet, bascule immédiate dans la longue descente. Dans les premiers kilomètres celle ci est rapide mais bosselée. Dans la ligne droite qui suit le Lautaret, je m'arrête par envie de me décontracter et de m'étirer, encore dubitatif sur cette fin d'épreuve, tout en guettant du coin de l'œil ce groupe qui se rapproche... A son passage, c'est reparti prestissimo dans cette descente où il faut souvent pédaler, relancer au cours de plusieurs petites montées, se restaurer, boire, bref, se préparer au final qui approche rapidement.

Dans ce début de montée de l'Alpe d'Huez, je m'astreins à appuyer juste ce qu'il faut pour que le vélo avance et ne tombe pas, il est alors si facile de passer dans un état de surchauffe... Le 34*28 est alors juste suffisant, mes compagnons sont alors partis comme des fusées à mes yeux, et j'espère en rattraper quelques uns plus loin, une fois avoir trouvé un certain équilibre dans l'effort à produire. Mais il me faut auparavant m'arrêter une 3ème fois depuis le début de l'épreuve (total des arrêts 3 minutes), pour remplir d'eau encore 2 bidons. Comme prévu le rythme augmente peu à peu, une fois que la pente s'adoucit. A 3 kilomètres de la station, je décide enfin d'accélérer franchement et finis assez bien, sans l'impression de m'être véritablement donné à fond dans la montée, en doublant encore 2 ou 3 adversaires. Une des leçons que je retiens de la journée est ma difficulté, lorsque je me retrouve seul, à maintenir un rythme comparable à celui que j'arrive à tenir dans un groupe. Comme si la prudence m'incitait plus ou moins consciemment à maintenir une allure régulière, en dedans, dans l'attente d'un retour par l'arrière. Et paradoxalement, le capteur de puissance ne m'est alors d'aucune aide, car outre l'aspect démotivant des chiffres forcément toujours plus faibles que ceux escomptés, il est difficile de se fixer une valeur de puissance moyenne à respecter, car généralement je la surestime. C'est vraiment la perception de l'effort (le rythme de ma respiration) et, surtout son évolution potentielle lors de la durée restante de montée, qui me sert de guide à ce moment là. En 7h05mn19s, je finis 129ème/5295, 30ème de la catégorie.

Définitivement, la meilleure stratégie est donc, même sur un parcours long et montagneux comme la Marmotte de partir le plus vite possible sans se mettre dans le rouge, attraper un groupe homogène de son niveau, et ensuite gérer au mieux la baisse de puissance occasionnée par la fatigue et/ou la chaleur, ce qui suppose une certaine expérience et un bon entrainement permettant d'amortir le départ rapide. Un rapport FTP/poids sera le point déterminant dans les 2 premières heures, un CTL élevé permettra ensuite de limiter la baisse de son potentiel physique. Si l'on regarde le tableau suivant avec les différentes intensités d'effort enregistrées pour chaque montée, on retrouve dans le Glandon avec un IF de 0.94, la stratégie d'une allure élevée, presque à la limite afin d'accompagner un bon groupe. Dans le Télégraphe, je suis ce groupe dont l'intensité baisse de 7 points. Dans le Galibier, je me retrouve seul, et là 17 points de perdu. Dans l'Alpe d'Huez, cette intensité s'est stabilisée mais elle est plus faible que si j'avais fais une course en visant une stratégie à isopuissance dans les cols avec un IF de 0.8 caractéristique de ce que j'ai pu maintenir dans le passé sur un tel parcours avec des températures favorables (comme au BRA 2007). Fait troublant, si je prends la moyenne de IF pondérée par la durée, je retrouve bien cette valeur de 0.8... Dans le Galibier et l'Alpe d'Huez, je me fais rattraper et doubler par des concurrents partis un peu moins vite. Dans la dernière montée, 200 coureurs sont montés plus rapidement, et si l'on suppose au mieux que 128 d'entre eux sont arrivés avant, cela en fait encore 71 qui sont arrivés après moi malgré un meilleur temps. Je pense avoir donc choisi la meilleure option en démarrant fort le premier col, seule montée de la journée effectuée en dessous de 20°C, où mon organisme va fonctionner à son meilleur rendement. Cela eu été dommage de ne pas en profiter et suis convaincu qu'avec un départ plus prudent, j'aurais fait un moins bon temps.

Comment quantifier l'influence de la température extérieure sur des parcours longs? Si nous étudions les 3 courses passées en traçant le profil de l'intensité en fonction de la durée de l'effort (graphe ci dessous), il apparait nettement qu'au delà de quelques heures (le temps que la température extérieure atteigne des valeurs sensibles), les deux dernières courses courues à des températures voisines se rapprochent pour finir à IF=0.78. En revanche, à Morzine, avec une température moyenne de 8°C en moyenne inférieure, IF a pu être maintenu à un niveau plus élevé de 2% en moyenne de (entre 3h et 4h) jusqu'à presque 5% après 5 heures... Soit converti en puissance moyenne brute, l'équivalent de 15 Watts. Et malgré une amélioration sensible de ma résistance à la chaleur.

No comment (J-1)

2009-07-03T00:01:00.001+02:00

8ème course de la saison

2009-06-28T20:00:00.000+02:00

En analysant avec le recul chacune des cyclosportives de cette année (1 départ trop fort, 1 récupération insuffisante, 2 mauvais placements), je me rends compte d'une part que de chaque course, il y'a toujours une leçon à tirer, d'autre part que de parvenir à ne plus reproduire les mêmes erreurs est un long processus. A postériori, il me semble pouvoir prédire à quelques places prêt, le classement final qui eut été le mien sur chacune de ces épreuves, si tout s'était déroulé de façon parfaite comme la semaine dernière et ainsi estimer le cout de ces erreurs: un bon résultat en course est vraiment le fruit de multiples facteurs, dont l'habileté et l'expérience, qualités longues à acquérir, ne sont pas les moins importantes, quelque soit le développement de ses capacités physiques.

Ce début de la Vaujany, avec de longs kilomètres de faux plat descendants vers Séchilienne, effectué à vive allure recèle un piège: celui de se trouver trop loin lors de l'entame du col de la Morte. Aussi à nouveau, je me force à rouler devant. Mais peu à peu, je me retrouve sur la droite de la chaussée, et avec les minutes qui passent, ce peloton, organisme vivant qui progresse vers l'avant mais se déforme, par un lent mouvement de rotation horaire, vu d'en haut, rejette peu à peu sur son côté droit certains de ses membres. En outre, au même moment, je perds mon bidon arrière et m'en veux encore d'avoir crée un danger pour les autres dans cette phase critique. Au pied du col, au vu de la centaine de coureurs devant, je comprends que l'affaire ne s'engage pas idéalement. Il y'a alors 2 possibilités: soit produire un effort important immédiatement (sans aucune garantie sur la durée nécessaire et donc prendre le risque de s'époumoner à dépasser sans fin plusieurs concurrents) pour remonter dans les cinquante premiers, ou adopter l'allure prévue. Je choisis la 2ème option mais aujourd'hui encore je me demande si ce fut bien le meilleur choix.... Néanmoins, lorsque l'on décide de cette option, il y'a généralement derrière soi plusieurs qui auront aussi raté leur départ et fait le choix inverse. Effectivement, 1 puis 2 coureurs vont passer au bout de quelques minutes et il devient intéressant de s'accrocher à leurs basques. Cela ne suffira pas à revenir et nous basculons avec 4 minutes de retard au sommet de la Morte dans un groupe, très probablement le 3ème formé dans cette montée.

Mais ce groupe est composé d'éléments hétéroclites, certains sont meilleurs descendeurs que grimpeurs et inversement. La cohésion n'est jamais présente dans les parties montantes et descendantes, et c'est avec une réelle surprise que nous finissons néanmoins par apercevoir le deuxième groupe devant nous à quelques centaines de mètres, dans les prémisses du col d'Ornon. Peine perdue, nous revenons à 200 mètres pas plus, mais lorsque la pente se cabre un peu plus à quelques kilomètres du sommet, l'écart se creuse irrémédiablement à nouveau. Notre groupe se disloque alors complètement, deux s'en vont dans la descente, nous formons un trio sur le plat derrière et la séparation avec le petit parcours finit encore d'amaigrir ces petits paquets qui abordent la montée de Villard Reculas avec retenue. Peu à peu, notre trio grossit, rattrapant des coureurs, et en étant lui même rejoint par d'autres. Est ce une illusion? L'allure lors de ces moments là, semble fléchir, comme le signe silencieux d'une satisfaction, empreinte de consentement réciproque, celle de se retrouver un peu plus nombreux.

Mais de nouveau, la chaleur va à nouveau séparer ceux qui continuent visant le ravitaillement de l'Alpe d'Huez et ceux, misant sur l'immédiat comme moi, qui remplissent leurs bidons. Et à nouveau l'isolement, avec 2 ou 3 compagnons sur les pentes surchauffées menant vers la station de l'Oisans. Dans Sarenne, je découvre que parfois involontairement ou inconsciemment, j'adopte une allure en dedans quand je me retrouve seul. Il suffit que quelqu'un me double pour que aussitôt, comme soumis à une décharge électrique, je me réveille et accélère, arrivant à suivre, ce qui révèle que l'allure précédente était trop faible. Car il est vrai que j'utilise de moins en moins les chiffres du capteur de puissance (plus souvent démoralisants) pour guider mon allure en course, préférant me fier aux sensations (surtout respiratoires). La descente de ce col magnifique est malheureusement délicate à négocier avec des trous partout et des gués à franchir à plusieurs reprises. Dès le début de course, je m'étais promis de laisser filer à cet endroit de la course, ce que je fais sans regrets.

Rejoint par un compagnon d'infortune de la première heure, plus rapide que moi en descente, nous roulons de concert jusque dans la vallée, et là rejoins par un groupe emmené par un cycliste hors course qui prépare la Marmotte, nous filons à vive allure (ce n'est pas très fair play de profiter de cette locomotive, mais sur le moment, personne n'y songe guère) vers le pied de Vaujany, montée que je gère bien, malgré la chaleur (29°C) en accélérant très progressivement. J'ai déjà en tête la montée de l'Alpe d'Huez, où avec une bonne gestion de l'effort et un braquet de 34*28, il sera possible de se faire plaisir malgré un dénivelée encore plus important et la chaleur, surement présente. 30ème/249, 7ème de la catégorie.

Concentré dans la montée de Vaujany. Dans la descente du col d'Ornon

7ème course de la saison

2009-06-21T20:00:00.010+02:00

Première des 4 courses objectif de cette deuxième partie de saison. Je l'aborde sereinement, conforté par le fait d'avoir suivi à la lettre le plan, comme je l'avais décidé il y'a plusieurs mois déjà. L'entrainement méthodique guidé par le capteur de puissance a cette particularité de se projeter en permanence dans le futur afin d'imaginer, élaborer et tester la trame des futures séances de travail. Ainsi, l'année 2009 n'est qu'à sa moitié, que j'ai pourtant en tête le déroulement des mois de février/mars 2010 et les objectifs qui s'y réfèrent.

Idéalement placé sur la ligne, pouvant toucher le ruban plastique qui retient encore les quelques 300 coureurs du grand parcours de 164 kms, à 8 heures, je suis immédiatement en tête du peloton (un coureur a déjà pris 100 mètres toutefois), car la route dans Morzine recèle quelques imperfections et dangers à cause de travaux. Je connais bien le début du parcours, décidé à ne pas me limiter malgré ce premier col de Joux Verte où une première sélection va se faire. Ce n'est pas une course avec de très longs cols encore, mais l'allure n'est pas la même que dans les épreuves printanières. C'est une sélection lente mais irrémédiable dans les premiers raidillons. Puis, lors de la partie la plus pentue (avant les Lindarets), une accélération au train commence à scinder le groupe d'une cinquantaine d'unités. Il serait encore possible d'essayer de s'accrocher en haussant le rythme, mais je crois dénombrer une vingtaine d'unités devant, soit autant derrière moi, et il est prudent de ne pas insister car si l'intensité de l'effort n'est pas maximale, la fréquence cardiaque est alors à 90%, la moitié du col n'est pas atteinte. Nous sommes alors 5-6 à nous relayer dans la partie plus facile de cette fin de Joux Verte et voyons de façon fugace le groupe de tête, à quelques secondes devant, dans les lacets. Je connais bien les 2 premières heures de course pour y avoir participé en 2007, et en particulier cette descente rapide de Joux Verte. Afin de ne pas me faire distancer, je sprinte presque au sommet pour basculer immédiatement vers Morzine et en relançant dans chaque virage. Peine perdue, rapidement 3 coureurs me doublent et s'éloignent peu à peu. Un peu plus bas, un coureur se relève à la sortie d'un virage, la main sur les fesses, mais sans dégât. A la fin de la descente, un coureur me rejoint et nous temporisons. Un groupe d'une dizaine arrive quelques minutes après et débutent alors les relais vers le bas du col du Cordier, deuxième difficulté du jour. Dans cette montée, immédiatement l'on détecte les grimpeurs et ceux un peu moins à l'aise. 2-3 coureurs prennent 10 à 50 mètres, et le reste se maintient groupé. Accélération au sommet et nouveau rush dans la descente. Cette fois ci le groupe reste compact. Il va passer une longue partie de la journée ensemble. Dans la montée de Vernaz puis le col du Feu, que j'effectue pour le dernier en tête, presque à bloc, décidé à imposer le rythme et non le subir pour une fois. Dans le col de Cou, 2 Suisses font un travail formidable et impriment, côte à côte, une allure importante sur la pente modérée pendant de longs kilomètres. Ils continuent encore après, nous ne sommes que quelque uns à prendre des relais à se moment là. Parfois nous rattrapons un coureur du groupe des vingt partis dans Joux Verte. Le col de l'Encrenaz se rapproche, il va décider du classement final dans notre groupe. Sur cette montée qui ne m'est pas très familière, je commets l'erreur de vouloir essayer de suivre les 2 meilleurs grimpeurs. Rattrapé sur un replat, je décide de monter à un rythme moins élevé et d'attendre. L'arrivée est encore loin. Nous sommes 3 à nous encourager dans les derniers kilomètres et évitons de justesse un chat qui traverse dans la descente tortueuse vers Morzine. Dans la montée finale vers le lac de Montriond, je me surprends à observer la présence ou non de cheveux blancs chez mes adversaires: sans le moins du monde me douter du résultat final, je me motive pour finir devant d'éventuels 40-49 ans, catégorie à laquelle j'appartiens désormais. A l'arrivée, très bon résultat, 19ème/300, et surprise, 2ème donc de cette catégorie E.

Par rapport à 2007 où j'avais connu une panne de jambes prolongée en course, l'approche et la gestion de la course a été optimale:
-récupération planifiée les jours avant course (TSB +8)
-température extérieure moyenne de 15-20°C favorable pour moi
-stockage de glycogène important durant les 72 heures précédents
-alimentation en cours d'effort régulière et importante: un total de près de 450g de glucide a été consommé, réparti en 300g depuis les bidons et 150g venant de 7 barres et 3 gels, soit environ 75g/heure de course, ce qui est dans la zone du maximum assimilable par l'organisme. L'impression de sucre en bouche était limite et c'est un point perfectible sur une course plus longue.
A l'issue de cette édition où tout s'est donc parfaitement déroulé, il m'est difficile de cerner encore d'importants potentiels d'amélioration. En observant les puissances développés, il apparaît premièrement que ce type de course en montagne (4100m de dénivelée) ne se joue pas sur des montées courtes (NP5=327W soit 20 à 40W en dessous des courses du printemps). Deuxièmement, lors des 4 premiers cols, l'intensité d'effort IF fut de 1 en moyenne (toutefois, la FTP est peut être sous estimée en ce moment de 5W) sur respectivement 46, 24, 13 et 12 minutes, soit un total de 95 minutes. Ensuite, IF a baissé à 0.85-0.9 puis 0.8 en fin de course. 1h30 est bien l'ordre de grandeur, à l'entrainement, du temps total que je peux accumuler en plusieurs segments à allure FTP. Une des différences provient, toutefois, de l'index de variabilité, qui est plus important en course.

Bilan (J-14)

2009-06-19T20:00:00.009+02:00

L'objectif de cette phase de préparation des 4 dernières semaines, qui visait à expérimenter une approche différente de celle habituellement suivie, était triple:

I) Accroitre le volume d'entrainement

Pourquoi?

Afin de tester ce que peut apporter un CTL élevé. Avec, il serait ainsi plus facile de maintenir plus longtemps un pourcentage élevé de sa FTP. L'évolution de l'index d'endurance en course (défini au paragraphe IV ici) dans les prochaines semaines apportera une réponse sur ce point.

Comment?

En réalisant 2 sorties longues par semaine de 4-5 heures (au lieu d'une seule de 6 à 8 heures) en zone L3 ou SST (L3/L4) afin d'accumuler plus de TSS (barres grises sur le graphe ci-contre). Le CTL (courbe bleue) a progressé de 80, mi mai à 95 ces derniers jours. A plusieurs reprises, le TSB (courbe jaune) est passé en dessous de -30, signal d'alerte pour moi, et cela sans dommage apparent. Cette modification dans la façon de m'entraîner s'est bien déroulée. 48 heures suffisent pour récupérer suffisamment entre deux sorties longues.

II) Maintenir un travail en intensité au dessus de la zone 4

Pourquoi?

Parce que le travail précédant impose de rouler longtemps à des intensités inférieures à 95% FTP sans solliciter l'organisme au delà. Et de prendre le risque de voir ses puissances maintenables sur 5 à 60 minutes s'éroder. Kraig Willett propose une théorie séduisante : à ses yeux, ce qui importe est le temps passé par semaine au dessus d'une intensité correspondante à 0.95*CP20. Ainsi au dessous d'un certain total de minutes par semaine (Tmin), selon son expérience, il va régresser. S'il souhaite, à un moment donné de la saison, faire progresser sa puissance aérobie (le meilleur indicateur de la performance est pour lui, la puissance moyenne sur 20 minutes, ce qui finalement est un bon compromis entre la PMA et la FTP), il lui faut accumuler un certain nombre de minutes, au delà de Tmin, au moyen de séances purement L5 (5*5mn) ou avec des intervalles L4/L5 de durée variable.

Comment?

8 séances de travail dans la zone L5 en 4 semaines et 2 courses en début de la préparation. Afin de maintenir ma VO2Max voire de l'augmenter, et d'en tirer profit sur des durées longues en travaillant à un % nettement inférieur. C'est la première fois que j'insère la première phase de travail à dominante L5 si tardivement dans l'année (généralement, c'était mars au plus tard). Cette année, j'ai travaillé à cette période avec des intervalles courts, de durée maximale de 1 minute, sans encore avoir conclu sur l'efficience de ce choix. L'histogramme de puissance ci dessus du mois de juin symbolise bien le travail important réalisé dans la zone L5 : à droite du pic central, représentatif du temps passé en dessous de la puissance FTP, apparaît une deuxième bosse, symbolisant le temps plus important passé dans la zone 105-120% FTP par rapport à la zone 95-105%, celle relative à un travail au seuil.

III) Optimiser la récupération

Pourquoi?

Même si la raison parait évidente, il est à préciser que le mois de juin/juillet est souvent une zone de creux pour moi, après les mois d'avril/mai. Une accumulation de fatigue était le piège que je tenais à éviter cette année. Le PMC (Performance Management Chart, première figure) n'est qu'un modèle de l'évolution des niveaux d'entrainement (CTL) et de fatigue (ATL). Modèle robuste mais incomplet, il ne prend pas en compte un certain nombre d'aspects extérieurs au vélo qui peuvent impacter plus ou moins la récupération et donc sur ou sous estimer le niveau de fatigue basé sur le seul indice ATL (calculé avec le TSS produit dans les derniers jours).

Comment?

Pour cela, pas de sorties de plus de 5 heures et se limiter à 4 séances par semaine afin de pouvoir y insérer au moins 2 jours consécutifs sans vélo. En outre, j'essaie d'appliquer au mieux chaque point de la liste suivante:

-Durée et qualité du sommeil
-Alimentation en sucres rapides puis lents le plus rapidement possible après chaque séance
-Hydratation importante chaque jour
-Sortie de 30-60 minutes le lendemain d'une sortie longue à intensité L1 avec plusieurs sprints à intensité L7
-Douche froide sur les jambes après les sorties longues
-Port de chaussettes de contention pendant 2 heures après une sortie longue
-Étirements (s'il est possible de nommer cela les quelques gestes effectués après chaque séance)

Quelle est l'importance des différents points? Les trois premiers ne font guère de doute. Ensuite, l'effet est plus diffus et difficile à cerner, si ce n'est que j'apprécie particulièrement le point numéro 5. A cette liste, s'ajoute la recherche d'une progression régulière de la charge d'entrainement semaine après semaine afin de bâtir une saison la plus longue et la plus consistante possible, marquée par plusieurs paliers. Ainsi, sur le premier graphique, les 2 bandes vertes sont les micro coupures de 7 et 5 jours insérées début février et début mai, chaque trimestre. J'hésite encore sur la durée de la prochaine micro coupure (3 ou 4 jours) qui sera expérimentée mi-juillet.

Conclusion

Il manque un travail aux alentours de FTP dans ce programme (95-105% FTP) du mois passé. C'est un choix, car lors des courses visées, je devrais passer à priori peu de temps dans cette zone puisque l'essentiel sera aux alentours de 80-90% FTP. En outre, inclure un travail de rappel dans cette zone aurait pénalisé les points II et III. Il se peut néanmoins, que lors de ces 2 dernières semaines, j'effectue une ou deux séances de ce type. Je suis plus frais mentalement et physiquement que l'an passé, et à priori plus fort que je ne l'ai jamais été en cette période du mois de juin (aucun test néanmoins sur 20 minutes ne peut l'étayer avec certitude). Les dés sont jetés....

Repérages (J-21)

2009-06-14T20:00:00.000+02:00

Samedi

Nouveau week end consacré à la haute montagne avec le repérage du parcours de la Marmotte en deux jours. Petit détour par le col d'Ornon pour commencer puis escalade du Glandon par l'Oisans et enfin, le col du Télégraphe.

Dimanche

Départ de Valloire pour la deuxième journée, avec le Galibier immédiatement, la longue descente par delà le Lautaret et la montée de l'Alpe d'Huez. Est ce dû à la fatigue de la 2ème journée ou à l'altitude, mais dans le géant des Alpes, les puissances développées ne sont pas élevées et la fréquence cardiaque ne dépasse guère les 80%. Il est parfois étonnant comme le temps modifie les impressions au fil des ans: certains passages du Galibier ou de l'Alpe d'Huez, imprimés en mémoire comme "dur" ou "facile" changent d'état subitement, ce qui justifie pleinement l'intérêt de ces deux jours de repérage.

Je m'attache également à dénicher les points d'eau afin de positionner au mieux le remplissage des 3 bidons le jour J (un possible au sommet du Télégraphe, un dans Valloire, un après la Grave, un dans le Freney d'Oisans) afin d'éviter les ravitaillements de l'organisation, peut être surchargés de monde. A priori, en cas de beau temps, un total de 6 bidons sur la course devrait suffire (4 avec boisson énergétique, 2 avec de l'eau) pour compenser les pertes hydriques.

Le fait d'emporter 3 grands bidons d'un litre au lieu de 2, va alourdir le vélo de 0,5 kg en moyenne, si l'on suppose une consommation constante au cours du temps (ce qui n'est pas tout à fait exact, en début d'épreuve la température sera encore basse). Or, on peut considérer que ce surpoids représente environ 20s de pénalité par heure de montée, soit même pas 2 minutes sur les 5 heures de montée de l'épreuve. Or un ravitaillement, comprenant l'arrêt, la pause du vélo, le remplissage de 2 bidons avec l'eau et la poudre énergétique, et le redémarrage peut durer quelques minutes, et plus encore en cas d'attente au point d'eau. La stratégie optimale est donc de minimiser le nombre de ravitaillements.

S'il fait beau, la fourchette de température pourrait être au départ à 7h de (7-9°C), puis au passage au Glandon (17-19°C). Les bidons d'eau serviront donc surtout dans le Télégraphe (22°C-26°C) exposé au soleil, dans le Galibier également (19°C-26°C), et enfin surtout dans l'Alpe d'Huez (27°C-31°C).

Madeleine, Glandon

2009-06-09T08:07:00.006+02:00

Deux cols majuscules, même s'ils ne dépassent pas les 2000 mètres, et qui se font face de chaque côté de la vallée de la Maurienne. En effet, la Madeleine permet d'escalader 1520m en 20kms et le Glandon, 1470m en 21kms. Même le Galibier (ouvert depuis vendredi) ne propose que 1250m de dénivelé sur ses 18 kilomètres depuis Valloire. Deux cols, à aborder avec respect donc, car chacun possède une difficulté particulière: la Madeleine avec un pourcentage moyen de 8%, élevé pour une distance aussi longue. Le Glandon avec une pente qui s'élève, peu à peu, pour culminer à 10% dans les deux derniers kilomètres.

A J-27, début des ascensions de cols longs en haute montagne mais toujours au cours de sorties limitées en temps (4h ce jour) afin d'être aux alentours de 85-90% FTP. Dans le premier col, je roule aux sensations afin de ne pas me limiter et pouvoir expérimenter un départ un peu plus rapide, dicté par l'allure d'un peloton imposant, qui serait rendu euphorique par l'évènement. Car à vrai dire, j'ai encore du mal à établir la stratégie d'allure pour la Marmotte. Jusqu'à présent, sur ce type de parcours long et montagneux, la prudence m'inclinait à viser une intensité identique et surtout uniforme pour chaque col (IF~0.8). Cette fois, il n'est pas impossible que je me laisse un degré de liberté (IF~0.85-0.95) lors de la première partie du col du Glandon, abordé par l'autre versant.

Avant et après la station de Saint François Longchamp

Vue magnifique au sommet mais le ciel va se couvrir sur l'Oisans

Lacets avant St Colomban des Villards et le début des choses sérieuses à 6kms du sommet

Trop de bidons pour une température de 10°C au sommet du Glandon où la bruine est là

6ème course de la saison

2009-05-30T20:00:00.015+02:00

Bien connaitre le parcours d'une course est un atout important. Au fil des ans et de l'observation du comportement d'un peloton en fonction de la topographie du terrain, aidé par les données enregistrées par le capteur de puissance, il est plus facile d'orienter une stratégie. La distance, ce jour, est de 173kms et 5h30 à 6h de course sont à prévoir, pour 3300m de dénivelée. C'est le premier test de l'année sur un parcours de moyenne montagne, et je souhaite l'aborder prudemment. Néanmoins, il y'a tellement de temps à gagner à faire le début de course pour rester dans un peloton rapide lors des faux plats montants, que mon objectif est de faire à fond les premières montées jusqu'à la descente piège d'Herbouilly, où je lèverai le pied pour attendre le groupe suivant. Cette descente est mauvaise, parmi 3-4 coudes quasi identiques pouvant être pris à fond, mais en aveugle, s'intercale un virage qui se referme en sortie. Impossible de le différencier des autres, sans avoir reconnu la descente auparavant...

Première minute de la montée d'Herbouilly, une accélération va venir de la gauche

Le col de la Croix Perrin est abordé d'entrée après quelques centaines de mètres, l'allure allant crescendo jusqu'au sommet, que je franchis dans les 20 premiers, mieux que l'an passé où j'avais dû combler un écart un peu avant. La descente où le phénomène d'aspiration joue à plein (vitesse maximale 77,2km/h) est bien négociée ainsi que le toboggan entre Lans en Vercors et Villard de Lans. En 2008, j'étais resté bloqué à l'arrière du groupe et cette fois ci, j'arrive à me dégager au bon moment pour me retrouver dans les 5 premiers au bas de la montée d'Herbouilly où une minute d'un premier effort nous attend, un léger replat puis le deuxième effort avec la sélection qui se fait, je rétrograde peu à peu, mais parviens à accrocher les roues, sans subir la désagréable sensation d'avoir franchi la limite comme la semaine dernière. Le faux plat jusqu'à la dernière rampe de ce col tout en paliers, permet de récupérer. Et c'est lors de ces 5 minutes finales d'Herbouilly qu'au lieu de suivre à tout prix le dernier rush (aurais je vraiment pu?), j'applique la stratégie décidée en levant le pied et repère 4 coureurs que j'accompagne. Distancé dans le faux plat descendant qui suit (comme il y'a 3 ans), j'aborde seul la descente négociée à vive allure mais sans prendre de risque, en espérant ne pas être rattrapé trop vite. J'en profite pour bien boire et récupérer après St Martin en Vercors, en attendant toujours ce 2ème groupe qui finit par arriver (une bonne trentaine d'unités). Voilà, le plan a fonctionné à merveille, l'objectif, optimiste, de ce début de course (début à bloc, accrocher le premier groupe, puis rétrograder dans le deuxième) a été atteint.

L'allure vers le col de Saint Alexis est raisonnable, je commence déjà à m'asperger avec de l'eau d'un 3ème bidon, même si la température n'est pas encore élevée, afin de commencer à tester pour les prochaines semaines, la meilleure façon de garder la tête froide le plus longtemps possible. Dans le col, un coureur réalise un travail admirable et maintient pendant de longues minutes une allure constante sans demander un relais. Plus loin, il fera preuve d'une grande endurance et d'une constance dans l'effort qui le mènera à la 11ème place. Je suis en 3-4ème position dans cette montée rapide (~21 km/h). Bien positionné à l'avant garde du groupe, je négocie bien la descente et les faux plats qui mènent à la bifurcation des 2 parcours après Vassieux en Vercors. Voilà, virage à gauche et immédiatement forte poussée de plusieurs coureurs dans le col de Lachau, provoquant une sélection par l'arrière assez rapide. L'allure se calme peu à peu, mais cette montée, plus longue que prévue commence à révéler les premières faiblesses des jambes, un signe qui ne trompe pas, ma cadence de pédalage est alors plus élevée (96-100tr/mn), seule moyen qui me reste pour fournir de la puissance et soulager les muscles, en réduisant la force à appliquer à chaque tour de pédale. Il s'agit alors de ne pas lâcher, nous ne sommes alors plus que 7. Peu à peu, le groupe s'émiette, certains prenant un peu d'avance dans les descentes grâce à une meilleure adresse.

Au pied du col de la Machine, je m'asperge complètement avec une bouteille tendue par un bénévole, une crampe apparait au niveau du mollet droit (réminiscence des deux séances L5 de la semaine) mais ne m'handicape pas longtemps. J'ai récupéré au niveau des jambes et à partir de ce moment là, chacun de nous 4 commence à rouler à son rythme. Comme à chaque début de long col, je fixe des yeux les écrans des compteurs pour voir la tendance, la puissance indique 280-305 watts, mais la fréquence cardiaque, étonnamment, ne bouge plus (~161bpm, voir la courbe ci dessous) et le souffle ne parait pas trop élevé, laissant espérer le bon tempo.
Las, peu à peu, les douleurs dans les jambes reviennent et je suis obligé de réduire l'allure. Plus loin, à chaque fois je vais récupérer un peu de force, ce qui est signe d'une alimentation correcte, mais dans ce col de la Machine et dans les derniers kilomètres avant l'arrivée, cela ne sera pas suffisant. Du groupe des sept du col de Lachau, cinq sont alors devant moi. Un coureur revenu de l'arrière (d'un 3ème groupe formé dans Herbouilly) va permettre de me motiver pour la fin du parcours. Grâce à lui, je m'accroche dans le col de Carri, il est alors indispensable de trouver un ou plusieurs compagnons d'échappée pour maintenir une bonne moyenne. Il ne fait pas vraiment d'effort pour me lâcher, alors qu'il le pourrait sans problème durant ces instants.

A nouveau, les jambes reviennent après St Julien en Vercors puis dans les gorges de la Bourne mais je sens bien qu'à chaque fois leur durée de vie est limitée. Les derniers faux plats en montant vers Autrans font mal, je suis à peine à une intensité L1-L2 derrière mon compagnon sans pouvoir le relayer depuis bien longtemps. Il me lâche au train, se retourne, je l'encourage de la main à poursuivre, et voyant un groupe de 4 coureurs s'approcher, il choisit avec raison de continuer. Les jambes sont cuites, mes bidons sont vides depuis une heure, et je perds 4 places dans ces 2 derniers kilomètres, 22ème/225.

Si l'on compare, avec les précautions d'usage (cette année, c'est le grand parcours), cette édition avec celles antérieures, on peut noter les points suivants: au départ, le TSB est à -8 ce qui est un peu bas, il m'a manqué un jour de récupération (1 jour~10 points pour un CTL de 80) l'avant veille, pour être dans la fourchette 0-5, qui semble être optimal pour moi sur ce type de compétition. Ce n'était pas un objectif A, et j'ai donc privilégié l'entrainement prévu cette semaine là. Ce chiffre peut également expliquer les légers passages à vide des jambes en course. Toutefois, et c'est un point important que j'ai souvent remarqué, cette fatigue musculaire n'a pas impacté les puissances développées sur des durées courtes. Bien au contraire. Cette fois ci, j'ai pu suivre le premier groupe de la course grâce à des puissances sur 5 minutes de l'ordre de 380W pour 360W l'an passé où j'étais arrivé sur la ligne avec un TSB très élevé mais un manque de séances intensives quelques jours avant la course. Aussi, j'ai tendance à privilégier une valeur de TSB légèrement positive ou négative pour des courses qui se jouent dans la première heure et des valeurs plus élevés sur des parcours plus longs en haute montagne où il s'agit dans les derniers jours, de récupérer au maximum de la fatigue musculaire issue de l'entrainement avant d'affronter de longs cols.

Chamrousse, La Morte, Luitel

2009-05-24T20:00:00.009+02:00

Par le passé, il me semble avoir remarqué un déclic après certaines courses. Comme si l'effort imposé, en particulier, lors des dernières heures d'une compétition avait un effet stimulant, en terme d'entrainement, sur l'organisme. Il est difficile de simuler à l'entrainement les efforts que l'on retrouve en fin de de course où il s'agit de s'accrocher à un groupe, de continuer à pédaler alors que la douleur se fait de plus en plus pressente. Et si l'on effectue très généralement ses meilleurs chiffres, en terme de puissance moyenne produite, à l'entrainement sur des durées courtes, la tendance s'inverse ensuite (au delà d'une heure en ce qui me concerne) et les valeurs obtenues en course sont toujours supérieures de plusieurs %, comme le révèle le graphique suivant du profil de puissance:

Alors que l'aiguillon de la course permet souvent de se dépasser, seul sur la route, il est parfois difficile de se forcer véritablement au bout de plusieurs heures. Ainsi, dimanche dernier, j'ai évité la montée de Chamrousse pourtant planifié, après avoir subis une panne de jambes dans les derniers kilomètres de la montée de St-Nizier, avec un prélude par le col de Palaquit. Le TSS total pour la semaine avait été atteint et je n'avais pas insisté, m'interrogeant encore pourquoi la fatigue musculaire apparait parfois si rapidement (encore un contrecoup de la pause de 5 jours?). Cette fois ci, je pars ce dimanche matin avec comme objectif d'enchainer une deuxième sortie longue dans la semaine après la course de jeudi, en visant des montées longues. Chamrousse sera donc le premier sommet (20kms), et afin de minimiser les morceaux de plat, enchaine par le col de la Morte avec ses 15 kms, à l'ombre en matinée. Au retour, les jambes cette fois ci sont endurantes, et la possibilité de faire le Luitel par son versant difficile, est dans mon esprit depuis un certain temps. C'est un col qui se prescrit à l'entrainement de façon homéopathique car il est dur (profil), connu comme l'un des plus difficiles de la région. Il y'a bien longtemps (1992), c'est là que j'ai cédé, laminé par la pente, suffocant, presque perclus d'interrogations sur la longueur réelle de ces lignes droites, masquées par la végétation environnante. Ai je mis à pied à terre au cours de ce chemin de croix qui dura 1h14 à l'époque? Peut être bien, mais le souvenir qui reste gravé est celui de mon renoncement, pour la première fois, au braquet de 42*26 sur mon Liberia bleu 5 vitesses, laissant filer la chaine, mortifié, sur le troisième plateau, alors que jusqu'alors, la fierté de la jeunesse me l'interdisait.

A J-41, c'est le début de 4 semaines chargées où vont se succéder 2 séances L5 par semaine et selon la façon dont les jambes récupèrent ou pas, 1 ou 2 sorties de 4-5 heures en montagne. J'avais le choix entre plusieurs possibilité de travail pour aborder l'objectif de cette deuxième partie de la saison. Soit essayer de reproduire progressivement le week end, la durée de la course cible (entre 7 et 8 heures), soit augmenter le volume avec des sorties moins longues, mais donnant un total plus important et effectué à un rythme plus élevé (par exemple, 2 fois 4-5h). Je viens de me décider pour la dernière option. D'une part, le souhait était d'innover dans mon approche de ce type de course, d'autre part, cela permettra une charge de travail plus élevée avec une meilleure récupération. L'inconvénient est de s'habituer à rouler lors de ces sorties à une intensité plus élevée que le jour J... Deux courses en haute montagne sont prévues à J-13 et J-6, lors de la période d'affutage pour permettre de trouver ses marques.

5ème course de la saison

2009-05-21T20:00:00.006+02:00

Lors de mes précédentes courses cette année, l'expérience de se mettre "dans la rouge", lors de ces moments critiques où l'organisme flirte et dépasse certains seuils et le paie alors sur le moment ou un peu après, n'était pas encore advenue. C'est chose faite depuis ce jeudi. La stratégie établie en ce début de parcours de 150kms, partiellement connu, est de rouler tout devant, afin d'aborder la première montée idéalement placé. La première demie-heure se résume donc à relayer 2-3 coureurs devant un peloton de 200 unités sur un parcours vallonné.

Photo provenant du site TacCyclo

Il me semble avoir déjà écrit que cette stratégie n'est pas forcément trop couteuse si raisonnablement mené. Hélas, il se trouve mettre un peu trop pris au jeu à prendre des relais, et la lecture après course du relevé de puissance, révèle que ces 30 minutes sont effectuées à une intensité d'effort (IF) de 0.98 (pour une valeur théorique de 1.05 sur cette durée). Il est plus facile alors de comprendre à postériori, pourquoi lors de la première montée, je sens assez rapidement, au bruit élevé de ma respiration, que cela va trop vite pour moi. Cette fois, il m'est impossible de blâmer un mauvais positionnement, car j'aborde en 2ème position cette montée, nœud gordien de cette épreuve, tranché d'une allure vive et lancinante par une vingtaine d'hommes forts que nous ne reverrons plus. Cela fait alors quelques dizaines de secondes que le corps sent confusément que LA limite est atteinte, que seule la volonté permet encore de pédaler à cette allure, le moteur tournant à son régime maximum du moment. Le mental n'attend plus qu'une broutille comme excuse, pour le faire renoncer à dicter sa loi aux jambes. C'est un virage avec des graviers qui la lui apportera. Le vélo vacille quelques instants à la recherche d'un équilibre qui s'enfuit, à la manière de ce groupe de tête, là devant. Sur cette montée de 13mn, la puissance développée est de 315W (avec un pic à 5mn@357W). En effet, il y'a 3 semaines, j'avais pu obtenir également 5mn@357W mais aussi 13mn@329W, valeur plus élevée donc sur cette durée. Mais il est vrai que ces 2 pics avaient été obtenus lors de 2 montées différentes. Jeudi, c'était lors de la même montée...

Lors de l'ascension suivante, dans ce 2ème groupe d'une vingtaine d'unités, je suis à nouveau à la peine, naviguant dans les dernières positions, alors que la chaleur commence déjà son travail de sape (14mn@302W). La 3ème montée se passe mieux, mais il s'avère que c'est juste parce que la pente est moins forte. Il semble que plusieurs coureurs aient raté de peu le bon groupe et exerce une pression importante dans les montées les plus pentues. Ce qui se confirme dans la 4ème montée, avec un nouveau combat entre les jambes et le mental pour ne pas céder. Au cours de la course, les crampes apparaissent comme attendu (la chaleur sur ce type de parcours est directement corrélé avec leur apparition en ce qui me concerne, et le sel présent dans les bidons n'a pas modifié la donne). Il semble qu'alterner pédalage en force, debout, puis assis à cadence élevée, et enfin à puissance élevée permet de les juguler. Dans la dernière montée, à nouveau l'allure est forte, et je finis par renoncer, tenté il est vrai par l'idée de se ravitailler en boisson au sommet. Je repars seul, puis suis rejoint par une dizaine d'unités à 4 kilomètres de l'arrivée. 35ème/209.

L4/L5

2009-05-12T22:00:00.002+02:00

La deuxième partie de la saison a débuté en fin de semaine après 5 jours sans vélo. Lors des deux premières séances vendredi soir (1h) et samedi (3h), et à chaque fois l'objectif, pourtant prudent, est revu à la baisse en cours de route. En effet, même si je suis prévenu depuis fin 2007 des effets d'une telle pause, le ressenti est tout simplement exécrable: l'organisme habitué depuis février à ne pas rester plus de 72 heures sans effort a simplement perdu tous ses repères. La transpiration est abondante, la respiration s'emballe très vite, le pédalage est comme grippé. Il faut être patient, cela peut revenir néanmoins assez vite, et après un 2*20mn sur route dimanche soir pour voir à peu près où se situe encore ma FTP, j'applique le programme décidé pour les prochaines semaines, avec une reprise de séances à L3/L4 (SST), L4 et L4/L5. Avant d'augmenter volume (L3) et intensité (L5). Ce mardi soir, j'expérimente un entrainement plus tardif, entre 20h et 21h30, l'obscurité prenant place plus tardivement. Avec plusieurs répétitions d'une dizaine de minutes dans la fourchette 320-330 watts, qui correspond actuellement à environ 105% de ma FTP. Il semble que la cadence de pédalage que je sélectionne, avec pour but de retrouver une gestuelle fluide, est supérieure (~5tr/mn) à celle avant la pause:

La motivation semble au beau fixe pour s'entrainer, avec l'impression de démarrer une nouvelle saison, sans être allé trop loin dans une accumulation de fatigue jusqu'à présent. Le travail réalisé depuis novembre peut vraiment être bonifié lors des prochaines semaines, où à priori, je vais abattre mes meilleures cartes en terme de séances d'entrainement.

Porte, Cucheron, Granier, Marcieu

2009-05-03T20:00:00.011+02:00

Une traversée du massif de la Chartreuse à vélo fait partie des petits bonheurs qui rythment ma saison sportive. Comme la première descente de ski en hiver, ou le premier bain de mer en été. Même un lever à 5 heures du matin pour prendre le temps de digérer le petit déjeuner afin de partir 2 heures plus tard, même l'humidité froide dans la descente du col de Porte qui gèlent les doigts et les collent presque au guidon, rien ne peut gâcher ce plaisir. Tout débute par le col de Porte depuis Grenoble: le cycliste prudent qui a soigneusement négocié la première partie vers le Sappey en Chartreuse, se voit alors gagner par l'euphorie dans les derniers kilomètres où la pente adoucie, l'illusionne sur ses capacités réelles. Le bitume parfait déroule ses courbes dans la descente qui suit et après un passage dans St-Pierre de Chartreuse encore mal réveillé, le col du Cucheron, peu conciliant si l'on a présumé de ses forces, confirme le tempo élevé. Le Canyon est à l'aise, il aime ses pentes constantes et roulantes qui se poursuivent sur le versant du Granier, la température monte peu à peu mais rien ne semble vouloir freiner sa progression. Déjà la bascule au sommet vers Chapareillan, le silence et l'impression d'harmonie parfaite qui se poursuit, virage à droite et les pourcentages plus sévères vers St-Marcel d'en Haut, puis la succession de montées et de descentes qui ramène vers le col de Marcieu, effectuée à intensité plus élevée dans la recherche délibérée d'un durcissement de l'effort en fin de parcours. Puis retour dans la vallée après la descente du Coq, et premier pas à terre à un feu de circulation, la tête qui bourdonne un peu. Et là, de se rendre compte soudainement que cela fait 4 heures que je roule sans interruption, glisse presque, en pleine nature, à fendre l'air.

Plus prosaïquement, en observant les données de ce parcours traditionnel du mois de mai, il s'avère que les puissances, sont encore en hausse par rapport à l'an passé, ce qui est la bonne surprise. La moins bonne, c'est que les temps, à puissance égale, ne sont pas améliorés. Je ne me suis pas pesé le matin et il semble en réalité qu'il y'a peut être 1 à 2 kgs en surplus par rapport à l'an passé. En outre, les pneus étaient également gonflés à 7 bars au lieu des 8-8,5 habituels pour un meilleur confort. A noter également que le rendement mécanique estimé est resté très stable (contrairement à l'an passé où la chaleur accentuait la dérive cardiaque), fortement aidé en cela par la température fraiche. Cette sortie est à ranger dans la catégorie exception, une voire deux par an, où des conditions atmosphériques idéales s'accordent avec des jambes parfaitement disposées.

Equation du mouvement

2009-05-02T20:00:00.000+02:00

Le théorème de l'énergie cinétique appliqué au cycliste et à son vélo donne:

Les articles de ce blog sont parfois trop longs. Faisons court cette fois ci. Tout (entrainement, diététique, matériel, position, technique,...) impacte les différents termes de cette simple équation à des degrés divers.

4ème course de la saison

2009-05-01T20:00:00.001+02:00

Une seule séance intense cette semaine entre dimanche et cette course. Après deux jours sans vélo, je m'applique à répéter sur home trainer des simulations d'attaques: accélération à L6 pendant 30 secondes, puis plusieurs minutes à L4 et enfin, un nouveau sprint sur 10 secondes. Si le travail dans chaque zone de puissance est important, l'aptitude à passer d'une zone à l'autre l'est également. Le point intéressant de cette séance est que je retrouve la sensation éprouvée lors des premières minutes d'une grimpée chronométrée, départ très rapide et accélération (L6) puis ralentissement et récupération difficile à L4/L5 une fois que les groupes de niveau se sont composés. L'autre point à noter, c'est que lors de la période à L4/L5, je maintiens une cadence assez élevée (95tr/mn), comme si cela me permettait de mieux récupérer au niveau des jambes, mais surtout de maintenir un certain niveau de puissance qui, sans cela, aurait tendance à faiblir peu à peu... Pour un effort en solitaire à L4/L5, j'aurai eu tendance à rechercher une cadence de 75tr/mn voire plus bas. Ceci montre ici toute l'équivoque de la détermination, pour une puissance donnée, d'une fréquence de pédalage optimale. Car celle ci dépend du passé et du futur de l'effort, de sa durée, mais aussi peut être d'une certaine synchronisation avec le rythme respiratoire du moment...

Ces accélérations de 30 secondes reproduisent plus ou moins l'effort demandé sur le circuit qui nous est proposé ce vendredi. En fait, à l'échauffement je repère que la montée se décompose en une première partie de 35-40 secondes d'un pourcentage relativement constant, suivi d'un replat et d'une nouvelle partie avec pourcentages positifs, mais plus variables. Il est clair qu'une attaque pourrait se faire ici, le faux plat descendant permettant ensuite de créer des écarts si les poursuivants se relèvent alors pour récupérer...

Le début de course est calme et j'en profite pour prendre immédiatement la tête du peloton afin de juger de la vitesse à adopter dans chacune des courbes du circuit. Pas de virage piège cette fois ci. La première montée est effectuée presque tranquillement (39s@395W), il est vrai que 32 tours nous attendent. La première accélération est lancée dans le faux plat descendant qui suit. Pendant quelques tours, les tentatives d'offensives fusent, dont l'effet est surtout de réduire la taille du peloton initial (~25 unités). Il est difficile de se rappeler le moment exact mais assez rapidement, je crois, nous ne sommes plus que 7 dans une échappée dont 3 coureurs de la même équipe. On me houspille: "Allez roule!". Je ne critiquerai jamais quelqu'un parce qu'il ne prend pas un relais : peut être qu'il s'économise, qu'il y'a une raison tactique, ou tout simplement qu'il n'a plus de jambes. Mais la coopération ou non de coureurs fait partie des vicissitudes de la course, comme le vent, la qualité du revêtement, ou un bris de matériel. C'est faire preuve d'intelligence et de sagesse de faire avec. Cet énervement, faiblesse à mes yeux, de la part de plusieurs adversaires, semble en outre provenir de l'équipe dominante ce qui est un peu fort, d'autant qu'il y'ait peu de chances alors que cela revienne de l'arrière. Je fais part de la même faiblesse en m'énervant également et en répondant vertement "Je roule si j'ai envie, c'est clair ?!". La stratégie élaborée est d'attendre le plus tard possible et, pour ne pas me faire surprendre comme il y'a un mois, soigneusement deviner et répondre aux attaques qui se succèdent. Elles viennent essentiellement des 3 coureurs au même maillot selon un scénario identique: attaque puis contre-attaque. Je suis décidé à ne répondre uniquement qu'aux contre attaques et surtout si deux équipiers tentent de partir en même temps. J'essaie de me protéger au mieux du vent en essayant de ne pas systématiquement aborder en tête la montée dans laquelle, des encouragements, venant d'un lecteur du blog, font plaisir ;-). Aux phases de forte tension, succèdent des phases de calme. Du premier graphique ci contre, il est difficile d'extraire des données brutes de puissance (jaune), vitesse (bleu), cadence (vert), ces différentes phases. En lissant les données sur 5 minutes, l'on obtient le graphique du bas où se détachent mieux les différentes phases, avec une périodicité de 15-25 minutes. L'on note également que la cadence de pédalage descend à 80tr/mn dans les phases de calme pour remonter naturellement à 95tr/mn dans les phases intenses, ceci afin de pouvoir répondre plus facilement aux attaques.

Cette fois ci, les compteurs ont tout enregistré ce qui permet de mieux se rappeler des instants exacts des différents mouvements. Si j'en crois donc la courbe des pulsations cardiaques, c'est à 3 tours de la fin lors d'une accélération au train que je creuse un écart (la fréquence ne redescend plus à 70% comme auparavant, je suis désormais seul à rouler et ne récupère donc plus). Personne ne semble réagir derrière et j'insiste jusqu'au sommet puis au début du faux plat descendant. Une centaine de mètre d'écart se crée et cela serait dommage de ne pas profiter des secondes gagnées même si cela sort du plan établi et reste alors partagé entre deux tactiques, rouler fort ou s'économiser un peu (option choisie, ce qui à la réflexion fut une erreur) avant l'offensive finale des meilleurs éléments. Je jette de temps en temps de brefs regards vers l'arrière, et la fin de l'avant dernier tour est le théâtre de l'attaque décisive. Rejoint dans le faux plat descendant, j'aborde à bloc la montée suivante (33s@533W) et me fais doubler un peu avant le replat. Le découragement me fait cesser de pédaler quelques secondes au lieu d'essayer de m'accrocher dans la 2ème partie de la montée. Je repars avec 2 autres coureurs mais lors de la dernière montée, je fais à nouveau l'erreur de mener dans la côte et me fais dépasser de façon imparable. 5ème. Il reste encore beaucoup à apprendre :-)

La pluie, la course, et le Granier

2009-04-26T20:00:00.000+02:00

Je ne déteste pas lorsque les éléments du ciel se liguent soudainement contre soi au cours d'une sortie à vélo. L'effort en montagne, de exigeant devient dantesque, et l'on se surprend toujours, l'organisme rendu fanatique par la disparition de la douleur, dissoute par la pluie et le froid. Nous avons été balayé, un jour, par la grêle dans le col de Porte. La roue arrière patinait, en levant les fesses de la selle, sur ce tapis de billes blanches qui s'amoncelait peu à peu, et je me rappelle d'une ascension hors norme, les muscles fouettés par les trajectoires tendues des particules glacées. Cela restera un de mes meilleurs souvenirs de jeunesse sur bicyclette. Mais, je n'ai et n'aurai certainement jamais la volonté de partir sous la pluie. Même pour une course.

Ce devait être ma deuxième cyclosportive de ce début de printemps. La chaussée est mouillée mais il ne pleut pas lorsque je retire dossard et plaque, les gouttes commencent à tomber en sortant de la salle. Demi tour, et je rends le tout, en m'excusant, au bénévole médusé. La météo étudiée attentivement la veille, permet de mettre au point un plan B (et un plan C sur home trainer dans le pire des cas). Le pictogramme sur les massifs de Chartreuse et des Bauges est étonnamment optimiste, encerclé par les averses, pluies éparses, orages localisés.

Au pied du Granier s'ébauche l'idée de grimper et redescendre tous ses versants, sous un ciel gris virant au noir ou s'éclaircissant au fil des heures, rebroussant chemin à la moindre goutte. La montée depuis Chambéry, bien qu'écourtée, est rapide (46mn@94%), comparativement aux autres années, où j'aborde ce versant avec plusieurs cols dans les jambes. Au sommet, descente vers St Pierre d'Entremont, mais une petite pluie me fait faire demi-tour après Entremont le Vieux. 2ème passage au sommet (20mn@90%) puis descente-remontée par St-Bandoph avec de longues séances en danseuse dans les portions les plus raides (43mn@92%). Enfin, Chapareillan par le dernier versant (41mn30@99%). Et enfin pour compléter les 5 heures, l'ajout d'une portion du col de Plainpalais (22mn@97%). Voilà, j'avais vraiment besoin de ces 300 points de TSS avant une semaine qui sera contrariée par la pluie. Je les ai pris. Au sec.

3ème course de la saison

2009-04-20T20:00:00.005+02:00

Comme le photographe dont la quasi totalité des clichés seraient perdus au cours d'une journée, la frustration remplit celui qui analyse ses courses à la lecture des courbes de puissances lorsque le compteur n'a pas enregistré en totalité...

Sans cette aide, difficile de se remémorer précisément les différentes phases de cette épreuve en circuit (FSGT 1,2,3). Une cinquantaine de coureurs au départ et déjà il faut se frayer un passage rapidement vers la tête. Le rythme est très élevé mais n'est pas impossible à suivre. L'allure a même temps tendance à baisser peu à peu et au 5ème tour, j'aborde le raidillon (~200m) en tête et pousse un peu plus fort sur les jambes que le tour précédent. Mais, et cela se confirmera tout au long de la course, à chaque fois que je fournis un effort, il me faut un tour pour récupérer. J'essaie d'appliquer néanmoins ce que j'ai appris du week end précédent: lors d'une attaque d'un adversaire, attendre que 1 ou 2 coureurs bondissent pour accélérer à son tour. Placer au mieux ses attaques, par exemple lors d'un ralentissement en profitant de l'élan, ce que je fais en milieu de course. La dernière fut produite à 5 tours de la fin: depuis le début je passe le raidillon, assis sur la selle, en vélocité. Essayant pour une fois de passer en force, j'essaie de tout donner dans la 2ème moitié, la plus pentue. Parmi les bribes enregistrées du relevé de puissance, un pic de 21s@704W se détache à cet instant. Des cris derrière moi révèlent qu'une cassure se produit peut être derrière. Deux coureurs (qui finiront sur le podium) me relaient et proposent de rouler à 3. Mais quelques secondes plus tard, nous sommes rejoints par ce qui reste du peloton, environ une dizaine d'unités. Le moral en prend un coup. Comparativement, l'an passé, la montée se passait en moyenne à 500-550W et 2 accélérations à 600W avaient suffit pour s'extraire du peloton... Que faut t'il faire de plus désormais? Et lors de la montée suivante, je suis dans les dernières positions et laisser filer dans le plat qui suit. Plus que dans les jambes, c'est surtout dans la tête que cela vient de lâcher. 12ème à l'arrivée et contrairement à la semaine passée, c'est une impression de découragement qui prédomine.

2ème course de la saison

2009-04-13T20:00:00.000+02:00

Béotien que je suis sur ce type d'épreuve (courses en circuit), découvert l'an dernier seulement, nombre de subtilités m'échappent encore. Par exemple sur les répartitions des coureurs sur chaque course en fonction de leur catégorie et de leur fédération. Ainsi à mon arrivée sur place, on m'inscrit sur la course des catégories 1, celle des catégories 2, elle, étant déjà partie depuis une heure.... Le circuit est aussi simple qu'un quasi-rectangle bornant des parcelles de champ, il est balayé par le vent, ce qui nous évite l'averse possible annoncée.

Début rapide, comme il sied à ce type de course, avec attaques et contre attaques qui fusent... A l'échauffement, outre le virage piegeux sur la droite en bas d'une descente (point D) avec ce qu'il faut de poussière en son milieu pour me faire croire tout l'après midi, qu'il est possible de finir assez facilement dans le champ (de pommes de terre?), j'ai reperé que la seule montée (faux plat montant serait un terme plus approprié, situé après E) un peu plus longue est bordée d'un talus contre lequel j'espère me serrer à chaque tour et vaguement m'abriter du vent venant de 3/4 face. A un moment (au 4ème tour d'après le graphique de puissance, avec un sprint à 900 watts quelques secondes), je suis à deux doigts de perdre le contact avec les meilleurs, un relais un peu trop long quelques secondes avant, le virage piège bouclé en 8ème position, un peu trop lentement par rapport à mon prédécesseur, 5 mètres alors de vent à combler, qui se creuse un peu plus chaque seconde. Heureusement, lors de ce type de course, il y'a des moments de fortes allures suivies de temps de repos, où il est possible de revenir si l'on a insisté un peu sans trop se mettre dans le rouge. Je rejoins la tête après un demi-tour. Le cardio fréquencemètre ne marche pas en ce moment, mais il a du culminer à certaines hauteurs.... Une échappée de 4 coureurs part, en milieu de course, leur accélération étant si forte qu'aucune volonté de suivre ne me traverse l'esprit. Nous ne sommes que 3 à relayer alors, un coureur protégeant son leader devant. Mais devant un adversaire cède et nous le récupérons. L'avantage numérique joue désormais en notre faveur et au bout de plusieurs tours la jonction est faite. Encore de nouvelles attaques, mais cette fois ci je suis assez bien placé et/ou moins surpris pour suivre et/ou boucher les trous. Dans les derniers tours, j'essaie d'appuyer très fort sur les pédales sur plusieurs faux plat montant, afin d'empêcher toute nouvelle attaque. Ma stratégie n'est pas encore très claire, nous ne sommes plus que 5, et même si à 2 tours de la fin, j'ai creusé un écart de quelques mètres lors de la montée, il semble difficile de se détacher tout seul. J'effectue la dernière boucle devant, suivi par 4 coureurs, plus forts que moi. A 200 mètres de la ligne, le sprint se lance et je franchis la ligne 5ème.

Après course, les chiffres sont éloquents sur l'intensité mise dans cette course: 313W comme puissance normalisée sur 1 heure (IF=1.02). En théorie, la puissance normalisée sur une heure est l'un des 7 moyens d'évaluer sa puissance FTP. Mon capteur de puissance était bien calibré, mais dans la semaine un test sur 20 minutes m'a donné une FTP de 307W. Je préfère rester sur cette dernière valeur pour le moment. La puissance normalisée sur la durée de l'épreuve fut de 302W pour 1h52mn. A ce sujet, il est bon de rappeler ici un autre travers de l'entrainement par la puissance, signalé par Joe Friel. Il ne s'agit pas en course de produire sa meilleure puissance (moyenne ou normalisée) afin de montrer à son éventuel entraineur que l'on a fait le maximum. Il s'agit juste de réaliser la vitesse moyenne la plus élevée et si possible plus élevée que celle de ses adversaires... Ceci dit, Il est vrai que ma façon de courir va souvent plus dans le premier sens que dans le deuxième et ce par un manque d'expérience tactique. Il faut que j'apprenne à me réfréner même si le fait de courir devant, j'en suis persuadé, permet de mieux gérer mon potentiel, en ne subissant pas les cassures et autres accélérations lors des sorties de virages (dans lesquels je passe encore quelques kilomètres/heure moins vite que les autres), mais également en restant sous pression en permanence, concentré sur l'effort. Peu m'importe si cela ne paie pas, c'est même plus gratifiant de penser que l'on pèse ainsi, même partiellement, sur la course. Des progrès sont également à faire sur la capacité d'accélération, mes adversaires semblant particulièrement explosifs lors de leurs démarrages. En conclusion, je me suis bien amusé lors de cette journée et c'est difficile de trouver le sommeil le soir, allongé, les yeux au plafond, à refaire dans sa tête la course encore et encore...

Objectifs 2009

2009-04-12T20:00:00.006+02:00

Pour cette année, il n'y aura pas de buts chiffrés pour ma FTP ou le résultat de tests CP20. Jusque là, je me fixais (et réalisais), une progression de 5% par an sur ces valeurs. Il est de plus en plus probable avec le volume annuel d'entrainement fixé (350-400 heures) qu'une certaine limite soit en passe d'être atteinte, et cela serait très satisfaisant si cette année, le graphe ci contre des montées de la région se teinte de vert encore une fois. Signifiant simplement que je roule réellement un peu plus vite que l'année précédente.

La saison 2009 sera bien découpée. En 3 parties bien distinctes. Par le passé, il m'a semblé, qu'une fois la saison des courses lancée, j'ai du mal à suivre un fil directeur clair au niveau de mon entrainement. Ce qui peut à terme, être source de démotivation ou de saturation. Cette fois ci, je vais essayer d'être plus rationnel au niveau du type des courses A visées, en essayant de les regrouper dans une plage de temps d'environ un mois et d'intercaler à chaque fois, après une phase de repos, un entrainement progressif et ciblé afin de pouvoir être le mieux préparé possible pour répondre aux besoins spécifiques de ces courses.

Ainsi, la première période qui débute en avril comporte essentiellement des courses en circuit. La deuxième période s'étend de mai à juillet avec comme objectif d'apprendre encore sur ce type de course (cyclosportive très montagneuse) où j'ai le plus de difficultés malgré un entrainement souvent réalisé sur ce type de terrain... Enfin la troisième période, s'étendra d'août à octobre avec les grimpées chronométrées comme fil rouge. Les quelques cyclosportives courues dans les périodes 1 et 3, ne seront vues que comme des courses de préparation avec comme seul objectif d'accumuler du TSS ou de reconnaitre le terrain pour des éditions futures. Il s'agira donc d'essayer pour chacune des périodes:

1) Changer de catégorie à l'issue des courses de fédération
2) D'expérimenter, apprendre, et faire le mieux possible sur la Marmotte
3) Viser le podium dans la catégorie des 40-50 ans sur les grimpées chronométrées

L'an passé, j'étais un spectateur sur le bord de la route, lors de la grimpée de la Bastille. Cette épreuve très particulière m'avais jusque là rebuté, interloqué par l'apparente incongruité de cet effort (réaliser 2 montées très abruptes à 14% de moyenne de 9 à 10 minutes avec des passages à plus de 20%). Depuis, séduit, j'ai complètement changé d'avis et n'ai qu'une envie: y être. Pour le reste, la première partie de ma saison commence demain.

1ère course de la saison

2009-04-05T20:00:00.002+02:00

Les jours précédents

Deux exercices de Thibault sur home trainer, jeudi et vendredi, et une séance réduite samedi contenant quelques accélérations courtes mais appuyées dont une pendant 30 secondes à 735W (+19W). Un peu inquiet par ces 3 séances en 3 jours juste avant une course, je suis rassuré par l'étude du PMC qui m'indique un TSB de -1 pour dimanche. Les jambes feront un peu mal mais à priori, selon le modèle, il n'y a pas de fatigue excessive accumulée.

Dimanche

Échauffement rapide et intense, terminé par un sprint et placement sur la ligne de départ. Les premières minutes de course ne sont qu'un tourbillon de virages, d'accélérations, freinages. Il me semble doubler par la gauche nombre de coureurs, mais dans chaque ligne droite, je vois la tête du peloton grossir et grossir comme si par quelque sortilège, certains passaient au dessus de moi... Dans ce maelstrom, il m'est impossible d'indentifier en y repensant la première montée de 3 kilomètres. Avalée. En revanche, le peloton se délite dans la 2ème montée, où les premières cassures se créent. Je suis encore loin des tous premiers et j'attrape la fin des 80 premiers avant la descente. Dans la 3ème montée, je suis surpris de trouver l'allure lente au pied. J'interpelle les coureurs devant moi pour forcer le passage et je reviens dans les 20-30 premiers en profitant des virages pour doubler par l'extérieur. Au sommet, on aperçoit les premières escarmouches avec des filets de coureurs cherchant à s'extraire de la glue du peloton de tête. Mauvaise idée alors, je me laisse glisser en fin de peloton juste avant la descente, où dans un virage, il me semble que mon pneu avant se dégonfle, le temps de vérifier et de me rassurer, j'ai pris une centaine de mètres de retard sur le peloton de tête. Bien que parvenant à revenir, je ne m'imagine pas alors que pédaler si fort en descente peut faire aussi mal aux jambes. La 4ème difficulté survient plus loin, précédé d'un pont qui finit encore plus d'étirer la grosse cinquantaine (ou centaine) d'unités que nous sommes et où je me présente bon dernier. De toutes façons les jambes font encore mal de l'effort précédant et c'est inutile d'espérer rattraper les dizaines de mètres de retard pris par ma seule faute. Le peloton se scinde alors en plusieurs groupes qui partiront chacun à leur allure vers l'arrivée, sans se revoir et après avoir enjambé les trois dernières difficultés. La moyenne de mon groupe (le 3ème) est élevée (~36km/h) sur ce profil assez peu exigeant. Je sors à 4 kilomètres de la ligne mais suis repris au bout de quelques minutes. 49ème/630. Que retenir? Rouler devant. Rouler devant. Rouler devant. Rouler...

Rouler plus vite

2009-04-01T00:01:00.010+02:00

Jusqu'à présent, je pensais que le matériel avait une part dans les performances d'un cycliste, mais non prépondérante, et que l'essentiel de ma concentration devait porter sur l'entrainement et le développement de mes capacités physiques. Je crois avoir complètement changé d'avis depuis la découverte de ces derniers jours. Il s'agit d'une petite pièce (photo de gauche), dont l'effet est pourtant inversement proportionnel à la taille, à monter sur la roue du vélo possédant un capteur de vitesse:

Il doit être placé soigneusement, à équidistance de l'axe, et à l'opposé du premier aimant (photo de droite). Monté seul, ce dernier provoque un balourd important sur la roue. Avec un deuxième aimant, la répartition des masses est parfaite, supprimant le défaut précédant et procurant une bien plus grande facilité de roulement en permettant de conservant pleinement l'inertie du mouvement, une fois lancé.

Si l'on regarde les performances relevées récemment sur le terrain (tableau ci dessus), sur la même montée avec et sans le deuxième aimant, il est évident que la progression en vitesse (dernière colonne) est tout simplement impressionnante. D'autant plus que la puissance nécessaire fut à peu près identique dans les deux cas (~300W), ce qui souligne l'économie ainsi réalisée. La seule chose qui m'intrigue encore vient que le gain en temps est encore marginal. Surement que les jambes n'étaient pas à la hauteur ce jour là. Mais peu importe, je roule désormais plus vite.

2950m+2400m

2009-03-21T20:00:00.002+01:00

Par expérience, je sais pouvoir rouler à FTP pendant environ 1h30 en divisant la durée, par exemple en 3 segments de 30 minutes. Au delà, la puissance développée s'effrite rapidement dans la zone L3. Pour cette sortie de quatre heures en montagne avec au moins deux cols (Coq, Porte) de près de mille mètres de dénivelée, il n'est donc pas question de viser une intensité de 100% FTP. Alors que la durée de mes sorties L3 augmente, il est temps d'introduire des sorties en montagne plus courtes mais avec une intensité plus élevée. Je planifie donc en ce mercredi 95% FTP en jetant un coup d'œil de temps en temps que la fourchette 270-300 watts soit respectée, m'assure que la respiration ne s'emballe pas, cherchant avec précaution le meilleur positionnement possible pour le dos et profite du moindre relâchement de pente pour récupérer: il n'est pas question ici de faire un temps ni de battre un record de puissance, juste aligner plusieurs vingtaines de minutes dans la zone cible. Je suis assez surpris de la force des jambes, qui faiblissent moins vite qu'à l'ordinaire.

Au retour, un coup d'œil dubitatif à l'étiquette de la boite de médicament pris pour soigner un rhume apparu la veille me fait mieux comprendre... Vexé que l'entrainement ne soit peut être pas le seul responsable de cette embellie, je refais une sortie de 4 heures du même type, samedi. Les puissances sont également tenues dans la zone 95-100% FTP mais là, l'évolution de la douleur musculaire au fil des différentes ascensions est un peu plus conforme à la réalité du moment.

Pertes hydriques

2009-03-17T20:00:00.003+01:00

Je bois. Beaucoup. Bien sûr, c'est sur un vélo et ce n'est que de l'eau. Sur les lignes de départ des courses, au vu de la taille et du nombre de bidons emportés par d'autres cyclistes, il est clair que certains supportent mieux la chaleur que moi. L'analyse qui suit se veut être une première réflexion sur mes pertes hydriques (volume en eau perdu) au cours de l'effort. Elles ont été mesurées au cours de plusieurs journées en 2008 et correspondent à la différence de poids avant et après l'effort (sans passer par la case toilettes), auquel on rajoute le poids des bidons et de la nourriture éventuellement consommée.

Figure 1

Le graphique ci dessus présente l'ensemble des mesures effectuées, en différenciant les séances sur route et sur home trainer. En effet, on décèle immédiatement une différence notable, la sudation est plus forte dans le dernier cas à température égale. On note également que les pertes hydriques (qui varient de 0,3L/h jusqu'à 2L/h) sont bien sûr corrélées à la température extérieure. Il y'a un certain nombre de points particuliers sur ce graphe, révélateurs: celui sur route à 30°C, 1.6L/h a été relevé au cours d'une séance L4 que j'ai du interrompre, il m'était impossible de respecter la puissance cible, la sensation d'effort étant trop forte. Mais la température extérieure n'est pas le seul paramètre comme le montre le graphique suivant.

Figure 2

Cette fois ci, nous traçons les pertes hydriques en fonction de l'intensité de l'effort, traduite ici par la puissance mécanique moyenne produite. Pas de surprise, la sudation augmente au fur et à mesure de l'intensité de l'effort. Au passage on notera que la puissance moyenne sur home trainer est très souvent plus élevée que sur route et cela pour deux raisons: les séances de home trainer dépassent rarement 1h mais le pédalage est constant, celles sur route ne sont jamais inférieures à 1h30 et les temps de roue libre sont nombreux entre arrêts et descentes.

Pour aller plus loin dans l'analyse, essayons maintenant de voir l'influence des pertes hydriques en fonction de la puissance dissipée par le corps sous forme de chaleur. Le bilan des puissances est:

Pméta=Pméca+Pinterne+Pchaleur

Avec (voir page 174 de I pour une définition plus exhaustive):

Pméta la puissance métabolique
Pméca la puissance mécanique
Pinterne la puissance des forces internes
Pchaleur la puissance dissipée sous forme de chaleur

Le rendement mécanique de travail (~27-29%) s'écrit:

Rtravail=Pméca/(Pméta-Pinterne)

Donc:

Pchaleur=Pméta-Pinterne-Pméca=Pméca/Rtravail-Pméca

Soit:

Pchaleur=Pméca*(1/Rtravail-1)

La puissance mécanique transmise au pédalier est liée à la puissance mécanique enregistrée par le moyeu arrière du PowerTap (PT) par:

Pméca=PT/Rtrans

Soit:

Pchaleur=PT/Rtrans*(1/Rtravail-1)

Où Rtrans est le rendement de la transmission (~97-98%). Une partie de la chaleur est évacuée par évaporation de la sudation si les autres mécanismes de thermorégulation ne suffisent pas. Pour fixer les idées, un cycliste pédalant à 200W pendant une heure va dégager sous forme de chaleur une puissance de l'ordre de 530W soit ~450KCal/h. Si nous traçons les pertes hydriques en fonction de la puissance dissipée sous forme de chaleur, le graphique a la même allure que le précédent, seules les abscisses changent:

Figure 3

Essayons d'aller plus loin encore, en modélisant la thermorégulation. La puissance dissipée sous forme de chaleur est évacuée dans l'air ambiant selon quatre phénomènes physiques bien identifiés (diffusion, convection, rayonnement, évaporation). On démontre que la puissance totale Pdcr évacuée par les trois premiers modes dans l'air ambiant à température usuelle peut s'écrire sous la forme suivante:

Pdcr=hS(Tcorps-Text)

Où S et la surface d'échange et h est un coefficient d'échange dont cette référence nous donne une formule approchée intéressante: h=11+5*V avec V la vitesse (la diffusion et le rayonnement interviennent dans la valeur 11). La puissance évacuée par évaporation de la sueur s'écrit, en introduisant PH, pertes hydriques (en L/h) , x le taux d'évaporation de la sueur et H la quantité de chaleur pouvant être évacuée par l'évaporation d'un litre de sueur (correspondant à l'enthalpie massique de changement de phase soit 580 KCal/L):

Pévap=H*x*PH

Le bilan thermique s'écrit alors:

Pchaleur=Pévap+Pdcr=580xPH+hS(Tcorps-Text)

Pour déterminer les inconnues x et hS nous allons faire une régression linéaire sur la puissance thermique évacuée par les phénomènes autres que l'évaporation, c'est à dire sur la puissance Pdcr:

Pdcr=Pchaleur-580xPH=-hS(Text-Tcorps)

En faisant varier x de telle façon qu'à Text=Tcorps=38°C, on ait Pdcr=0 (lorsque la température extérieure est supérieure à la température du corps, l'évaporation est le seul mécanisme pouvant encore refroidir le corps humain):

Figure 4

On note que la dispersion des résultats est plus grande dans le cas du home trainer (le coefficient de corrélation est presque 2 fois plus élevé sur route). On trouve une valeur pour le taux d'évaporation quasi semblable (x~0.4) sur home trainer et sur route. En revanche, la pente des droites donnent deux valeurs assez distinctes pour le coefficient d'échange hS (~8W/°C pour HT et ~12W/°C pour la route).

Rappelons que nous avons une corrélation pour h donnée dans la référence précédente: h=11+5V. Si l'on peut estimer une surface d'échange, ce qui n'est pas aisé, on pourra alors en déduire la vitesse moyenne du vent apparent V qui réalise l'échange convectif. Cette vitesse V est la vitesse moyenne de déplacement sur route et la vitesse du vent généré par le ventilateur dans le cas d'une séance sur home trainer. Si l'on prend comme surface d'échange, la surface totale du corps estimée par la formule de Dubois, S=1.87 m2 (avec m=69kg et h=1,80m), la vitesse moyenne trouvée est négative. Il est clair que l'on surestime la surface d'échange. En effet, le corps est recouvert de vêtements qui limite fortement les échanges thermiques. Un calcul grossier et rapide de la surface d'échange totale des parties non couvertes de 2 jambes, 2 bras et de la tête me donne entre 0,4 et 0,5 m2. Si l'on prend cette fourchette de valeurs on trouve respectivement V=~9-14km/h sur route (ce qui est un ordre de grandeur cohérent avec mes vitesses moyennes en montée, là où la puissance dissipée est bien souvent la plus importante), et V=4-7km/h sur home trainer. Je n'ai pas de données sur le débit d'air du ventilateur actuel. Certains modèles les plus puissants sont annoncés avec un débit d'air de 3600 m3/heure et un diamètre de 45 cm soit une vitesse d'air de l'ordre de 20km/h, c'est à dire capable d'un flux d'air qui serait 4 fois plus important que celui de mon ventilateur...

Conclusions

-Le premier graphique me permet de prévoir en fonction des prévisions météo de température, la quantité de liquide à emporter dans le cas d'une stratégie de course sans ravitaillement, afin de finir avec un déficit hydrique acceptable.

-Les deuxièmes et troisièmes graphiques me rappellent qu'une séance de home trainer, même courte est éprouvante d'un point de vue des pertes hydriques. Et souligne l'importance d'un bon refroidissement: la valeur la plus élevée atteinte sur home trainer (2L/h) a été atteinte alors que le ventilateur habituellement utilisé était éteint.

-Le troisième graphique, enfin, me permet de conclure que le refroidissement sur le home trainer est encore insuffisant. Mais également que la sueur est précieuse. En moyenne, il semblerait d'après ces calculs que seulement 40% de la sueur est utilisée pour l'évaporation de la chaleur produite lors de l'effort.... Et donc que 60% serait perdue. En effet, l'évaporation se fait parfois mal : elle est sensible au degré d'hydrométrie (plus celui ci est élevé, plus elle est faible), paramètre non contrôlable mais également sur l'habillement du cycliste (amples, poreux, clairs), paramètre sur lequel il est possible de jouer... Une étude révèle également un point intéressant, que l'évaporation est favorisée par le courant d'air. En d'autres termes que le taux d'évaporation x est fonction croissante de la vitesse V. Cela n'est pas visible sur les résultats que j'ai puisque le taux moyen semble identique, or je m'attendais de le trouver plus grand sur route que sur home trainer, car d'une part la ventilation est meilleure mais d'autre part qu'une proportion importante de séances sur home trainer se fait par temps de pluie où le degré d'hygrométrie est plus élevé et où l'on attendrait donc un taux d'évaporation plus faible... Ou bien alors que le port du casque a un effet néfaste sur le refroidissement plus important que prévu. Mais, je remarque bien concrètement sur home trainer cette dépendance du taux d'évaporation à la vitesse. En effet lorsque le ventilateur est mal orienté, des fines gouttes d'eau apparaissent sur le bras non exposé au flux d'air, tandis que l'autre semble rester sec. En réalité sur celui ci, le phénomène d'évaporation de la sueur joue alors à plein.

-Je prends beaucoup de plaisir (et de temps) à faire ce type de calculs, mais crains toujours l'erreur ou la simplification abusive. D'autant plus que les mesures effectuées (température par exemple) sont souvent des moyennes sur plusieurs heures lors des sorties sur route. Un dernier graphique permet de nuancer toutes les mesures/hypothèses/calculs précédents. Ainsi, comme la vitesse de l'air V délivré par le ventilateur est constante d'une séance à l'autre, on peut préciser l'amplitude du taux d'évaporation de la sueur avec:

x=(Pchaleur+hS(Text-Tcorps))/580/PH

Et donc tracer le taux d'évaporation obtenu pour chaque séance de home trainer en fonction du degré d'hydrométrie obtenu sur cette station météo locale :

Figure 5

J'aurais aimé trouver une relation décroissante du taux d'évaporation selon le degré d'hygrométrie. Ce n'est pas clairement le cas...

5h30 entre Chartreuse et Belledonne

2009-03-14T20:00:00.006+01:00

Le possesseur d'un capteur de puissance roule souvent seul. Il recherche la solitude une fois qu'il a compris que l'entrainement peut être vu comme une succession d'efforts constants et maîtrisés dans des zones de puissance bien précises dans le but de développer un certain nombre de qualités physiologiques. Et cela sans perdre de temps. Tout le contraire d'une sortie de groupe, où l'allure, le tracé, les arrêts, bien souvent imposés, contrarie ses plans. Cet aspect asocial est un revers de l'utilisation de cet outil.
Heureusement, je redécouvre parfois toutes les vertus d'une sortie accompagnée. Nous étions deux ce samedi à rouler sur les contreforts des massifs de Chartreuse puis de Belledonne. La température rencontrée est printanière (10-20°C) en faisant la boucle dans ce sens là (début du col de Coq, puis Marcieu, et les cols Barrioz, Ayes, Mouilles au retour), le soleil nous accompagnant toute la journée. Enfin nous pouvons rouler plus vite dans les descentes, le froid disparu n'étant plus ce perpétuel frein invisible. En cette période, la durée de la sortie longue du week end est incrémentée à chaque fois de 30 minutes et j'en suis désormais à 5h30. Encore une sortie de 6 heures avant la fin du mois et j'en aurai fini, pour ces trois premiers mois, du travail à L3, nécessaire pour amener le CTL à un niveau suffisant pour les prochaines semaines. Ainsi à nouveau, la zone de puissance recherchée est L3/L4 dans chaque montée en mettant cette fois ci un peu plus de braquet en début de parcours et un peu moins en fin de parcours (afin d'éviter un désagréable retour de bâton sur les montagnes russes du balcon de Belledonne) et je m'applique à essayer de retrouver une position confortable, le dos n'étant pas encore rendu à toute sa souplesse d'avant, comme encore corseté par de longues semaines de home trainer.

30/30

2009-03-05T20:00:00.003+01:00

Première séance d'intervalles courts. J'ai dimensionné cette séance en utilisant le concept de puissance normalisée. Dans un premier temps, j'avais étudié à nouveau soigneusement le modèle graphique de Thibault qui propose des séances avec des répétitions de 30 secondes et 1 minute de récupération. Mais en calculant l'intensité d'effort IF précisément avec la formule exacte de la puissance normalisée (les intervalles de temps sont courts et approximer la puissance normalisée par NP~(((Teff*Peff^4 + Trec*Prec^4 / (Teff+Trec))^0.25) peut mener à des erreurs non négligeables), je me rends compte que parmi les séances de Thibault, annoncées comme de difficulté relativement identique, certaines (d'après une confrontation entre leur IF et leur durée) seraient en réalité plus faciles que d'autres, en particulier celles avec des temps d'efforts très courts à 30 secondes.

J'ai donc construit une première séance avec 3 séries de 10 minutes avec 30s@130% FTP durant l'effort et 30s@50% FTP durant le contre effort. A postériori (ce fut finalement plutôt 135% FTP en moyenne durant les périodes d'effort) cela donne IF=1.07 sur chaque série (~10mn) et IF=0.99 sur la durée totale (~40mn) des 3 séries entrecoupées de 5 minutes de récupération.

L'effort est différent (plus facile?) qu'un 5*5mn ou qu'un Gimenez même si l'intensité d'effort sur le corps de séance (~45mn) est du même ordre. Ce type de séance serait idéale en préparation d'une course de type critérium simulant des relances rapides et répétées. Là, l'objectif est d'aborder un développement de la PMA en empruntant un chemin différent de celui pris jusqu'à présent. 2 jours plus tard, rebelote en baissant légèrement l'intensité de la période d'effort afin d'effectuer une 4ème série pour accroître le corps de séance à 55 minutes. Car je ne suis pas sûr du tout du bénéfice supérieur de ce type de séance par rapport à des intervalles longs de 3 à 6 minutes, mais il me fallait essayer.

Les séances plus intenses effectuées en février ou mars, selon les années, permettent d'élever la partie droite de la courbe IF (intensité d'effort) en fonction de la durée, obtenue sur home trainer et tracé ci dessous en bleu. Un point haut de cette courbe est généralement donné par un test maximal (CP3 ou CP20). A partir de ce point, il est possible de faire passer le profil théorique (en noir) que l'on peut comparer à celui effectif, mesuré par le capteur de puissance. Lorsqu'il y'a une différence importante entre les 2 courbes à une certaine abscisse, c'est simplement que je n'ai pas encore effectué d'effort maximal sur cette durée:

La courbe théorique est tracée en utilisant le modèle de Monod-Scherrer pour des durées T de quelques minutes (la puissance est Pc+AWC/T) et celui de Peronnet-Thibault (la puissance au delà de quelques minutes est Cste-E*ln(T)). Ce dernier modèle est pour la course à pied mais peut également s'appliquer à d'autres sports aérobies selon Thibault. Je choisis, arbitrairement, T=20 minutes comme point de raccordement des deux modèles (les tangentes en ce point semblent continues, au moins graphiquement).

Signe, après de longues semaines de maintenance, que le corps est à nouveau poussé dans ses retranchements lors de cette séance, les veines saillent le long des avants bras. Au bout d'une heure, il me reste encore quelques minutes que je décide d'effectuer à L3 et relance à nouveau les jambes mais suprise, la puissance vient accrocher la zone au dessus (~95-100%FTP) avec une nette impression d'aisance. Le contraste avec les cinq minutes d'échauffement dans la même zone est saisissant.

4h entre Chartreuse et Vercors

2009-02-28T20:00:00.003+01:00

L'hiver, son froid et sa cohorte de coupe jarrets habituels (rhume, angine, grippe,...) battent en retraite, il fait 13°C à plus de 1000 mètres. Je franchis pour la première fois cette année le col de Palaquit en Chartreuse et vais ensuite chercher dans le Vercors une deuxième montée de plus 45 minutes en visant toujours une cadence de pédalage souple (>80tr/mn) et une intensité d'effort comprise entre 0.9 et 0.95. Mais les sorties longues restent contrariés par des douleurs persistantes au dos depuis le mois de février suite à des changements hasardeux sur le matériel (selle) et la position. 4h15 pour aujourd'hui mais j'ai mal estimé la charge de travail, seulement 230 points TSS soit la même valeur que la semaine dernière (35 minutes de moins mais une intensité plus élevée dans les montées). Les jambes indiquaient pourtant qu'un ajout d'une dernier effort d'une vingtaine de minutes lors du retour à la maison aurait été possible. La fonctionnalité exclusive du défunt Ergomo (calcul et affichage sur le compteur du TSS et de la puissance normalisée) eu été bien pratique ce jour.

On skie encore au Sappey en Chartreuse

Non, pas encore le col de Porte aujourd'hui

13°C mais je prends le temps de remettre le bonnet pour la descente

On skie également à Lans en Vercors et à St-Nizier

Le Vercors à la montée par les gorges d'Engin et vue sur les 3 pucelles à la descente

Chartreuse au fond à gauche, Belledonne à droite

3h30

2009-02-20T19:00:00.006+01:00

Le froid, ces dernières semaines, s'apparentait à une barrière infranchissable. Difficile d'aller au delà de 2h30 sur route et l'obligation d'écourter la sortie, les pieds et mains gelés. Mes essais sur l'habillement n'ont pas encore produit un résultat satisfaisant pour lutter contre les rigueurs de l'hiver. Cette fois ci, les quelques degrés de plus ont permis une durée de 3h30 et la poursuite du travail à L4, chaque montée est effectuée dans la zone cible (95-100%FTP). Au total, 1h15 avec lors de la dernière grimpée sur mes routes d'entrainement, une dérive cardiaque plus élevée que lors de la deuxième montée soulignant une légère déshydratation et un effort poussé, pas forcément encore souhaité à ce moment de la saison, mais il est difficile de retenir les jambes et la tête à ce moment là, les deux ont l'habitude de rouler à une intensité très élevée sur les derniers lacets de la montée des quatre Seigneurs.

Température et calibration

2009-02-18T20:00:00.004+01:00

Certaines révélations sont parfois difficiles à accepter. J'ai toujours fait une confiance absolue à mon capteur de puissance PowerTap, n'ayant jamais réussi à le prendre en défaut sur la précision et la reproductibilité des mesures (test statique et, sur route lors de chaque montée, comparaison systématique à posteriori du PowerTap avec un calcul approché de la puissance par intégration des équations du mouvement grâce à des scripts VB sous Excel). Jusqu'à présent, j'avais en tête que la mesure d'une valeur par des jauges de contraintes était tributaire de la température extérieure (par contraction/dilatation des pièces métalliques). Mais je ne savais pas dans quelle mesure. Le fait que le capteur PowerTap possède une fonctionnalité manuelle et automatique (lorsque l'on cesse de pédaler) de calibration (remise à zéro) m'avait toujours rassuré sur ce point et n'avais donc pas investigué plus sur ce talon d'Achille. Les premiers doutes sont apparus il y'a quelques semaines, intrigué par de meilleures sensations après la première série d'un 2*20mn. Je mettais cela sur le compte d'un meilleur échauffement de l'organisme mais suite aux questions soulevées lors de cette discussion, j'ai enfin décidé de vérifier la sensibilité du PowerTap à la température ambiante.

Lors de la séance hier soir, comme d'habitude, j'ai fait le zéro du PowerTap (qui se situe à l'indice 517) juste avant de monter sur la machine. Au bout de 30mn, je reste connecté sur l'écran de test du zéro et cesse de pédaler. L'indice du zéro glisse alors de l'indice 517 à 519. Je repars à nouveau pour les 30 dernières minutes de la séance, puis vérifie à nouveau. Encore une fois, le zéro se déplace en passant de 519 à 520. La veille, il avait dérivé pendant l'heure de 517 à 521. Au cours de mon 2*20mn (puissance cible 300W), cet indice qui mesure le couple exercé sur le moyeu arrière monte aux alentours de 600 soit une différence d'environ 80: il semble que cela soit la mesure en déciNewton-mètre du couple exercé (confirmé en regardant les valeurs dans TrainingPeaks). Cela veut dire qu'au cours d'une heure, le zéro a glissé d'environ 0.3Nm à 0.4Nm. Soit une erreur de 4 à 5% sur les 8Nm exercés alors sur le moyeu, et donc sur la puissance exercée à ce moment là. Le capteur de puissance PowerTap est annoncé avec une précision de +/-1.5% et cela correspond bien en effet à la précision de mesure du couple de +/-0.1Nm.

Une étude montre d'ailleurs la forte influence de la température (dans la fourchette 8-21°C) sur les capteurs de puissance (le SRM étant un peu moins sensible) et confirme l'ordre de grandeur trouvé sur l'erreur et donc souligne l'importance cruciale de recalibrer cet outil à chaque variation importante de température. C'est tout à fait mon cas, avec un vélo entreposé en permanence dans une pièce fermée près d'un chauffe eau. La température y est de l'ordre de 26°C, et hier soir sur le balcon, elle était de 6°C, soit une différence de 20°C entre le début et la fin de la séance... Cette erreur sur le couple mesuré de 5% implique que mes puissances moyennes lors de séances hivernales de 2*20mn sur home trainer sont faussées en moyenne d'environ 5W sur la 1ère série et de 10W sur la 2ème série.... Dans ma volonté de tracer l'évolution de la puissance développée, avec une obsession de précision qui confine parfois à la pathologie :-), ces chiffres sont juste décourageants.

Bien sûr, les mesures sont consistantes d'une séance à l'autre et sur plusieurs années, car effectuées dans les mêmes conditions, mais elles sont donc surestimées à chaque fois de plusieurs %. Sur route, en revanche, l' auto-calibration se fait très souvent sur le PowerTap (à chaque fois que l'on cesse de pédaler pour s'arrêter ou dans une descente), empêchant que ce problème se produise de façon aussi ample. Toutefois, cette dérive pourrait survenir de façon plus mesurée dans l'ascension de très longs cols où l'amplitude thermique peut parfois dépasser la dizaine de degrés Celsius.

Donc, si je veux être parfaitement rigoureux à l'avenir, il faudra alors modifier la procédure: sortir le vélo sur le balcon longtemps à l'avance (au moins 30 minutes comme le conseille la documentation du SRM) pour permettre au moyeu arrière de converger vers la température ambiante et/ou cesser de pédaler avant chaque commencement d'une nouvelle série pour s'assurer que le zéro est fait et limiter ainsi la grande sensibilité des capteurs de puissance à la température. Hier soir, à la fin de la deuxième série du 2*20mn, la révélation de cette vérité faisait décidément très mal au moral et un peu plus mal aux jambes.

2*20mn

2009-02-14T09:00:00.005+01:00

Dans les prochains jours, normalement, la barre des 300W devrait être franchie pour la première fois lors d'une séance 2*20mn (hier soir, respectivement 298W et 299W). C'est l'occasion de regarder leur évolution depuis plusieurs hivers:

Sur le graphique, les valeurs tracées sont les moyennes obtenues pour les deux séries de 20 minutes lors des presque 70 séances effectuées depuis octobre 2006. A l'automne, lors du retour sur home trainer, je me fixe une valeur cible plancher (240W en 2006, 255W en 2007 et cet hiver 270W) et je m'assure que ce type de séance devienne vraiment une routine hivernale (la fréquence cardiaque évoluant dans la fourchette 150-160 bpm) et après le nouvel an, j'essaie de pousser peu à peu l'intensité avant de travailler différemment. Parfois, comme l'hiver dernier, la fatigue ou les infections compromettent ces séances, et pour une même puissance, la fréquence cardiaque moyenne augmente fortement. En revanche, cet hiver, cette dernière a eu une variabilité très faible. Non pas qu'elle serve désormais à guider mes séances. Mais cette fois ci, je les planifie en me basant sur les sensations ressenties les jours passés pour moduler la puissance cible. Et cela pour atteindre deux objectifs: ne pas interrompre une séance 2*20mn et conserver le plus longtemps possible durant l'hiver la motivation pour ce type d'exercice. Car ces séances sont très importantes: elles permettent de batir au mieux la base aérobie si l'on dispose de peu de temps.

Premiers cols

2009-01-27T20:00:00.002+01:00

Ils ne sont pas bien hauts. Ils culminent à 622 mètres (Clemencière) et 781 mètres (Vence), mais ils marquent un nouveau point de passage en ce début de saison. Les températures (5-6°C aux sommets) sont à la hausse et permettent d'aller retrouver des routes laissées de côté depuis novembre. La zone cible est L4 mais sans encore trop forcer (90-95%FTP), préférant travailler la vélocité à cette intensité. Je finis par une heure sur home trainer pour finir de me réchauffer complètement. Encore alertes à la fin de la sortie, les jambes n'apprécient pas du tout le passage dans ce sens (route->ht), et dois me contenter de 50mn@L2.

2h30 sur home trainer

2009-01-24T22:00:00.004+01:00

Découpage de la journée en deux séances ce samedi avec une première d'une durée d'1h30 sur home trainer. Cet hiver, la puissance moyenne développée lors des 2*20mn, bien qu'en hausse, vient buter sur une limite depuis quelques jours. Les deux séries sont bouclées à chaque fois, mais je sens bien qu'une saturation pourrait poindre à trop forcer. Une alternative, dans ces moments là, est de réduire un peu le niveau d'intensité et d'augmenter le volume. C'est le but de la séance 3*20mn@90% FTP du jour. Je m'amuse à respecter finement la cible de 270W (en accélérant ou ralentissant dans les dernières minutes de chaque série) et apprécie la "douceur" de ces intervalles, effectués juste 10-15W de moins que d'habitude. Le deuxième intervalle apparait vraiment facile. Des images "positives" de cols ensoleillés se bousculent dans la tête... Le troisième intervalle l'est un peu moins au début, mais les jambes redeviennent euphoriques à la fin, avec la sensation de picotements qui semblent comme effacer la douleur. Je commence un 4ème intervalle mais me ravise. Un bon indicateur de la dureté d'un intervalle de 20 minutes est la "vitesse" à laquelle le temps semble passer: si l'on regarde le compteur pour connaitre l'avancement au 2/3 (11-12ème minute), ce n'est pas bon signe. Au 3/4 (14-15ème minute), c'est déjà mieux. Lors de la 3ème série, c'était à la 19ème minute et je me demande encore comment le temps a pu filé si vite...

3*20mn@90%FTP (85-90tr/mn) 4*10mn@90% FTP (60-65tr/mn)

Le soir, séance de force, en roulant sur 50*12 ou 50*13 pendant 4 séries d'environ 10 minutes mais en ne descendant pas en dessous de 60tr/mn. Le couple alors développé (la zone de puissance est aux alentours de 270-280W, poursuivant ainsi le travail SST du matin) oscille entre 38 et 44Nm. 60-65tr/mn est une cadence que l'on peut retrouver à certains moments. Ainsi, dans les passages les plus pentus du col du Glandon dans 5 mois, même sur un braquet de 34*28, j'espère pouvoir évoluer dans cette zone de puissance avec cette fréquence de pédalage.

Le plan

2009-01-18T20:00:00.003+01:00

L'une des points forts d'un capteur de puissance, est de permettre de se fixer à tout moment de l'année des objectifs. Tangibles. Chiffrés. Certains pensent que le seul objectif valable est le résultat d'une course. Ils n'ont pas complètement tort. Mais pour tenir la rampe des longues semaines d'entrainement, il est plus facile et gratifiant de se fixer des marques de passage et de les atteindre. Ainsi, j'avais en tête pour cet hiver, un plan d'entrainement avec une stratégie un peu plus agressive que les années précédentes. De moins me concentrer sur le CTL et un peu plus sur la FTP durant ces mois de novembre et décembre, période pendant laquelle, à la lecture des tests passés, le recul de cette valeur est assez marqué. C'est la conséquence évidente:

I) d'une diminution du volume d'entrainement hebdomadaire de 50% (passage de 8-10h à 4-5h)
II) du passage d'un entrainement quasi exclusif sur route à un entrainement quasi exclusif sur home trainer (donc la difficulté en ce qui me concerne, et pour diverses raisons, d'y produire sur une même durée des puissances équivalentes)
III) d'une diminution voire de la suppression totale de séances à intensité élevée

Si ma marge de manœuvre est encore réduite sur le premier point, en revanche j'ai pu apporter quelques évolutions sur les deux autres. Ainsi, pour me faciliter la tâche sur le home trainer, je travaille désormais en permanence sur le grand plateau avec si possible le plus grand développement possible et règle la résistance en fonction de la zone de puissance. Par exemple le 2*20mn est réalisé en 50*13 (résistance en position 4 sur 5) alors que l'an passé, j'étais sur le petit plateau (34*12) en résistance 5. L'énergie potentielle de rotation est ainsi plus grande (la roue arrière tourne plus vite dans le premier cas que dans le second) et facilite la gestuelle du pédalage: la durée de maintien d'une puissance dans la zone L4 me semble plus longue. Auparavant, les quadriceps étaient soumis à un lent supplice qui allait crescendo dans les dernières minutes de chaque série de 20 minutes...

Le contenu du plan d'entrainement a, quant à lui, évolué pour essayer de contrebalancer la conséquence de III). Ou plus exactement la gamme de séances sur home trainer s'est élargie:

2*20mn@90-95%FTP 1*45mn@80-85%FTP

5*5mn@60rpm 20 sprints@Force Maximale

90/90/90 2+3+4+5+6mn@110%FTP

-2*20mn@90-95%FTP est la première des séances de base, avec 2 occurrences en moyenne par semaine.

-1*45mn@80-85%FTP pour essayer de reproduire la durée d'une montée de col de temps en temps.

-5*5mn@85%FTP&60tr/mn un travail de la force, peut être inutile. Et pour le compléter plus efficacement, des séances de force maximale sur route et sur home trainer.

-Il m'arrive également de faire la séance hiver type pratiquée par Andy Coggan 3 fois par semaine. Surnommée 90/90/90, elle est constituée de 20mn@90%CP20 suivi de 2*5mn@90%CP5 et enfin 4*30s@90%CP0.5. Je me contente de la réaliser de temps en temps. Elle a l'avantage en une heure de faire revisiter les 3 zones L4/L5/L6.

-Enfin, un type de séance dont j'avais découvert l'an passé les bienfaits avec 4*6mn ou 2+3+4+5+6mn ou 4+5+6+7mn@105-110%FTP. C'est pour rappeler régulièrement à l'organisme, l'effort nécessaire à rouler au delà de la FTP, des séances où j'essaie d'accumuler entre 15 et 25 minutes dans la zone basse de L5 (105-110%). Tout dépend de l'envie du moment et surtout de la réponse de l'organisme. Le crédo est clair : ne pas forcer. Ce type de séance revient avec une fréquence de 7 à 10 jours. Cela me fait travailler dans une zone, 320-330 watts, où j'espère passer beaucoup de temps en 2009...

Les deux tests CP20 (début novembre à 321W et fin décembre à 323W) semblent indiquer que le recul de la FTP est moins marqué cette année. Cela va signifier lors des prochains mois, une progression partant de plus haut mais, à priori, moins rapide que l'an passé. Ce plan aboutit à une hausse du temps passé à L5 et L6. Pas sûr que cela n'ait pas d'influence sur le refroidissement subi ces derniers temps qui m'obligent alors à lever le pied quelques jours. Alors, parfois, lors de ces semaines d'hiver, il arrive qu'à la fin d'un effort un peu plus difficile qu'à l'ordinaire, je secoue la tête de la droite vers la gauche, un peu à la manière d'un cheval qui renâcle. C'est le signe indiquant que j'ai juste un peu forcé en regard du plan. Dans la tête résonnent immédiatement une interjection et cinq mots: "Eh, la saison est encore longue".

Quelle force?

2009-01-03T20:00:00.008+01:00

Parmi les nombreux aspects de l'entrainement pour lesquels un flou subsiste dans mon esprit, il y'a la notion de développement de la force. Il y'a de très nombreux avis contradictoires sur le sujet. Par exemple, Hunter Allen et Andy Coggan pensent que les séances avec des séquences de plusieurs minutes à faible cadence de pédalage et forte résistance (de type "big gear, low rpm", séances encore appelées SE pour "Strength Endurance") ne servent que très peu, voire pas du tout, pour un cycliste sur route déjà raisonnablement entraîné. Avec humour, le physiologiste américain précise même que ce type de séance sera utile pour rentrer à la maison plus aisément sur le grand plateau en cas de bris du dérailleur avant, mais pour le reste... Lorsque ce dernier écrit quelque chose, je le relis souvent plusieurs fois pour être bien certain d'avoir saisi. Donc après maintes relectures de ceci, ceci et cela, il me semble enfin comprendre et accepter le raisonnement.

Un développement de la force musculaire ne va pas forcément entraîner un développement de la puissance musculaire. En cela la relation Puissance=force*vitesse (ou plus judicieusement couple*cadence) est trompeuse. D'après Coggan, ce n'est pas en travaillant la force à des cadences inhabituelles que l'on va augmenter la puissance utilisée à des cadences habituelles. Les adaptations qui se font à ces basses cadences seraient essentiellement neurologiques et ne provoqueraient pas une hypertrophie du muscle, car la force employée lors de ces séances d'endurance de force est bien inférieur au niveau possible (voir cette courbe). Ainsi, de séance en séance, la facilité de travailler à des basses cadences augmenterait (ce que je confirme, les développements que j'utilise sur home trainer sont de plus en plus grands et les périodes d'effort de plus en plus longues), mais cette facilité ne se transférerait pas aux cadences plus élevées car les adaptations neurologiques ne se font que pour la cadence travaillée... L'auteur précise que bien souvent la force musculaire n'est pas le facteur limitant dans la performance aérobie. Cette remarque là me parle, car en y réfléchissant, à L5, la force exercée sur les pédales est plus élevée qu'à L4 à cadence identique. Mais si l'effort ne peut excéder quelques minutes, ce n'est pas parce que mes jambes flanchent par manque de force, mais bien parce que la demande en oxygène est excessive...

Quel travail de force alors?

Donc, soit, rien à attendre d'un développement de la force d'un point de vue aérobie (certains pensent même qu'il est contre-productif sur l'endurance aérobie, une hypertrophie des fibres réduisant la densité des mitochondries). Et rien à attendre des séances d'endurance de force. En revanche, j'ai inclus cet hiver le travail de développement de la force neuro-musculaire, une alternative aux séances précédentes. En pratiquant des sprints, départs quasi-arrêtés, avec le plus grand braquet possible.

C'est le seul moyen de produire des forces maximales le plus longtemps possible comme le montre les graphique ci-contre (profils du couple moyen exercé sur un tour de pédale) et donc de réellement créer une hypertrophie du muscle. Le couple exercé sur le pédalier atteint parfois 150 Nm sur 5 secondes sur route lors de conditions idéales, c'est à dire avec une légère pente montante. Sur home trainer, on peut atteindre les mêmes pics mais moins longtemps à cause de la faible inertie des pièces en rotation. Jusqu'à présent, le couple moyen maximum atteint lors de mes sprints classiques antérieurs, était au mieux de l'ordre de 100 Nm.

La force moyenne appliquée sur les pédales (pour des manivelles de 172mm) est d'environ 150 Nm/9,81m.s-2/0,172m~88kg, soit 125% du poids du corps. Ces chiffres sont à manier avec précaution, car d'une part, le couple appliqué sur le pédalier (Cp) est évalué par le logiciel TrainingPeaks en prenant le couple exercé sur le moyeu (Cm), la vitesse (V en km/h), la cadence de pédalage (Cad en tr/mn), le diamètre de roue (D en m) et la relation suivante:

Cp=Cm*V/(0,06*Pi*D*Cad)

Or la cadence de pédalage n'est pas la valeur la plus précise mesurée par le PowerTap, et l'erreur est d'autant plus importante que lors des sprints départ arrêté, cette valeur est faible. Néanmoins, je sens bien que le couple exercé est plus important que lors d'un sprint classique, et que la force appliquée est plus importante que celle apportée par le poids du corps seul: la façon dont je tire (j'arrache?) le bas du guidon vers le haut à chaque coup de pédale ne trompe pas.

Quels résultats?
Et ces séances sont efficaces: je bats mon meilleur sprint sur 5 secondes de 966W du 03/01/08, exactement un an plus tard, avec 1013W (+4,8%). Si l'on compare le déroulement de ces deux sprints (effectués au même endroit, un franchissement de pont d'autoroute), le couple transmis est plus important (114 Nm au lieu de 96 Nm) à une cadence plus faible (93 tr/mn au lieu de 103 tr/mn). La vitesse maximale atteinte au sommet du pont est de 39,4km/h au lieu de 38,2 m/h:

Meilleur sprint sur 5 secondes en 2008 et 2009

Le graphe ci dessous (analyse par quadrants de la relation couple développée-cadence de pédalage) différencie les deux types de sprints:
-les points mauves de plusieurs sprints en force (braquet de 50*12) et départs quasi-arrêtés où l'on cherche à appliquer une force maximale à partant d'une cadence faible pour aller vers une cadence de 80tr/mn
-les points bleus d'un sprint classique (braquet de 50*17) où le but est de produire la plus grande puissance possible afin de créer une accélération maximale

Il y'a une linéarité apparente de la force maximale possible en fonction de la cadence de pédalage, ce que j'ai essayé de faire apparaitre avec la ligne verte qui passe par la tangente de la courbe rouge P=1013W et un point plus lointain qui est la force nulle à une cadence maximale d'environ 180tr/mn, c'est à dire le double de la cadence atteinte à P=1013W (~90tr/mn). Cette linéarité indique qu'en effectuant des sprints à une force maximale (donc à faible cadence), le transfert de force se fera partiellement à des cadences plus élevées, dont celle optimale pour produire une puissance maximale.
Ce type de séance est certainement à refaire régulièrement sous peine de perdre le bénéfice acquis sur la puissance neuro-musculaire. Dans cette étude, un groupe E remplace une partie de son entrainement aérobie par un entrainement de force explosive. Ses performances par rapport au groupe contrôle C ne sont pas améliorées sur un effort long à L4. En revanche, les performances du groupe E sur des sprints courts ne diminuent pas comme celles du groupe C au cours des 9 semaines.

Mais...
Si ma compréhension sur le sujet a donc évolué, je pense continuer cette année à pratiquer quelques séances à L3 avec des braquets importants avec un rappel toutes les 5 semaines environ. Pourquoi? C'est juste une impression mais, mais le principal facteur limitant lors d'efforts prolongés (25-60mn) à L4 semble provenir des capacités de mon appareil cardio-respiratoire. En réduisant alors la cadence de pédalage (de 80-85 vers 70-75tr/mn), j'arrive à réduire mon rythme de respiration qui est fortement lié à la perception de l'effort. Pour avoir un pédalage fluide et le moins heurté possible, ces séances de force semblent m'apporter un plus... En outre, je les apprécie. Il se trouve que sur home trainer, les cadences utilisées alors sont de l'ordre de 55-60tr/mn pas si éloignées finalement de l'intervalle de cadence optimale [65-75tr/mn] qui en ce qui me concerne me permet de développer la plus grande puissance possible lors d'efforts sur 20 minutes. Par ailleurs, je crois avoir lu que ces séances peuvent améliorer la facilité lors des passages de pente importante et brusque avec plusieurs secondes où le couple exercé est plus important et la cadence plus faible...

Rotor Q-Rings

2009-01-02T20:00:00.003+01:00

Après un premier essai où il m'avait été difficile de conclure sur l'efficacité des plateaux ovales Q-Rings, j'avais décidé de les remonter à nouveau en fin de saison lors d'épreuves où il me semble que leur intérêt principal (réduire la durée de passage des points morts de la phase de pédalage) pouvait être intéressant lors de grimpées chronométrées où la puissance à développer est maximale sur la durée cible et où ma cadence de pédalage doit être choisie plus basse. En parallèle de ces tests en course, j'ai utilisé les plateaux à l'entrainement sur un mois pendant environ 800 kilomètres (les 2 plateaux étaient fixés sur la position 3, aucun autre essai a été réalisé avec les autres positions), et j'ai essayé d'améliorer sur 5, 30 et 60 secondes mes précédents records. Ce fut le cas avec des gains de 1,7 à 4%:

Mais en y regardant de plus près, ces gains ne sont pas plus importants que ceux obtenus lors des précédentes progressions. En outre, mes 2 meilleurs CP20 avec plateaux ronds sont respectivement 335W et 345W au printemps 2008 alors que je n'ai pour l'instant que 336W pour les plateaux ovales cet automne. Bref, l'apport des plateaux ovales sur la puissance développée, s'il existe, n'est absolument pas apparent dans les quelques mesures que j'ai pu faire.

Néanmoins, je pense conserver ces plateaux durant toute l'année 2009. Pourquoi? Certaines sensations à l'issue d'une course longue sur 180kms ou sur plusieurs efforts intenses en anaérobie lactique (tels ceux des tests menés) me poussent à prolonger l'expérience. Même si le gain obtenu pour le moment est bien moindre que celui espéré.

PowerTap

2008-12-26T20:00:00.006+01:00

Le PowerTap Pro que je possède a aujourd'hui 3 ans. Ou plus exactement, 3 années se sont écoulées depuis la première séance avec (pour réaliser un premier test PMA, à l'époque 319W). Le moyeu a près de 27000 kms et les roulements tournent toujours bien. Au même moment, je découvrais également le home trainer et puis, peu à peu, l'entrainement structuré au travers de diverses lectures (forums anglo-saxons, articles scientifiques ou livres). Avec du recul, il m'est toutefois toujours impossible de quantifier précisément l'apport, de chacune de ces 3 nouveautés, dans la progression obtenue depuis.

Mais l'achat du capteur de puissance aura été le point déclencheur. En effet, cela reste un outil et nécessite toujours de pédaler. En outre, il est bon d'acquérir une meilleure connaissance de l'entrainement et des bases de physiologie pour l'exploiter au mieux. Et en attendant une panne éventuelle du PowerTap, que j'espère malgré tout lointaine, je réfléchis à son futur remplacement.

Le marché du capteur de puissance a évolué récemment avec l'avènement du protocole de transmission sans fil ANT+Sport. La gamme 2009 des PowerTap (4 modèles) est désormais complètement sans fil et propose aussi ce nouveau standard. Cela offre des perspectives, car il serait possible, sous réserve de compatibilité, de coupler des compteurs perfectionnés (comme le Garmin Edge, le iAero, ou encore le futur Qranium) à un capteur de puissance compatible ANT. Je retiens pour le moment les deux derniers:
-le Qranium est intéressant car le logiciel interne serait Open Source et donc modifiable à loisir
-le iAero, ainsi connecté à un capteur de puissance, offre la possibilité, très intéressante, de suivre l'évolution précise du coefficient aérodynamique (SCx) du cycliste lorsque celui ci évolue sur une route où le coefficient de résistance au roulement (Crr) varie faiblement

Bilan de la saison (2ème partie)

2008-12-22T20:00:00.002+01:00

Profil de puissance

Cette année encore, les indicateurs de puissance des différentes filières sont en progression. Le gain le plus net est celui sur la puissance anaérobie lactique avec +80W sur la puissance maximale moyenne sur 30s. Pourtant à l'entrainement, peu de séances L6 en 2008. C'est plus surement les 3 courses de fédération auxquelles j'ai participé au printemps qui auront fait progressé cette capacité (répétitions de dizaines d'efforts intenses compris entre 30 et 60s).

Temps passé dans chaque zone

Comparée à 2007, la répartition de temps (graphiques de gauche) passé dans les zones 1 à 6 (puissance nulle non comptabilisée) est relativement stable. Difficile d'expliquer pourquoi le temps relatif passé en L3 et L4 est plus grand en 2007 que 2008, sans regarder dans le détail...

En différenciant la distribution de puissance à l'entrainement et en course, nous pouvons observer que si la proportion de temps passé en L2/L3/L4 est similaire (aux alentours de 20% pour chaque zone), les efforts à L5 et L6 reviennent beaucoup plus souvent en course (total de 20%) qu'à l'entrainement (total de 10%) au détriment du temps passé en récupération (L1). Et cela même avec l'entrainement structuré que je m'efforce de suivre qui essaie de maximiser le temps passé à des intensités supérieures au seuil:

En corolaire à cette constatation, j'ai appris cette année que si la course n'est pas le meilleur moyen de s'entrainer spécifiquement (l'intensité est le plus souvent imposée), il s'avère en revanche que c'est un excellent travail de rappel dans les zones de puissance les plus importantes pour la performance. Si en début d'année, il vaut mieux remplacer une course par plusieurs entrainements si la phase de construction n'est pas achevée, en revanche, plus tard dans la saison, participer à une épreuve entre deux objectifs majeurs sera plus motivant/efficace pour entretenir un certain état de forme.

Bilan

Il est toujours instructif d'étudier un problème en l'observant d'un point de vue différent. Ainsi, alors que je cherche toujours les erreurs qui ont conduit à la forte baisse de régime de juillet (-15W) afin de ne pas les reproduire en 2009, le regard sur le graphe suivant tend à souligner que j'ai vraiment trop roulé sur la période avril-mi mai. Les flèches en rouge sur le graphe ci contre indique la hausse importante du volume horaire (barre violette) et du TSS (barre verte) sur cette période. L'intensité moyenne des séances (courbe rouge) va ensuite baisser pendant les semaines suivantes (IF passant de 0.8 à 0.7). Bien que cette tendance soit normale en été (chaleur plus élevée et parcours plus longs ne favorisent pas des puissances élevées), cette baisse de l'intensité moyenne des séances n'avait pas durée aussi longtemps en 2007. A vrai dire, j'évoquais déjà ce problème dans mon bilan de l'an passé en évoquant "une progression régulière pour éviter la démotivation à un moment de l'été". Il semble donc important de bien quantifier ces efforts au moment crucial de l'année où l'on approche de son maximum. L'an prochain, régularité, modération et variété seront donc les axes directeurs de mon entrainement. En visant la meilleure planification possible pour l'établissement de trois périodes d'objectifs distincts.

Le rituel

2008-12-16T20:00:00.001+01:00

Une séance de home trainer procure toujours un entrainement roboratif. Mais il faut vraiment avoir faim de vélo, parfois, pour monter en cette période sur cet outil après une longue journée de travail. Il est tentant d'hiberner, l'organisme vaguement ramolli par la douce chaleur du foyer, et l'esprit peut hésiter parfois longuement, entre volonté et renoncement, pour décider si oui ou non l'on va faire quelques gammes sur la machine.

Pour éviter de trop cogiter, je m'oblige d'une part à grouper les séances de home trainer par blocs de 2 dans une semaine et d'autre part de les réaliser dans une fenêtre horaire extrêmement bien encadrée. J'ai 15 minutes entre 20h15 et 20h30 pour me préparer. A 20h30, je dois donner les premiers coups de pédale pour 5 à 10 minutes d'échauffement. Puis le corps de séance pendant 40-45 minutes. Enfin, 5 minutes faciles pour laisser le corps revenir dans un état d'équilibre. A 21h30, la séance est bouclée. Le temps de démonter le matériel, d'attraper un fruit, je prends ma douche, puis mange enfin. A 22h15, il est l'heure de rejoindre Morphée.

De ce rituel minuté, quasi automatique, surgira peut être l'habitude permettant de ne même plus penser que je m'entraîne. Que cet acte devienne aussi routinier et banal que de se laver les dents ou de descendre les poubelles. Derrière leurs vitres, certains habitants des immeubles en face doivent, intrigués, m'observer parfois. Est ce possible d'entendre un jour, l'un d'entre eux lancer un "Baisse la tête, tu auras l'air d'un coureur!" ou toute autre parole sensée encourager le péquin pédalant? Depuis mon balcon, j'attends toujours. Quant au paysage devant moi, morne (et c'est celui que j'ai le plus vu en 2008), il ne varie guère...

Face à la roue avant, un ventilateur en équilibre un peu instable :-)

1 heure 52 minutes

2008-11-29T20:00:00.002+01:00

C'est la séance la plus longue possible des séances tirées du modèle graphique de Thibault. Par manque de courage pour aller rouler par 0°C ce samedi matin, j'ai choisi celle ci pour le home trainer. Les répétitions de 2 minutes d'effort se font à 320-330 watts soit 107-110% de ma FTP actuelle, soit dans la partie basse de L5. La difficulté de l'exercice (qui vise un travail en endurance) tient dans sa longueur, près de 2 heures avec 3 séries de 7 répétitions. Une série se passe relativement facilement (la fréquence cardiaque plafonne rapidement à 87%FcMax), ayant même fait 3 minutes par inadvertance lors de la 2ème série. Impossible lors d'une "vraie" séance L5, que ce type d'inattention survienne... Au final, 42 minutes passées juste au dessus de CP20 et une puissance normalisée de 258W et 1389kJ d'énergie mécanique produite. Comparativement, le week end précédent, une séance sur route, avec un objectif complètement différent il est vrai (développement musculaire), les chiffres sur une durée identique étaient de respectivement 234W et 1321kJ.

1 bidon/heure m'est nécessaire sur home trainer. Même à 0°C

Bilan de la saison (1ère partie)

2008-11-23T16:00:00.006+01:00

C'est le moment de regarder les objectifs fixés en début d'année et de les analyser à postériori.

I) FTP

Si l'on regarde les chiffres bruts, le premier d'entre eux a été atteint. Au mois de mai, j'ai roulé 20 minutes à 345 watts ce qui donnerait une FTP de 320 watts. Et quelques mois après ce chiffre me parait toujours vaguement irréel. Car, après une baisse de forme au mois de juin-juillet, peut être consécutive à un recul du CTL, je n'ai pu retrouver un tel niveau. Aucun soupçon sur la fiabilité du capteur du PowerTap ce jour là, le chronomètre était cohérent avec la puissance développée. En revanche, les conditions dans lesquelles ce test a été mené ne furent pas exactement les mêmes que d'habitude. D'ordinaire réalisé vers 18h30, après une journée de travail, ce test CP20 fut cette fois exécuté au cours d'une semaine à faible volume, (bénéfice d'une surcompensation?) vers 14h et une heure exactement après avoir pris, de façon anodine, un café. J'ai longtemps pensé, et aujourd'hui encore, que cet ergogène a amplifié/faussé la mesure (des articles ici ou voir également page 199 de III, montrent que la prise de caféine, quelque que soit la dose, dans l'heure qui précède un effort court maximal améliore la performance). D'autres articles, plus rares toutefois, soulignent, en revanche, le parfait effet placebo de la caféine chez certains... Caféine et/ou surcompensation, 340W était peut être une valeur plus conforme à ce moment là. D'où l'importance si on se base sur des tests pour mesurer ces progrès d'être dans des conditions identiques, et de façon générale, prendre du recul et confronter les résultats obtenus aux séances en amont ou en aval du test.

Évolution du meilleur CP20 chaque année depuis 5 ans (estimation en 2004 et 2005):
284W en 2004, 300W en 2005, 311W en 2006, 329W en 2007 et 345W en 2008
Le volume d'entraînement a atteint 390 heures en 2008 soit +14% par rapport à 2007

La progression ne se fait que de 4-5% chaque année (~12-15W) mais elle est régulière. Si cet objectif de +5%/an a été atteint en 2008, il l'a été lors de quelques jours. Selon toute vraisemblance, la FTP a plutôt oscillé entre 305 et 315 watts d'avril à octobre. Cela peut être vu comme un signe, non pas d'une limite atteinte mais d'un commencement de ralentissement de ce rythme de progression. Les arbres ne montent pas jusqu'au ciel. Il faudra en tenir compte à l'heure de fixer les grandes lignes de 2009.

II) CTL

Un chiffre de 80TSS/jour a bien été atteint dès avril. Et je ne peux que m'en féliciter. Cela m'a permis dès le commencement des premières courses d'avoir une endurance très largement suffisante sur avril/mai/juin. Auparavant, c'est 2 mois après que j'atteignais ce niveau et les premières courses me permettaient de continuer à construire la base, ce qui est une option possible mais au détriment des résultats. En revanche, si j'ai pu atteindre 90TSS/jour en mai cela a été ensuite pour replonger vers 70 en juillet et repartir vers 80 pour la fin de la saison:

Évolution du CTL (courbe bleue) en 2008 et 2007

III) Habilité en course

Au fil des courses, j'ai appris que s'il est toujours intéressant de disposer d'une puissance la plus élevée possible sur la durée de temps 1mn-10mn (caractérisant la capacité anaérobie et/ou la PMA) afin de répondre ET suivre aux accélérations du groupe de tête lors des phases critiques (généralement en début de course lors des premières bosses), il est tout aussi important, voire plus important encore, d'être bien placé lors de ces moments. Et l'idéal semble être en 2ème rideau des 10 premiers coureurs. Pour d'une part profiter de l'abri et d'autre part, éviter les quelques mètres d'écarts (effort accordéon) qui se créent lors des accélérations et qui demande un surplus de puissance que l'on a peut être déjà plus. Mieux est on situé au cœur de l'action, devant, mieux et plus vite l'on peut réagir. Cela suppose de prendre petit à petit conscience du fonctionnement d'un peloton, en accumulant les courses et d'observer. Une grande part des meilleurs résultats obtenus cette année est assurément dûe à une meilleure expérience sur le placement en course. Et à une plus grande habilité dans les descentes. Pour cela, regarder le plus loin possible en sortie de virage et en anticipant au maximum les enchainements de courbes fut un des points les plus déterminants. En outre, il semble que plus l'on est proche de la tête de course, moins il y'a de prise de risque de la part des autres coureurs dans les secteurs déclinants... C'est, par ailleurs, un peu conforme à l'allure générale des premiers: fortissimo, lors des montées, mezza vocce dans les descentes puis souvent piano sur le plat.

IV) Index d'endurance

L'une de mes ambitions initiales était également d'améliorer le profil de puissance sur sa partie droite. Pour essayer de quantifier objectivement des progrès éventuels, je reprends la formule de Thibault-Péronnet en l'appliquant au profil de puissance normalisée pour la fenêtre 5 minutes-4 heures (il semble qu'au delà je n'ai pas assez de données ou que la linéarité de la puissance normalisée en fonction du logarithme de la durée évolue) pour tenter de calculer un index d'endurance qui est par définition, le pourcentage de PMA perdu chaque fois que la durée de l'effort est multipliée par le nombre d'Euler (e=2,718...). Les résultats sont les suivants sur ces 3 dernières années, en différentiant course et entraînement:

Ainsi, s'il y'a progression, elle est très mesurée. Si je roule plus vite sur des parcours de 4 à 5 heures, c'est en grande partie par une augmentation de la PMA/CP20/FTP, plus qu'une forte augmentation du pourcentage d'une de ces 3 quantités sur une durée supérieure à une heure...
J'ai souvent évoqué dans d'autres articles la règle empirique de 5% de puissance en moins à chaque fois que la durée de l'effort double. Il semble que pour moi, cette perte est un peu plus proche des 6% que des 5% (-7.65/2.718*2~-5.6%). A noter que l'index d'endurance en course de 2006 n'est pas représentatif: en effet, je n'ai pas fait de grimpées chronométrées cette année là ce qui a empêché d'avoir des valeurs maximales dans la zone 5mn-60mn.

Que faire pour améliorer cet index d'endurance? Je pense connaitre au moins deux coureurs avec un rapport FTP/poids très voisin du mien et qui sont pourtant capables de performances supérieures sur des parcours longs et très montagneux. La différence vient peut être de leur volume d'entraînement: avec parfois 15h/semaine leur CTL est peut être 30 à 50% supérieur (100-120 TSS/jour) au mien lors de certaines périodes de l'année. Cela confirmerait pleinement la définition concrète suivante de ces 2 termes: "FTP, how fast you can go. CTL, how long you can go fast".

Il semble que depuis plusieurs années, le maximum atteint en terme de CTL s'établit en ce qui me concerne entre 80 et 90. Ce qui augmente d'une année sur l'autre c'est d'une part ma FTP mais également la durée de la période de l'année sur laquelle je peux maintenir ce CTL... En d'autres termes, je roule plus vite, plus souvent mais pas plus longtemps. Un CTL au delà de 100TSS/jour, pendant quelques mois de l'année, serait sûrement la piste à explorer à l'avenir si mes objectifs s'orientent vers des courses longues et difficiles en montagne.

V) Résultats

J'ai eu la satisfaction de ne pas rater mes courses favorites. Plus que les résultats, c'est le fait d'avoir bien négocié ces courses, avec le sentiment de ne pouvoir faire mieux. Jusqu'à présent, un mauvais placement ou un incident de course pouvait me faire perdre le contact avec un bon groupe au mauvais moment. Cette année, rien de tel. En repérant systématiquement le parcours quelques semaines auparavant, en anticipant et me replaçant dans les premières positions du groupe devant chaque difficulté, il m'a semblé que le facteur malchance (ou inexpérience) s'est réduit petit à petit: c'est un acquis important.

Également, une meilleur gestion de ma masse corporelle tout au long de l'année m'a permis d'améliorer par un deuxième levier mon rapport puissance/poids. Il me semble avoir progressé dans la manière d'aborder ce point. Une alimentation plus adaptée, qui respecte au mieux l'enchainement des séances de travail permet d'une part d'optimiser la reconstitution de son stock de glycogène mais également de mieux gérer les variations de poids sur plusieurs semaines. Avec une fenêtre cible (bande rouge sur le graphe ci dessous) de 68-69 kgs (soit 1kg de moins que 2007), respectée assez finement de mars à octobre, sans fatigue excessive, cela m'a évité la frustration de voir ses gains de puissance contrebalancés par des variations de poids difficile parfois à comprendre et/ou contrôler.

Évolution hebdomadaire du volume horaire (violet), TSS (vert), poids (noir)

Je commence également à cerner le type des courses sur lesquelles mes caractéristiques physiques s'expriment le mieux. Les meilleurs résultats ont été obtenus sur des parcours intermédiaires de moyenne montagne et sur des grimpées chronométrées. Deux types d'épreuves où les puissances nécessaires reviennent très souvent dans les zones L4 et L5. Bien que n'ayant fait qu'une seule cyclo en haute montagne (mais le DFU l'a également souligné de façon tout aussi criante), je crains avoir une certaine faiblesse sur de longues montées de cols. Outre la raison évoquée précedemment sur l'index d'endurance, il est à noter que ces courses se produisent en été, et la chaleur impacte de façon assez marquée mon rendement.

Fin de saison sur un dernier test

2008-11-11T18:59:00.005+01:00

Faut t'il s'interrompre et si oui quand? L'an passé, j'avais expérimenté le fait de continuer le plus longtemps possible. Mais fin novembre, de séance en séance, une certaine fatigue m'avait rattrapé. Cette fois ci, je choisis de stopper volontairement quelques jours à une période où envie et forme sont encore là. Après un test CP20 à 321W sur home trainer, c'est à dire le même meilleur chiffre obtenu dans ces conditions qu'au mois de mars. Quelques jours sans vélo où je vais tourner en rond, mais m'assureront un retour où je serais doublement motivé. Car si cet arrêt n'était peut être pas nécessaire d'un point de vue de la récupération (la diminution du volume d'entrainement par deux sur plusieurs semaines est peut être largement suffisant pour recharger les batteries), il apparait surtout important d'un point de vue mental. Pour se signifier la fin d'un cycle et le début du nouvelle saison avec ses nouveaux objectifs. Dont ceux là, tout proches, de maintenir cette FTP le plus haut possible (295-300 watts) et enchaîner des 2*20mn@270W (90%FTP) soit +15W par rapport à l'an passé sur la même période.

Un 2 novembre

2008-11-02T20:00:00.006+01:00

Après 3 séances de home trainer cette semaine, 2 heures de route comme récompense, dimanche, sur les contreforts de la Chartreuse. Dès les premiers coups de pédale, je suis agréablement surpris par les chiffres de puissance indiqués par le PowerTap. En ce début novembre, malgré 4 semaines consécutives de baisse du CTL, la FTP ne semble pas encore trop amoindrie par la diminution du volume d'entrainement. J'essaie alors de rouler à L4, tout en étant à l'aune de mes sensations, sans regarder les compteurs, en essayant de retarder le plus longtemps possible le moment où, au delà de 20 minutes, apparait cette impression d'être à fond et de ne plus vraiment être complètement maitre de son effort. Je réalise sur les 3 montées mes 2ème, 4ème et 2ème meilleures puissances moyennes mais seulement les 7ème, 5ème et 3ème meilleurs temps. La raison? 2kgs repris sciemment avant l'hiver qui grèvent un peu le rapport puissance/poids.

336 watts dans la grimpée du Murier

2008-10-19T20:00:00.001+02:00

Dernière grimpée chronométrée et ultimes sensations procurées par cet effort particulier. Beaucoup de coureurs sont décidés à démarrer sur les chapeaux de roue. Devant les meilleurs secouent la tête de course par intermittence, et c'est l'éclatement en différents morceaux. Ce départ est confus, je crois être mal placé mais au bout d'une centaine de secondes de course (1mn48@413W), je m'aperçois être intercalé entre un 1er et un 2ème groupe (impossible de me rappeler le moment et le contexte où le trou s'est fait). Il est illusoire de chasser trop fort derrière le 1er groupe, je me relève pour attendre son suivant. Passage sur les quelques hectomètres, où le mercredi précédent j'ai exécuté à l'entrainement un dernier 8*3mn@120-125%FTP, avant de basculer au fort du Murier pour les quelques mètres de descente qui permettent de récupérer un peu. Nous commençons à récupérer des unités du premier groupe lors de l'avant dernier secteur pentu (cette grimpée diffère des précédentes où la puissance à maintenir était plus uniforme. Ici elle peut se décomposer en 5 bouts d'efforts, 2+2+3+5+10mns, séparés de quelques secondes de récupération). Nous arrivons dans le dernier secteur avec devant nous, 10 minutes d'effort à pente très constante. J'ai en tête, la puissance maintenable sur cette durée, et la stratégie à adopter: amortir l'accélération des premières secondes, puis accélérer progressivement au moment où l'allure ralentit. Je passe alors en tête du 2ème groupe à un peu plus d'un kilomètre de la ligne. Quelques coureurs sont alors dans mes roues. En restant assis sur la selle, j'effectue plusieurs accélérations au train (340->380-400W sur quelques secondes) mais rien à faire: le piège est en train de se refermer, impossible de lâcher mes adversaires et surtout de connaître leur état physique à ce moment là. Coup de bluff, en stoppant très sensiblement mon effort. 3 adversaires passent alors devant mais je me fais surprendre par l'accélération du meilleur d'entre eux à 170 mètres de l'arrivée. Satisfait de ma 8ème place (sur 85) avec 25mn37s, soit un gain de 53s par rapport à 2007, mais un peu déçu d'avoir mal manœuvré dans le final de cette montée.

Avec 336 watts développés sur cette durée de temps, j'ai encore un peu progressé ces dernières semaines comme le montre le graphe ci-contre mais difficile de croire qu'il est possible de retrouver les 20mn@345W du mois de mai lors d'un test CP20 à l'entrainement. D'autant plus qu'il me faut évaluer à environ 2-3% (5-10 watts) ma différence de puissance développable entre la course et l'entrainement sur des durées inférieures à une heure.

Izumi Tabata

2008-10-15T20:00:00.000+02:00

C'est le nom du scientifique qui a mis en évidence qu'une séance composée de 6 à 8 répétitions d'un effort intense pendant 20 secondes (à une certaine puissance P), suivi de 10 secondes de récupération passive ou légèrement active, permet des gains remarquables à la fois sur la capacité anaérobie et sur la VO2Max. Dans l'étude P est la puissance développée à 170%PVO2Max soit environ 210% FTP. Avec 8 répétitions, cela donnerait 4 mn exactement où la puissance de l'effort P tombe dans les zones L6 et L7 et la puissance moyenne (2/3*P) va s'ajuster dans la zone L5 (on s'approche assez vite de la fréquence cardiaque maximale, courbe rouge sur le graphe). On comprend alors mieux pourquoi les gains sont doubles à la fois dans la filière anaérobie et dans le développement de la VO2Max. L'étude révèle que sur des sujets avec une VO2Max de 53+/-5 ml/mn (ce qui limiterait l'impact des progressions observés sur des sujets plus entrainés), 6 semaines de 5 séances permettent un gain de 28% sur la capacité anaérobie et 13% sur la VO2Max. Autre fait intéressant relevé par l'auteur qui souligne bien cette spécificité, le même exercice mais avec des durées d'effort et de récupération allongées à respectivement à 30s et 2mn n'apporte plus aucun gain sur la VO2Max. C'est donc bien la phase de repos réduite au minimum qui est la clé de cette double progression. 6 semaines à 5 séances donnent quand même 30 séances de 2 à 4 minutes soit 60 à 120 minutes passées en zone L5. Néanmoins, pour rouler plus vite grâce à un développement seul de la filière aérobie, n'est il pas plus efficace de réaliser 3 semaines de deux séances L5 (5*5mn et 8*3mn) qui donnent un total de 150 minutes?

J'ai projeté 3-4 séances sur home trainer en 2 semaines puis 1-2 séances L5 sur route pour transférer les gains éventuels en puissance dans la zone L5/L6. A l'usage, cela donne quelques secondes difficiles certes, mais dont on oublie rapidement la douleur et on y revient le lendemain sans trop d'appréhension. Les 10 secondes de récupération passive sont effroyablement courtes où respirer ne se résume plus qu'à hoqueter. Sur une séance d'une heure, j'essaie après un échauffement de 5 à 10 minutes, de placer le protocole Tabata rapidement puis de finir les 45 dernières minutes avec quelques accélérations L5/L6 et/ou du L3. Certains essaient au cours de la même séance de refaire le protocole après quelques dizaines de minutes de récupération. Sur le graphe ci-dessus où sont recensées les séances déjà effectuées, on peut voir que ma marge de progression est encore importante. Car je ne peux appliquer que P~170%FTP car d'une part la résistance la plus haute de mon home trainer n'est pas suffisante (la cadence de pédalage est alors à 100-110 tr/mn) et d'autre part, je vise l'exécution du plus grand nombre de répétitions. Jusqu'à présent, je n'ai pu dépasser les 5.

Sur le profil de puissance ci-contre, il s'avère que ces séances me permettent de produire des puissances moyennes maximales sur des durées jusqu'à alors peu explorées : de 1 à 2 minutes, elles ont augmentées d'environ 20 watts.

308 watts vers le col de Porte

2008-10-12T20:00:00.002+02:00

Pas de course ce dimanche, mais afin de maintenir l'organisme sous pression, j'ai multiplié des séances très intenses en semaine et consciencieusement fini de mettre à jour mes records personnels sur les différents cols de la région. La Chartreuse automnale est magnifique, l'air est tiède en cette fin d'après midi et je profite de chaque replat et descente pour admirer les teintes de la forêt et m'imprégner au maximum de cette (peut être) dernière sortie en montagne. Car chaque montée est effectuée dans la zone L4 et il s'agit alors de rester pleinement concentré pour mener l'effort jusqu'au bout sans faillir.

Échauffement sur une énième montée de 10 minutes, puis le col de Porte depuis la Tronche. Les sensations sont vraiment bonnes dans le col de Vence, col inconsciemment évité depuis le mois de mai, de peur de réveiller les démons de mon passage à vide de juillet. Au sommet, 308 watts développés sur les 53mn51s de l'ascension (-4mn07). J'ai prévu également d'aller revisiter le col de la Charmette et ses lignes droites interminables, pas vues depuis 2006, et après 50mn33 à 293W (-3mn26), c'est le deuxième record de la journée effacé de mes tablettes. Il resterait bien encore le col du Coq mais le temps manquera certainement d'ici la fin de l'année. On se regarde en chiens de faïence, lui et moi, car cela fait 2 ans que je n'ai pas réussi une montée à fond. Ce col est coriace voire retors et il le sait.

335 watts vers Montaud

2008-10-05T21:11:00.008+02:00

Semaine après semaine, la longueur des grimpées chronométrées diminue. Sur la montée de Montaud parcourue par les premiers en 21 minutes, je réalise 23mn05 en délivrant 335 watts. J'ai enfin l'impression d'avoir fait une montée maitrisée, en pouvant accélérer à deux reprises pour lâcher mes adversaires habituels.

Le repérage d'une grimpée chronométrée le jour même est un avantage indéniable à moins de connaitre par cœur la moindre pente. Il ne suffit pas d'être passé sur le parcours quelques semaines ou quelques mois auparavant mais connaitre la longueur des segments de même pente et mémoriser les sensations sur chacun d'entre eux afin de pouvoir comparer le jour même et pouvoir moduler son effort plus finement. J'ai donc pris le temps de faire une montée à bonne intensité (@95-100%FTP) jusqu'au village de Montaud une heure avant l'épreuve. Bien que claquant des dents sur la ligne de départ, en raison de la fraicheur matinale, je suis certain du bénéfice de cette reconnaissance matinale.

Le départ sur un faux plat est effréné (55s@419W), pause puis violente accélération qui scinde le peloton de 13 coureurs de tête en deux (7+6). J'ai du mal à tenir l'allure du 2ème groupe et perds assez vite quelques mètres, en proie à cette impression bizarre déjà ressentie lors d'un départ rapide dans le froid, la vague sensation irréelle de ne pas être dans la course, comme dans un rêve. Je me ressaisis alors et parviens à revenir dans les roues. Quelques minutes plus tard, la situation s'éclaire: tout le monde est parti un peu fort et lève déjà le pied. J'en profite pour accélérer une première fois, la barrière des 12-13 mns est franchie et l'expérience de la trentaine de tests CP20 effectuée depuis 3 ans paie: au delà de cette durée critique, si je ne pioche pas et que l'effort ne me vrille pas le ventre, je sais pouvoir aller au bout d'un effort de 20 minutes, voire accélérer sans trop de risque. Un autre bon signe, à ce moment là, est que je commence à baisser les dents des pignons sans avoir un pédalage heurté, soulageant ainsi un peu le système cardio-respiratoire. Nous ne sommes plus que 2, et la descente de la reconnaissance m'a permis de repérer la légère augmentation de pente où il est possible de pousser un peu plus fort sur les pédales en gardant la même cadence: 24s@400W et cela suffit à me retrouver seul. Le 7ème devient alors un point de mire mais il est trop loin pour espérer le rattraper: 8ème sur 64.

9ème course de la saison

2008-09-28T20:00:00.000+02:00

L'an passé, cette épreuve avait peut être été pour moi une révélation. Ou du moins un aperçu de ce qu'une course peut procurer comme sentiments forts lorsque le relief n'impose pas une sélection implacable et définitive lors des premiers kilomètres. Quelque chose que la langue anglaise formulerait de façon concise par "Cycling is fun, but racing is exciting".

Devant toujours

Dès la première montée, effectuée prestissimo par le peloton (3mn40@386W), un ralentissement se produit à quelques hectomètres du sommet et sur la lancée j'en profite pour passer devant et boucler la descente sur un revêtement parfait. En bas, dès que l'allure ralentit, je m'efforce régulièrement de repasser devant, moins pour relancer l'allure que pour pouvoir entamer chaque bosse idéalement placé et ainsi amortir les accélérations. Cette stratégie, en avant garde, sans se préoccuper de ce qui se passe derrière soi, vire à la caricature quand la course fait demi tour suite à une erreur d'aiguillage. Je suis alors quelques mètres devant tout le monde, et me retrouve en une fraction de seconde derrière le 1er groupe, lui même étant derrière le 2ème groupe qui a pris la bonne route! Mais l'allure semble encore modérée et les montées suivantes ne décantent pas encore la situation (puissance normalisée 1ère heure: 293W). Tout le monde semble attendre, mais le temps passe (lors de la 2ème heure, la puissance normalisée s'établit à 262W) et les quelques coureurs qui se dégagent du peloton, sortent plus ou moins au train et sont souvent repris un peu plus loin. La première vraie accélération a lieu dans la remontée qui suit le col de Parménie. Mais les pentes modérées qui suivent prédisposent encore à temporiser.

Tournant de la course

C'est un peu avant le sommet suivant que la sélection intervient. L'inconvénient de rouler dans les toutes premières positions est que lorsque l'attaque part de derrière à un moment inattendu, on perd très vite du temps, d'autant plus si la différence de vitesse avec l'attaquant est grande. Néanmoins, j'arrive à accrocher un groupe de sept unités qui se forme dans les faux plats et la descente qui suivent. 3 coureurs sont alors échappés devant nous. Dans la longue partie du plat qui ramène vers l'arrivée, je n'ai pas le courage de relayer et crains de payer ma stratégie du début, les jambes commençant à tirer. Toutefois, ce groupe est constitué de grands gabarits et sachant que la fin du parcours est plus pentue, je pense alors que la tendance peut s'inverser en s'écomonisant enfin un peu.

Cela se confirme dans les deux dernières montées où à chaque fois, je peux accélérer vers la fin et reprendre des coureurs. Si pédaler en force (65-75tr/mn) est le moyen le plus efficace de produire de la puissance sur des grimpées chronométrées (dont la durée est inférieure à 1h), les dernières sorties de 4h-5h en montagne m'ont rappelé que lorsque les jambes sont fatiguées et font mal, en fin de parcours, il est quand même possible de soutenir des intensités très intéressantes (~90% FTP) lors des ultimes pentes en usant de vélocité à 80-90 tr/mn. A condition bien sûr d'avoir encore de l'énergie et donc de s'être correctement alimenté. Je franchis la ligne 5ème sur une soixantaine mais classé 4ème au temps. Les mystères du chronométrage.

Incidents

A nouveau de la réussite ce dimanche avec par deux fois, la chaine qui tombe des plateaux, une fois à droite du grand, l'autre fois à gauche du petit. Peut être une conséquence d'un réglage encore imparfait du dérailleur suite au remontage des plateaux ovales Q-Rings, il y'a deux semaines. Calmement, en manœuvrant le dérailleur, j'ai le temps de remettre les maillons sur les dents mais à chaque fois cela se produit dans les premières positions et donc quelques secondes de répit pour ne pas me faire distancer par le groupe. L'autre incident, moins classique celui ci, et plus amusant, est à nouveau venu de mon porte bidon arrière. Le bidon s'est glissé entre les anneaux de ce dernier et frotte tellement sur le pneu que cela provoque l'usure du plastique et une fuite du liquide! Un coureur me fait heureusement remarquer le problème, car à vrai dire je n'avais rien senti jusque là...

Conditions

Les conditions étaient idéales pour moi avec une température variant entre 10 et 20°C. Mon corps a alors son meilleur rendement et les crampes, qui pourraient se produire sur ce type de parcours, ne surviennent pour moi qu'à des températures plus élevées (15-25°C). La consommation fut de deux bidons de 0.9 litres contenant 140g de glucose et 4 barres, soit un total de (2*140+4*20)=360g/5h~70g/h, c'est à dire la limite supérieure recommandée, j'ai d'ailleurs eu quelques douleurs gastriques.

Conclusion

Les chiffres 2007 et 2008 sont étonnement proches sur des parcours pourtant différents. J'ai pu noter cette année, malgré tout, des allures un peu moins soutenues lors des phases les plus critiques de la course. Allure moins élevée ou meilleure gestion de l'alimentation, toujours est il que j'ai pu éviter cette année la défaillance de fin de course et améliorer ainsi mon classement. Voir également les récits d'Obelix, Seb et Fil.

323 watts dans le col du Granier

2008-09-22T07:43:00.009+02:00

Une grimpée chronométrée permet de réaliser un effort maximal où il s'agit de littéralement jeter sur la route le plus d'énergie possible sur la durée prévue (ce dimanche, ce fut 710Kj pour 36mn37s soit 323W de puissance moyenne). Cette production d'énergie au cours du temps est à moduler toutefois en fonction de l'inclinaison. Il est en effet plus rentable (et plus facile) de générer un peu plus de puissance lors des segments les plus pentus et de relâcher son effort lorsque la pente s'adoucit.

C'est l'exercice de vérité pour certifier sa puissance FTP du moment, aidé en cela par le graphe ci contre. Les courbes donnent la puissance moyenne disponible en fonction de la durée de l'effort. De façon empirique, lorsque celle ci double, la puissance diminue de 5%. La courbe en trait plein passe par les points suivants (60mn,FTP) et (20mn,CP20). On peut ainsi voir que lors de la grimpée du Granier, dimanche, cette puissance de 323 watts est environ 6 watts au dessus de la courbe FTP=305W (~+2%) alors qu'il y'a une semaine, à 309 watts, j'étais pile dessus. A priori, le protocole d'approche d'avant course étant quasi-identique, cela peut être un indice de progression de ma FTP (mon dernier CP20 date déjà de 7 semaines). Ce graphe me permettra également de prévoir ma puissance cible lors de durées plus courtes (la prochaine étant d'environ 25mn). Sur le déroulement de la grimpée (13ème/80), je n'arrive pas à ressentir encore une fluidité parfaite au niveau du pédalage, avec le sentiment un peu frustrant de ne pouvoir accélérer après le rush des premières minutes. Mais peut être n'est ce juste que la conséquence d'un effort maximum.

309 watts vers Prapoutel

2008-09-14T20:00:00.002+02:00

Première grimpée chronométrée de la saison. Pour cette épreuve où la pente est régulière jusqu'à la station de ski, j'ai décidé de ne pas tenir compte des indicateurs du capteur de puissance sur les premières minutes. Quelques jours auparavant, j'ai essayé de simuler ce type de départ avec un effort du type 30s@L6+1mn30@L5+5mn@L4. En effet, si l'on regarde l'allure de la courbe de puissance, l'intensité va décrescendo dans les premières minutes. Le peloton s'étire, s'étire, et finit par se morceler comme un long morceau de pâte d'amande qui ne supporterait plus la tension infligée. Je fais quelques efforts alors (symbolisés par des flèches) pour boucher les trous mais il faut bien savoir sentir le moment où l'énième relance ne sera plus suffisante et/ou va nous mettre dans le rouge. Définitivement. Il faut savoir alors lever le pied. Nous sommes alors 4-5 à voir la vingtaine du groupe de tête s'éloigner. Commence la 2ème partie de cette grimpée où tour à tour, certains d'entre nous vont essayer d'aller plus vite et d'autres dont je fais partie, soigneusement attendre en calant son effort sur la respiration, la fluidité du pédalage, ou sur la perception de l'effort. J'essaie de récupérer du rythme élevé du début de course (5mn@379W et 10mn@356W meilleure valeur personnelle en 2008) en espérant pouvoir à nouveau accélérer. Le petit groupe, réduit à 4 unités, ralentit peu à peu passant de 300 à 280W (4,4W/kg à 4,1W/kg). Enfin dans le dernier kilomètre, pas de sprint pour la 20ème place, chacun est à bloc et la hiérarchie s'élabore toute seule, finissant pour ma part, 22ème à plus de 7 minutes du premier.

Ai je bien choisi la bonne stratégie en démarrant assez fort? Pas si sûr, en regardant la courbe de fréquence cardiaque qui atteint un plus haut rapidement et qui baisse ensuite, signe que je ne suis plus alors au maximum de mes possibilités entre la 10ème et la 45ème minute. Nous verrons dans les prochaines semaines où certaines grimpées seront effectuées à puissance quasi-constante.

Malheureusement, sur la même durée d'effort (~50mn), je développe la même puissance que l'an passé sur une grimpée équivalente. Ainsi, si j'ai pu aborder le début de la saison 2008 avec près de 15-20 watts de mieux que début 2007, ce différentiel s'est réduit comme peau de chagrin au cours de l'été. La faute à une mauvaise gestion de mon entrainement lors des mois de juin-juillet où le CTL a diminué par deux fois sur plusieurs semaines. Or, il apparait, à la lecture de cet article, qu'un recul du CTL pendant au moins deux semaines d'affilée peut révéler un début de désentrainement.

Modèle long de Gimenez

2008-09-07T18:17:00.019+02:00

Page 154 de son livre (I), F. Grappe évoque le modèle "long" de Gimenez. C'est tout simplement 2 répétitions, séparées par 15 minutes de récupération, du modèle "court" de Gimenez: 9*(1mn@PMA+4mn@L3). Il m'était difficile d'envisager cette séance sur home trainer et donc après un coup d'œil sur la carte pour trouver un enchaînement de deux montées suffisamment longues (de durée supérieure à 45mn) et au pourcentage régulier, le choix s'est porté sur les cols du Coq et de Porte. Il faut néanmoins 30 minutes pour passer de l'un à l'autre. Peut être que le col du Luitel depuis Uriage, suivi d'une descente rapide et une remontée vers Chamrousse par St-Martin d'Uriage permettrait de réduire à 15 minutes cette récupération. Une autre fois, peut être. Sur la route, les premières feuilles commencent à tomber des arbres en virevoltant et cette belle journée se voile donc de la mélancolie de l'été qui s'éloigne...

Pour m'aider dans la tâche, le choix d'une part d'un rythme de pédalage élevé lors des accélérations (90-100tr/mn) et d'autre part, d'une intensité minimale lors du contre effort avec 60% PMA, ce qui avec une puissance aérobie maximale estimée actuellement à 385W donne une cible basse de 231 watts soit exactement la limite basse de ma zone L3 actuelle (76%*FTP=0.76*305=232W). Si l'on regarde la courbe de la fréquence cardiaque dans le premier col, on voit que la dérive cardiaque se stabilise au milieu du premier col, ce qui semble indiquer que les 4mn de récupération ne sont pas réalisées à une intensité assez élevée pour un Gimenez "court", où la dérive cardiaque continue jusqu'à la 45ème minute (comme ici). En revanche, dans le 2ème col, les maximas de fréquence cardiaque suivent une augmentation régulière et parallèle, alors que pourtant la fatigue commence à se faire sentir, et que je dois veiller constamment à l'issue de chaque minute à PMA, de maintenir la puissance développée au delà de 230 watts. Sur le graphe de puissance, les traits jaunes correspondent de haut en bas aux valeurs de puissance PMA, FTP et 75%FTP. On compte les 9 répétitions attendues dans le 1er col mais 11 dans le 2ème ce qui tendrait à prouver que la récupération de 15 minutes au lieu de 30, et/ou un contre-effort à une intensité plus élevée est possible.

Effectuer le modèle de Gimenez n'est pas ma séance préférée pour pousser vers le haut mes zones de puissance, car la monotonie guette en enchaînant ce type de séance 2 fois par semaine, 1 mois durant. En revanche, il permet de travailler de façon intensive pendant près de 2 heures en sollicitant la VO2Max. Dimanche, j'ai obtenu NP120=274W (en rouge ci contre sur le profil de puissance normalisée à l'entraînement en 2008), soit la valeur la plus élevée de la saison aux alentours des 120 minutes. Et ceci, en stressant plus les muscles respiratoires que les jambes ou le coeur, ce qui permet une meilleure récupération le lendemain.

8ème course de la saison

2008-08-30T20:00:00.003+02:00

J'ai participé à ma première Vercors Drôme en 1996, il y'a 12 ans déjà. A l'époque, participer et finir était pour moi le but principal. Ce repas à l'arrivée sous le grand chapiteau, encore hébété par l'effort, les pieds dans l'herbe à écouter distraitement les commentaires truculents du speaker ou être chouchouté par les bénévoles souriants est un grand moment. Le tout a une saveur d'une madeleine de Proust qui me fait chaque année revenir. Pour cet objectif majeur de ma fin de saison, un mois avant, j'avais repéré en détail les cols du moyen parcours, dont la principale caractéristique est d'être très roulant. C'est confiant et motivé que je retire mon dossard tôt le matin. Les organisateurs ont mis en place un système de sas, ce qui dans l'absolu est très bien, mais personne n'est là pour surveiller. Avec mon dossard 990, 45 minutes avant le départ nous ne sommes que quelque uns et je suis tout au fond . Mais de nombreux cyclistes qui commencent à arriver resquillent en passant sous les fils séparant les sas. L'éducation que j'ai reçue (désuète?) m'interdit de faire la même chose, mais j'enrage... Lorsque le peloton s'élance, je suis au delà de la 800ème place et pourtant, dans les longs faux plats qui mènent au col de Cavilli, je ne sais par quel miracle j'arrive à remonter jusqu'au groupe de tête qui de toute évidence n'est pas décidé à rouler encore fort. Dans les premiers hectomètres, je continue à exploiter le plus longtemps possible ma PMA actuelle (6mn@350W) et au bout de quelques minutes, des coups d'oeil s'échangent entre cyclistes, l'allure se réduit subrepticement. Ca y'est: un groupe d'une vingtaine vient de se former. Et il devient de plus en plus fort car il se nourrit des unités les plus faibles rejetées implacablement par le groupe de tête. Même la scission avec le parcours du 92kms ne le désorganise pas. En son sein, j'applique à la lettre les leçons apprises depuis un an, rouler devant le plus possible, ne pas chercher à s'économiser dans les roues et risquer de se retrouver en queue de peloton, aborder les descentes en tête. Commettre des erreurs permet d'apprendre. Ne plus les reproduire permet de progresser.

Dans le col de la Bataille, idéalement placé en 4ème position et profitant au maximum de l'abri (nous roulons alors à 18-19km/h et la puissance nécessaire pour vaincre la résistance de l'air est d'environ 30 watts. Etre dans les roues sur le plat, où cette résistance à l'air prédomine, permet de dépenser 30% d'énergie en moins, chiffre communément avancé. Mon capteur indique alors 280 watts de moyenne, et l'homme de tête, à poids égal, doit au même instant développer 290 watts). Je sens bien en observant les différences de rythme de respiration des autres que tout va bien. Au sommet du col, accélération pour franchir le tunnel en tête et me donner plus de confiance dans la descente. Dans les remontées qui suivent, la crampe redoutée, telle un brigand au détour d'un chemin, ne va pas tarder à surgir. Prévenu, j'engage une lutte subtile avec elle: grimper en force pour contenir tout d'abord la crispation qui gagne puis mouliner pour relâcher son étreinte... Je suis très surpris de pouvoir continuer à pédaler pendant ces quelques secondes décisives qui l'an passé avait coupé mon élan. La chance fut de mon côté, aujourd'hui, pour contrer ce problème récurrent en cas de chaleur et de circonstances de courses particulières (parcours vallonnés à pente modérée où un pédalage plus en force et une position différente sur la bicyclette suppose une répartition d'utilisation différente des groupes musculaires). En revanche, il apparait que la stratégie planifiée d'un pédalage moins en vélocité lors du début de course (87tr/mn pour 95tr/mn en 2007) n'a rien apporté.

A la séparation des moyen et grand parcours, la pente décline en direction de St Jean en Royans. Une meilleure appréhension, constatée cette année en descente, me permet de rester avec le groupe redescendu à une douzaine d'unités. Nouvelles crampes (qui se reproduisent aux mêmes endroits que l'an passé) et à nouveau la chance que le groupe en profite pour souffler et se ravitailler: contorsions terribles dans tous les sens sur le vélo pour ne pas s'arrêter et, une fois de plus, cela passe... C'est avec l'état d'esprit d'un rescapé que j'aborde la dernière longue montée du col des Limouches où le soleil va taper à plein. J'ai prévu un bidon pour m'asperger abondamment le visage, c'est agréable et semble efficace, j'arrive à maintenir à nouveau une puissance normalisée de 285 watts (IF=0.94) pendant une demie-heure. L'un des cyclistes imprime une allure étouffante sur la pente modérée et un par un, nous finissons par sauter dans son sillage. Je cède avant le passage à Léoncel, puis étant rejoint, nous finissons à deux. A l'arrivée, une belle place, inespérée, au vu du départ et des crampes, mais qui concrétise beaucoup de progrès dans la gestion d'une course en moyenne montagne: 9ème/420 à 11 minutes du 1er.

Dernier 2000

2008-08-24T20:00:00.005+02:00

Sortie L3 pour clôturer cette semaine avec l'envie d'aller grimper le col du Sabot. Pour me motiver à l'aller et le retour, lors des longs faux plats, je me suis fixé comme objectifs d'une part de minimiser au maximum le temps de roue libre et d'autre part de rouler en position aérodynamique aussi souvent que les reins et le dos me le permettent. Avec le Canyon F10, ma position sur le plat est plus agréable à tenir qu'avec mon précédent vélo. Je n'ai pas vraiment cherché la raison (cotes quasi identiques), il doit s'agir très probablement de la forme du cintre mais également du cadre qui filtre remarquablement les vibrations à vitesse élevée. Rechercher une bonne position aérodynamique fait partie des armes du pauvre. Une paire de roues à jantes hautes ou un cadre profilé est, en effet, une alternative onéreuse. Lors des longs bouts droits, je vois bien que l'on gagne environ 1 kilomètre/heure à puissance identique à calant le corps différemment sur la bicyclette (le soir les douleurs aux muscles des mollets m'indiqueront que j'ai travaillé dans une position inhabituelle). Au retour le graphe ci-contre m'indiquera que j'ai passé 12% du temps en roue libre (environ 38mn sur 5h30). Sachant que la descente du col m'a pris 31mn, cela fait uniquement donc 7 minutes en roue libre sur le restant du parcours soit seulement 2% du temps. Quelques photos prises, dans des conditions de temps idéales, lors de la montée de ce col du Sabot qui culmine à 2100 mètres. Sûrement le dernier 2000 mètres de la saison:

3*20mn@L4

2008-08-22T20:00:00.004+02:00

Dans la quête de nouveaux parcours pour briser la monotonie d'une répétition excessive des mêmes sorties, j'avais commencé à rechercher un enchainement de montées me permettant de travailler dans la zone L4 (90-105%FTP) pendant une heure en segmentant l'effort sur des répétitions de l'ordre de 20 minutes, tout en minimisant le temps de récupération. En regardant la carte, j'ai repéré qu'après les cols de Clémencières (~20mn), et Palaquit (~25mn mais 20mn avant les replats au niveau du village de Sarcenas), il y'a moyen de monter au fort du St-Eynard par Pillonnières et rajouter ainsi un 3ème effort de 20 minutes. Lors de cette sortie, je m'applique à rouler avec une position différente (tronc plus fléchi, bras relâchés, les reins travaillent un peu plus) en recherchant une certaine fluidité dans le pédalage. Satisfait lorsque je vois que le guidon n'oscille pas de droite à gauche, que le vélo semble filer droit. Le contrat est rempli avec 21mn@IF=1 dans le premier col, 28mn@IF=0.94 (20mn@IF=0.96 avant Sarcenas) et 19mn30@IF=0.99 sur les pentes torturées vers le Fort. Un signe intéressant, les pulsations, de 175 au sommet, repassent à 163 en 30 secondes, 120 en 60 secondes et 96 en 90 secondes.

En aveugle

2008-08-20T21:00:00.000+02:00

Le compteur du capteur de puissance PowerTap me cause soucis depuis quelques jours. L'enregistrement des données (puissance, fréquence de pédalage, vitesse) se fait bien mais l'écran affiche des valeurs faiblardes, illisibles, comme si la pile était usée, ce qui n'est pas le cas. C'est l'occasion inespérée de comparer une séance L5 menée avec et sans les indications d'un capteur de puissance. L'exercice se déroule sur 5 répétitions des 1200 premiers mètres du col du Coq.

A droite, ma séance du jour (FTP 305W), menée donc aux sensations lors du début (la pente s'accentue au fur et à mesure), en se fiant ensuite au compteur de vitesse du Polar 710i (la pente est régulière après la première minute et ma vitesse cible est alors 14-15 km/h). Enfin, au sommet je dois vérifier au chronomètre que la durée de l'effort est bien de 4mn30-4mn40 pour que la puissance moyenne tombe bien dans la zone L5 soit 105-120% FTP (traits pointillés jaunes sur le graphe). Au retour de la séance, surprise en analysant la première montée: 390W de moyenne pendant 4mn22s et 128% de FTP! J'ai démarré trop fort, le compteur de vitesse me l'indiquait bien (15-16km/h) mais une fois lancé il est difficile alors de lever le pied... Pas de surprise ensuite, les puissances moyennes développées baissent à chaque répétition.

A gauche, une séance début juillet (FTP 315W), à l'aide du capteur de puissance, même lieu, où j'ai pu rester parfaitement dans la zone L5 tout au long de la séance et accélérer dans les dernières répétitions. Il est donc possible de mener une séance L5 aux sensations, mais comme on peut le voir sur cet exemple, même en connaissant parfaitement le terrain, même avec un compteur de vitesse et un chronomètre pour vérifier l'intensité de son effort, il est très difficile de faire des répétitions à puissance moyenne constante. Je ne peux pas dire que la séance du jour était de qualité moindre (elle fut même rassurante, indiquant que ma PMA ne semble pas impactée par ma baisse de forme des dernières semaines, seule la capacité de maintenir un pourcentage de cette PMA sur des durées supérieures à 5-10 minutes semble touchée) mais le capteur de puissance facilite, à mon sens, la réussite d'une séance en évitant de démarrer trop fort ses intervalles.